Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Oggi ho allenato le gambe, ho spinto davvero tanto... Ho avuto la sensazione di vomitare, ma x fortuna è andato tutto ok! oggi vorrei prendermi un giorno di libertà (con dei miei amici voglia andare a mangiare sushi oggi a pranzo) nn penso inciderò molto sulla mia dieta vero? Nn ho sgarrato per tutta la settimana!

Tranquillo: un giorno di sgarro e di allentamento della presa fanno solo bene

ciao conan, la scheda va bene... la prox settimana o quella dopo dovrei poi cambiarla, ma ti chiederò in seguito ! ho solo dei piccoli dubbi che mi stanno venendo in mente. sto scendendo di peso, sono arrivato a circa 77,5/78... in palestra all'inizio della scheda, in alcuni esercizi tipo panca piana facevo 29 kg per parte adesso sono sceso a 28 kg. Per quanto riguarda la serie doppia, le dip (le faccio all'attrezzo) le facevo con 5 kg e subito dopo le croci sulla piana con 14 kg... è già la seconda volta che non riesco, ovvero le dip le faccio con 10 kg di aiuto e le croci uso i 12 kg... questo calo è dovuto al fatto che definendo perdo anche massa magra? è normale? è anche vero che la settimana scorsa non stavo benissimo, infatti poi ho avuto il raffreddore e forse sono ancora debilitato... grazie in anticipo

In definizione dato che si mangia di meno e si cala di peso un po' di forza si può perdere, se poi sei ancora un po' convalescente dalla settimana scorsa magari è anche quello che ti ha fatto perdere un po' di prestazione sugli esercizi.
In più sulla serie doppia sono richieste sempre più energie che in un normale esercizio, magari quando cambiamo scheda variamo anche qualcosina negli esercizi e nella struttura generale della scheda così cambiamo un po' gli stimoli ed evitiamo che il fisico si adatti troppo agli esercizi.

Ok grazie mille conan! come sempre sei molto chiaro e di gran aiuto! Grazie!!

ciao conan! nell'ultima settimana ho recuperato i pesi che avevo quindi presumo che ero fiacco causa influenza... avrei bisogno di un cambio scheda... sempre definizione, sta andando davvero molto bene... grazie mille dell'aiuto, colgo l'occasione per augurare una buona domenica a tutti!!!

Mi dai delle indicazioni (tenendo conto delle ultime schede che hai seguito) su come ti sei trovato con i vari esercizi (in quali rendi di più, quali invece senti di meno sul muscolo) ed i vari schemi di serie/ripetizioni (ad esempio se senti di più i piramidali sugli esercizi fondamentali piuttosto che le serie a ripetizioni alte e fisse oppure negli esercizi di isolamento monoarticolari se senti più profitto con serie a ripetizioni medie (8) od alte (10-12))? Così provo a fartene una più specializzata sulle tue caratteristiche.

allora conan, inizio con il dirti che con i vari esercizi mi sono trovato bene in quasi tutto... le trazioni le ho provato a fare per un pò, ma ho iniziato a risentirne a livello di spalle e quindi mi sono dato alla lat machine...
adesso analizzo l’ultima scheda eseguita
A
Spinte su piana 3x6 rendo bene
Dip sd (serie doppia) croci piana 3x10 rendo molto bene, la serie doppia va alla grande
Chest press 2x12-15 (pump) non ha reso molto
Distensioni per le spalle con manubri 2x12 ottimo esercizio
Alzate laterali set discendente 3x10+12+15 rende bene ma ho faticato un po’ causa ripetizioni alte ma hanno funzionato molto!
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8
Spinte in basso set discendente 3x8-12-20 vanno bene ma sentivo “poco”… il muscolo arrivava a cedimento sempre, anche perché arrivavo abbastanza cotto dagli altri esercizi
Addome (esercizio a scelta)
Cardio (puoi farti anche 20 minuti in fascia)


B
Stacchi rumeni 8-6-4 mi davano l’impressione inizialmente di nn fare quasi nulla ma mi sbagliavo…
Trazioni presa larga 3x6  qui ho fatto la lat machine, sento lavorare ma non in maniera pesante
Rematore con manubrio 3x12 sento lavorare il muscolo molto bene
Curl di concentrazione 3x10 esercizio buono sento lavorare bene
Curl a martello alternati 2x max portavo a sfinimento più che potevo e andava anche questo bene
Curl con bilanciere 3x10 (lo amo mi fa lavorare da paura)
Alzate posteriori a busto flesso 4x8 mi piacciono anche queste e sento laorare bene
Cardio


C
Squat 8-6-4-15 (ultima serie in pump e lavoro lattacido) esercizio ottimo
Leg-curl 3x10 ottimi
Affondi 4x8 stupendi e li preferisco alla pressa con la quale cmq lavoro molto bene
Leg-extension 2x20 la ripetizione alta qui mi ha fatto faticare ma è stato ottimo! Pomapavano da far paura
Calf in piedi 4x20 anche con questi va alla grande!
Allora mi trovo molto bene con esercizi sulle 8/10/ ripetizioni! Sento lavorare molto meglio e di più rispetto che nei piramidali! La giornata del venerdi sulle gambe non ho una preferenza tra tutte le schede che mi hai fatto in quanto vanno tutte molto bene e mi ci sono trovato da dio! Forse lo squat al posto del piramidale preferisco delle serie! Proprio in generale preferisco delle serie da 8/10 ripetizioni, sento lavorare molto bene e riesco a sfinire il muscolo… sento molto bene anche la french press, la curl scott e anche le croci ai cavi!
ultima cosa, per quanto riguarda i bicipiti non sento doms i giorni successivi anche se in allenamento arrivo a sfinirli... ma questo non significa che non crescono o che non lavorano?
se mi sono dimenticato di risp ad altro sono qui grazie mille

Molto bene, possiamo fare una cosa di questo tipo (senza dover variare più di tanto dato che con questo schema hai trovato molti benefici):

A
Panca piana 4x6
Dip sd croci ai cavi 3x8+10
Spinte su piana 3x8
Military press 3x12
Alzate laterali 2x8 + 2 set discendenti da 10-10-10 (cali il peso ma mantieni le ripetizioni)
Skull-crasher al cavo basso 4x10
Spinte in basso 3x8 (prova a farle alla Levrone cioè stando inclinato in avanti così riesci a caricare di più e vedi se in questo modo le senti meglio sui tricipiti)
Addome (esercizio a scelta)
Cardio


B
Trazioni o lat machine 3-4x6-8
Pull-over 3x8-10 (fallo come esercizio di allungamento e contrazione dorsale per preparare i dorsali ai rematori)
Rematore con manubrio 4x8 (qua l'obiettivo diventa, sempre mantenendo un'esecuzione corretta, aumentare il più possibile i carichi utilizzati)
Curl con bilanciere 3x10
Curl alternati con supinazione su inclinata (se riesci inclinala molto, tipo a 45°) 4x10 (qua dovresti sentire i bicipiti andare letteralmente a fuoco)
Curl scott 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 3x8
Cardio


C
Squat 4x8
Affondi 4x8
Leg-curl 6x8 (il senso di 6 serie è per allungare bene i quadricipiti e fare in modo che il sangue defluisca via prima delle leg-extension in modo da poter dare il massimo senza avere i quadricipiti troppo stanchi)
Leg-extension 8-8-8-20-20 (le prime 3 serie più pesanti per stimolare bene tutte le fibre e le ultime due di pump e lavoro lattacido per sfinirli)
Calf 4x20



Per i doms ai bicipiti non sono un problema. Una cosa importante nei curl su inclinata: il braccio che non lavora deve stare a penzoloni (ovviamente non a peso morto, devi sempre avere il controllo del carico per evitare il rischio di farti male) ed il bicipite in tensione a causa del peso che lo stira verso il basso in questo modo si crea più danno alle fibre del bicipite.

Mamma mia conan nn vedo l'ora di provarla ahah sono davvero carico! solo una cosa... Per le sd dip+croci ai cavi 3x8+10 cosa intendi?! Dip 8 e croci 10? Intendi questo?
Grazie andrà a bomba sta scheda ahah mi ucciderò per bene

Esatto: serie da 8 per i dip e da 10 per le croci.

conan una domanda... per skull crasher al cavo basso intendi questo?

No, quelle sono le estensioni. Lo skull è questo:

Ah ok allora l'ho eseguito bene... Mi hanno fatto venire i dubbi in palestra grazie

Conan l'ultima scheda va alla grande!!! ho persino avuto i doms (anche se non pesantissimi) ai bicipiti grazie

Perfetto

Ciao conan! Come sempre ho bisogno di un tuo aiuto per un cambio scheda le ripetizioni andavano alla grande! Se ti serve qualche informazione chiedimi pure grazie mille colgo l'occasione per augurarti una buona domenica

A
Panca inclinata 10-8-6
Croci panca piana 4x8
Pec deck 3x10
Alzate laterali unilaterali 3x8
Sholder press 2x12
French press con manubri 3x10
Spinte in basso unilaterali con staffa 3x8
Addome (esercizio a scelta)
Cardio


B
Trazioni o lat machine 3-4x6-8
Pulley 3x10
Rematore con bilanciere 3x8
Curl con manubri 4x8
Curl al cavo basso 3x8
Curl concentrati 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x12
Scrollate 3x12
Cardio


C
Squat 4x8
Leg-curl 4x8
Stacchi rumeni 3x12
Leg-press 3x12
Calf 4x20

Grazie mille conana

ciao conan, ho seguito il tuo consiglio per cercare di scendere di peso e sono arrivato a 75kg adesso però dalla prossima settimana rinizierò il periodo di massa e mi servirebbe anche un cambio scheda in quanto quest'ultima è stata seguita per un po'! ho intenzione di uccidermi in palestra quindi puoi andarci giù bello pesante
grazie mille!!!

Ce la fai a fare 4 wo a settimana? O rimaniamo sempre su 3?

Purtroppo è il tempo che mi manca! Se no ne farei anche 4... devo rimanere sui 3 a settimana!

A
Panca piana 10-8-6-4-2
Croci cavi alti 4x12
Spinte su inclinata 4x8-10
Lento dietro 4x8
Alzate laterali 4x8+8 (set discendente)
Skull crasher al cavo 4x12
Spinte in basso 10-10-20-20
Addome (esercizio a scelta) 4x20
Cardio


B
Trazioni 4x8 (qua punta ad aumentare sempre la zavorra)
Rematore con bilanciere 4x6
Rematore con manubrio 4x12
Curl con bilanciere 4x10
Curl a martello alternati 4x10
Curl alternati su inclinata 3x12
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8
Stacchi rumeni 8-6-4
Cardio


C
Squat 10-8-6-4-15
Affondi 4x8
Leg-curl 6x8
Estensioni panca romana 3x12
Leg-extension 3x12
Calf 4x20

grazie mille conan appena ne avrò la possibilità metterò delle mie foto... così mi aiuti a capire dove sono carente e devo migliorare molto...
buona notte e grazie ancora!!!

buon giorno...
Conan avrei bisogno di un cambio scheda, potresti aiutarmi?
grazie e buon inizio settimana!!!