Dubbi su accoppiamento muscoli da allenare

Ok grazie mille x tutti i consigli conan

ciao, a me hanno abbinato i sequesnti muscoli da allenare:
lunedi : gambe e spalle

mercoledi : bicipiti e tricipiti

venerdi : petto e dorsali

Che ne pensate ??

Che il venerdì risulta parecchio pesante, in più se mai ti dovesse succedere di avere doms il venerdì a causa dell'allenamento del mercoledì ne risente pesantemente tutto il workout per petto e dorso.

secondo te come potrei abbinarli?

Gambe da sole
Petto-deltoidi frontali-deltoidi laterali-tricipiti
Dorso-bicipiti-deltoidi posteriori-(trapezi)

Ciao conan ho svolto oggi l'allenamento che solitamente dovrei fare al mercoledì devo dire che la nuova scheda va che è uno spettacolo e sono stra soddisfatto!!! Domani mattina allenerò le gambe grazie x tutto

Molto bene, sono contento anche io che ti piaccia

Sta mattina ho svolto l'ultimo allenamento settimanale devo dire che le gambe uccidono ahah però c'è l'ho fatta ho tenuto solo pause da 1 min e 30 sec al posto del solito minuto! Ma ho svolto tutto è bella tosta x le gambe ma reggo

ciao a tutti conan siccome ho visto che sono cresciuto ancora (attualmente peso 84 kg, alla fine della seconda scheda che mi hai fatto, vorrei iniziare a definirmi un pò... ho il 13% circa di massa grassa e vorrei iniziare a buttare giù qualche kg! prima di tutto mi conviene? (ho circa 10 kg di grasso da smaltire) secondo: x quanto riguarda l'alimentazione dovro passare da iper a ipocalorica e dovrò abbassare i carbo. quanti grammi circa dovrei assumerne? io adesso sto sui 1,5/2 g di carbo per kg! di proteine assumo circa 145g al giorno! grazie

10 kg di grasso da smaltire diventeresti uno scheletro Se sei sul 13% ne dovrai perdere al massimo 2,5 (così arrivi sul 10 che è già un ottimo risultato).
Se vuoi iniziare la definizione (ma quando vorresti arrivare definito? Siamo appena a febbraio e se vuoi definirti per l'estate ci sono ancora 4 mesi di tempo, direi che dato che devi perdere poco è ancora presto per iniziare, altrimenti ti tocca stare in def per 6 mesi).

Non pensare ai grammi di nutrienti, pensa piuttosto all'abbassare le calorie in maniera graduale: parti tagliando un po' i carboidrati nei pasti della giornata in cui sono più abbondanti in modo da diminuire di un paio di centinaia di calorie giornalmente poi dopo 7-14 giorni (vedi anche come reagisce il corpo) puoi tagliarne un altro po' in modo da limare ulteriormente le calorie giornaliere ma senza mai esagerare.

ok come al solito sei sempre molto chiaro, allora al momento continuo con la massa e poi vedremo grazie conan! ah tra 1/2 settimane avrò nuovamente bisogno del tuo aiuto per un cambio scheda

Quando vuoi chiedi pure

scrivo per saper un informazione, venerdì scorso ho allenato le gambe e oggi ho ancora i doms leggeri ma ci sono. domani dovrei riallenarle in quanto in questa settimana dopo mercoledì non posso più andare in palestra x impegni e quindi mi sono allenato ieri, oggi e volevo allenarmi anche domani (x far gambe) ma se ho i doms anche se non pesanti e leggeri mi conviene allenarmi oppure no? diciamo che il muscolo è stato a riposo da venerdì, ma visti i doms secondo me non ha ancora recuperato! grazie

Se i doms sono pesanti lascia stare, se invece sono blandi io mi allenerei. Sulle gambe è normale avere doms anche per 7-10 giorni dato che sono un gruppo muscolare molto particolare, spesso poi l'allenamento comporta un'attenuazione degli stessi doms quindi se non hai doms tali da non riuscire ad allenarti io mi allenerei (magari se non sei al 100% diminuisci leggermente il volume o l'intensità degli allenamenti).

perfetto è proprio quello che volevo fare, magari alleggerisco un pò i carichi, ma volevo allenarmi in quanto non sono pesanti ma blandi! e devo dire che dall'inizio le cose stanno migliorando prima avevo male per molti più giorni adesso molto di meno! anche perchè tempo per riposare ne hanno avuto

Ciao conan, ho finito le 6 settimane della scheda, avrei bisogno di un cambio schede! Sempre 3 giorni di allenamento da circa 1 oretta al giorno grazie mille

Proviamo a puntare un po' più sull'intensità che sul volume nella prossima scheda, che dici?

Esempio:

A:
Panca piana 8-6-4-2
Dip 3x max (cerca di stare sempre in un range tra le 6 e le 12 ripetizioni massimo)
Pec deck 3x10
Military press 8-6-4
Alzate laterali unilaterali 3x8
French press 4x8
Spinte in basso con fune 3x10
Addome (esercizio a tua scelta)
Cardio


B:
Trazioni presa larga 4x8-10
Rematore con bilanciere 6-4-4-4 (aumenti il peso nella prima serie da 4 er lo tieni costante per tutte le altre)
Curl alternati con manubri su inclinata 3x10
Curl al cavo basso 3x10
Curl scott con manubrio 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Stacchi rumeni 8-6-4
Scrollate 4x6
Cardio


C:
Squat 8-6-4-2
Leg-extension 3x max
Leg-curl 3x max
Leg-press 4x12
Calf in piedi 4x20-30
Addome (esercizio a tua scelta)

Dico che va alla grande conan ero indeciso se chiedertelo o no, hai risolto tutto ahah come al solito sei un grande

conan volevo chiederti una cosa...
nelle serie 8-6-4-2 aumento i carichi vero?
nelle trazione a presa larga, mi hai messo 4x8-10 nel senso che devo stare tra le 8 e le 10 ripetizioni? grazie

Sì, esatto.
Nel piramidale aumenti il carico al diminuire delle ripetizioni nelle serie.
Nelle trazioni quell' 8-10 sta a significare proprio quello che hai scritto tu.

ok perfetto... ti chiedo ancora una cosa... per far massa io arrivo all'ultimsa serie e cerco di portare il muscolo a cedimento... quindi uso carichi circa sull 75 80 % del massimale... in forza devo usare lo stesso principio o devo portare il muscolo a cedimento in ogni serie?

Nei programmi di forza il cedimento è meglio non ricercarlo. In questi casi il cedimento coincide con la massima potenza esprimibile in quella data serie e con quel dato peso, ma una cosa del genere è auspicabile solo al termine del programma di forza in quanto poi progredire nella seduta successiva essendo già arrivati al proprio massimo (il cedimento) è veramente difficile. E' per questo che nei programmi di forza le serie sono quasi tutte bufferate di solito.

ciao conan, siccome è un periodo in cui mi sento un pò fiacco, volevo fermarmi per una settimana... comporta molte problematiche o posso tranquillamente fermarmi per un 7 gg?

Vai tranquillo. Ti fai 7 giorni di riposo e relax senza pensare all'esercizio fisico per ricaricare corpo e mente.