Re: Diario di gianlu

Da **Conan** Gio Mag 23, 2013 9:03 am

Sì, tranquillo

Da gianluvh92 Ven Mag 24, 2013 8:19 am

oggi dorso-bicipiti:

Stacchi da terra: serie da 3-4 da 70 a 90 kg poi 2x3 con 90 kg, 1x2 con 100 kg

Trazioni (progressione) 8x5

Pulley 3x10 50 kg

Alzate a 90° 3x10 (lente e controllate) con manubri da 4 kg

Curl bilanciere EZ 4x8 23 kg

Poi qualche serie di calf a corpo libero, scrollate con 50 kg 2x12.

Rolls out 3x max

post w.o. 1 banana + mezzo litro di latte

Da gianluvh92 Lun Mag 27, 2013 8:21 am

oggi petto-spalle-tricipiti:

Panca piana 6x5 70 kg (anche se nelle ultime due serie ho dato 4 colpi puliti)

Upper back con fune 4x12 20 kg (nelle pause della panca)

Dip. 4x6

Lento manubri 3x8 2x(16 kg)

Alzate laterali 3x10 2x(10 kg)

PJR pullover 4x10 14 kg

Rolls out 3x max

post w.o. 2 banane + circa 50 gr di bresaola

Da gianluvh92 Lun Mag 27, 2013 8:41 am

Allenamento tranquillo: Nella panca nelle prime 4 serie ero abbastanza esplosivo, mentre nelle ultime due un po' meno e infatti son venute 4 rip. invece di 5, ma va bene così lo stesso.
Il resto è stato contorno, dip. in serie da 6 con ampio buffer per non stressare troppo la spalla visto che nelle ultime settimane tirando quasi alla morte in questo esercizio mi ha dato fastidio. Il pjr pullover mi ha dato il colpo di grazia finale, tricipiti infuocati!!!

Da gianluvh92 Mar Mag 28, 2013 11:41 am

foto di oggi:

Diario di gianlu - Pagina 17 Spa0043

Da gianluvh92 Mer Mag 29, 2013 8:56 am

oggi gambe:

Squat 4x5 : 1x5 con 90 kg, 3x5 con 94 kg (nelle pause 4x4 di trazioni)

Affondi con manubri 3-4 serie da 10 con manubri da 20 kg, affondi con bilanciere 3x10 con 50 kg

Stacchi GT 3x max con 70 kg (7-8- rip.)

Calf Mp 3x15 con 100 kg + varie serie a corpo libero da 20 rip.

Farmer's walk 3-4 serie con manubri da 20 kg

Scrollate con manubri 3x12

Poi massacro del core: Dragon flag 3x max, plank in tutte le salse.

post w.o. 1 banana + 2 gallette di mais + bresaola

Da gianluvh92 Ven Mag 31, 2013 8:23 am

oggi dorso-bicipiti:

Stacchi da terra: dopo riscaldamento 4x4-4-2-1 (90-90-100-100 kg)

Trazioni (progressione) 9x5

Rematore bilanciere 3x8 60 kg

Alzate a 90° 3x10 con 2x(6kg)

Curl EZ 4x10 con 22 kg

Mini circuito addome Dragon flag + ginocchia al petto da seduto, ripetuto 2 volte.

post w.o. 1 banana + 3 gallette di mais + breasola

Da gianluvh92 Ven Mag 31, 2013 8:26 am

Giornata pesante, soprattutto per le trazioni, le ho sofferte tantissimo e ne hanno risentito anche gli stacchi. Per il resto tutto bene, sto abbozzando una progressione sul volume per il curl con bilanciere, ossia 4x8>4x10>4x12 per vedere come va.

Da gianluvh92 Lun Giu 03, 2013 8:23 am

oggi petto-spalle-tricipiti:

Panca piana 6x3 (progressione) con 70 kg nelle pause 4-5 serie di upper back con fune

Dip. 4x8

Military press 4x6 40 kg

Alzate laterali 3x10 2x(8 kg)

French press su panca 30° 4x10 22 kg

post w.o. 3 gallette di mais + 2 fette biscottate integrali con marmellata + spremuta d'arancia (fatta in casa) + latte

Da gianluvh92 Lun Giu 03, 2013 8:24 am

sulla panca la progressione sarà 6x3>6x4>6x5>6x6, tutta a carico fisso. Il primo giorno è andata liscia senza molte difficoltà.

Da gianluvh92 Lun Giu 03, 2013 11:59 am

Da Artiic Lun Giu 03, 2013 12:35 pm

Complimenti veramente, belle braccia ttok

da quanto ti alleni?

Da gianluvh92 Lun Giu 03, 2013 12:39 pm

mi alleno da quasi 3 anni...diciamo però che il primo anno e mezzo l'ho buttato via...mi allenavo senza sapere praticamente niente e non curavo l'alimentazione. Da settembre sto facendo tutto alla perfezione e sto raccogliendo i frutti, anche se ho molto da lavorare ancora.

Da Artiic Lun Giu 03, 2013 2:16 pm

gianluvh92 ha scritto:mi alleno da quasi 3 anni...diciamo però che il primo anno e mezzo l'ho buttato via...mi allenavo senza sapere praticamente niente e non curavo l'alimentazione. Da settembre sto facendo tutto alla perfezione e sto raccogliendo i frutti, anche se ho molto da lavorare ancora.

Bhe, all'inizio tutti possiamo partire col piede sbagliato perchè siamo inesperti. ttok

Da gianluvh92 Mer Giu 05, 2013 8:26 am

oggi gambe:

Squat 4x5 (90-90-95-100 kg) - trazioni 5x4 nei recuperi

Affondi manubri 5-6 serie da 12 con manubri da 16 kg

Stacchi GT 3x8 60 kg

Calf MP 4x15 100 kg + varie serie a corpo libero

Scrollate bilanciere 2x15 60 kg

Farmer's walk 3-4 serie manubri da 16

Upper back fune 3x12 20 kg

Rolls out 3x10

Dragon flag 2x max

post w.o. 1 banana + 1 mela + bresaola

Da gianluvh92 Ven Giu 07, 2013 8:27 am

oggi dorso-bicipiti:

Stacchi: dopo riscaldamento sono andato avanti a macinare doppie e triple con 90 kg, non so quante serie, forse 7-8.

Trazioni 10x5 (progressione): in teoria avrei dovuto fare 10 serie, in pratica ne ho fatte 7-8 più qualche altra ripetizione qua e là. Penso che abbandonerò la progressione per le trazioni.

Rematore bilanciere 3x8 60 kg

Curl EZ 5x12-8-8-8-10 con 23-23-23-23-20 kg

Alzate a 90° 3x12 2x(4kg) lente e controllate

mini circuito addome: dragon flag + ginocchia raccolte al petto, tutto per 3 volte.

post w.o. 1 banana + macedonia di frutta (banana-mela-fragola-kiwi) + bresaola

Da **Conan** Ven Giu 07, 2013 12:44 pm

Un workout bello tosto ed improntato su volume ed intensità, bene ttok

Da gianluvh92 Sab Giu 08, 2013 4:50 am

grazie grazie Smile

anche se con questo caldo è davvero dura continuare ad allenarsi, mi resta circa un mese poi vacanze meritate e si ritorna a settembre

Da gianluvh92 Lun Giu 10, 2013 8:23 am

oggi petto-spalle-tricipiti:

Panca piana 6x4 (progressione)70 kg, nelle pause 5-6 serie di upper back con fune.

Dip. 3x8

Croci su inclinata 2x12 con 2x(14 kg)

Military press 5x5 40 kg

Alzate laterali 3x10 2x(8 kg)

French press su inclinata 1x10 con 27 kg, 3x12 con 21 kg

(Dragon flag + ginocchia al petto) x2

post w.o. 3 gallette di mais + 1 mela + bresaola

Da gianluvh92 Mer Giu 12, 2013 8:37 am

oggi gambe:

Squat 5x5 (90-90-90-90-100 kg), trazioni 4x4 nei recuperi

Affondi manubri 4-5 serie da 12 con 2x(16 kg)

Leg curl 3x10-8-8 (25-30-30 kg)

Calf MP 3x15 con 100 kg + varie serie da 20 a corpo libero

Scrollate manubri 2x15 2x(16 kg)

Dragon flag 2x max

Plank 2x 30"

post w.o. 1 banana + 3 gallette di mais + bresaola + 250 ml di latte

Da gianluvh92 Mer Giu 12, 2013 8:39 am

Il caldo oggi mi ha distrutto, le serie di squat sembravano non finire mai, anche se le ho finite tutte a buffer e agevolmente. Il resto è solita routine. Andiamo avanti così!

Da gianluvh92 Mer Giu 12, 2013 11:55 am

[img:3a6d]http:// Diario di gianlu - Pagina 17 Spa0050i.th

[/img]

Da gianluvh92 Mer Giu 12, 2013 11:56 am

Da Artiic Mer Giu 12, 2013 12:04 pm

Io non riesco a vedere nessuna delle due foto scratch

.

Da gianluvh92 Mer Giu 12, 2013 12:07 pm

Da Contenuto sponsorizzato

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
		1	2	3	4	5
6	7	8	9	10	11	12
13	14	15	16	17	18	19
20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31