Artiic Diary,My progress!

Vanno bene   

Colazione:
- 325ml di latte parzialmente scremato
-Cereali / 7 fette biscottate con marmellata
-4 noci

Spuntino ( 10:00 )
-70g di pane con 50g di ( bresaola / petto di tacchino / prosciutto cotto )

Pranzo: ( 13:45 / 14:45 )
-90g di pasta o riso basmati con  ( sugo di pomodoro / piselli / 52g tonno / salmone / funghi )
-80g di carne rossa / 80g bianca / 104g tonno al naturale / due uova / 120g di merluzzo
-Insalata / carote / fagioli / piselli / finocchi
- Una mela / mandarini
-Un cucchiaino d'olio di oliva

Pre-wo: ( 17:00 ) ( Opzionale )
-Una mela
-125/250g di yogurt

Post-wo:
-20g Whey
-1/2 banane medie
-125g yogurt alla frutta

Cena:
-70g di pasta o riso basmati con ( sugo di pomodoro / piselli / 52g tonno / salmone / funghi ) / 70g risotto con ( radicchio / funghi / zucca / asparagi )
-80g di carne rossa / 80g bianca / 104g tonno al naturale / due uova / 120g di merluzzo
-Insalata / carote / fagioli / piselli / finocchi
-Una mela / mandarini
-Un cucchiaino di olio di oliva

Ecco Conan, questa dovrebbe essere la dieta con tutte le correzzioni.
Ultimi dubbi, non sono troppi pochi carbo a pranzo e a cena?
Nel senso che di solito mangiavo 100g di pasta o riso sia a pranzo sia a cena.
Nei giorni off come mi devo comportare?

Se senti che così sono troppo pochi i carbo li alziamo. Ho limato un po' la pasta anche per fare rientrare il valore di proteine giornaliere.
Il peso della pasta/riso ovviamente si intende a crudo (prima non l'ho specificato, ma lo do per scontato che le grammature si intendano prima della cottura).

Per i giorni off io direi di lasciare come nei giorni on, tanto data la giovane età (ed il metabolismo rapido) e dato il fatto che siamo in massa qualche caloria in più non crea danno.

Conan ha scritto:Se senti che così sono troppo pochi i carbo li alziamo. Ho limato un po' la pasta anche per fare rientrare il valore di proteine giornaliere.
Il peso della pasta/riso ovviamente si intende a crudo (prima non l'ho specificato, ma lo do per scontato che le grammature si intendano prima della cottura).

Per i giorni off io direi di lasciare come nei giorni on, tanto data la giovane età (ed il metabolismo rapido) e dato il fatto che siamo in massa qualche caloria in più non crea danno.

Immaginavo li avessi limitati per rientrare nel valore di pro giornaliere.
Ma così facendo non vengono troppi pochi carbo per essere in massa?
Il problema è che alzando i carbo sforiamo il valore di pro giornaliere giusto?

Comunque con quello schema siamo a poco meno di 6g di carbo per kg che dovrebbero esserti sufficienti.
Nel caso possiamo inserire delle patate bollite che hanno molti amidi e poche proteine.

Conan ha scritto:Comunque con quello schema siamo a poco meno di 6g di carbo per kg che dovrebbero esserti sufficienti.
Nel caso possiamo inserire delle patate bollite che hanno molti amidi e poche proteine.

Va bene Conan   
Riguardo la colazione questa mattina ho notato difficoltà a mangiare sette fette biscottate, se facessimo tra le cinque e le sette in base all'appetito?

Va bene

C

Tapis roulant 5'
Trazioni 5x5  1'
Rematore con bilancere 4x8  35kg  1'
Alzate posteriori a busto flesso 3x8  5kg  1'
Chest press 4x10  45kg  1'
Panca stretta 4x8  32,5kg  1'
Lento avanti con manubri 4x8  10kg  1'
Curl di concentrazione 3x10  10kg  1'

Pre-wo:
-Una mela

Post-wo:
-52g di tonno in scatola sgocciolato
-125g di yogurt alla frutta

Nella panca stretta ho sentito lavorare molto bene i tricipiti ma aprivo un pò troppo le braccia nella fase di spinta perciò nella prossima seduta torno di nuovo ai 30kg.
Nel Post-wo non ho mangiato la banana perchè purtroppo le ho finite   
L'allenamento per il resto è andato molto bene, sono soddisfatto  

Ecco la dieta finita   :

Colazione:
- 325ml di latte parzialmente scremato
-Cereali / 5-7 fette biscottate con marmellata
-4 noci

Spuntino ( 10:00 )
-70g di pane con 50g di ( bresaola / petto di tacchino / prosciutto cotto / petto di pollo )

Pranzo: ( 13:45 / 14:45 )
-90g di pasta o riso basmati con  ( sugo di pomodoro / piselli / 52g tonno / salmone / funghi )
-80g di carne rossa / 80g bianca / 104g tonno al naturale / due uova / 120g di merluzzo
-Insalata / carote / fagioli / piselli / finocchi
- Una mela / mandarini
-Un cucchiaino d'olio di oliva

Pre-wo: ( 17:00 ) ( Opzionale )
-Una mela
-125/250g di yogurt

Post-wo:
-20g Whey
-1/2 banane medie
-125g yogurt alla frutta

Cena:
-70g di pasta o riso basmati con ( sugo di pomodoro / piselli / 52g tonno / salmone / funghi ) / 70g risotto con ( radicchio / funghi / zucca / asparagi )
-80g di carne rossa / 80g bianca / 104g tonno al naturale / due uova / 120g di merluzzo
-Insalata / carote / fagioli / piselli / finocchi
-Una mela / mandarini
-Un cucchiaino di olio di oliva

Da domani dovrei avere anche le whey   

D

Tapis roulant 5'
Stacchi 5x5  45kg  90''
Leg curl 4x8  52kg  1'
Affondi con manubri 3x10  30kg  1'
Leg extension 3x12  37kg  1'
Calf alla pressa 45° 4x20  50kg  1'

Crunch 4x max ( 20reps ) 30''
Crunch su panca 4x max ( 20reps ) 30''

Post-wo: Pranzo

Veramente un'ottimo workout. Gli stacchi procedono bene come il resto, la prossima volta aumento di altri due kg.
Per le whey invece l'arrivo è previsto per lunedì e non ieri come pensavo ( Lavorano dal lunedì al venerdì ).

Conan le whey posso prenderle immediatamente appena finisco il workout oppure devo aspettare un pò?
Dopo quanto posso cenare per non rallentare le whey?
Grazie mille come sempre  

Le puoi prendere subito.
Per la cena basta che aspetti una mezz'oretta (a stomaco vuoto in 25-30 minuti le whey vengono assorbite)

Conan ha scritto:Le puoi prendere subito.
Per la cena basta che aspetti una mezz'oretta (a stomaco vuoto in 25-30 minuti le whey vengono assorbite)

Perfetto come immaginavo   
Immagino anche sia meglio farle e berle al momento vero? Pensavo di portarmi dietro lo shaker già riempito d'acqua e versare la polvere su un contenitore che poi successivamente avrei versato sullo shaker.

Farli al momento sarebbe la cosa migliore (l'acqua si contamina molto rapidamente), però se uno non riesce e si vuole preparare lo shacker un paio di ore prima non ci sono problemi.

A

Tapis roulant 5'
Spinte piana con manubri 5x5  20-22,5-22,5-22,5-22,5kg  1'/90''
Panca inclinata con bilanciere 30° 4x8  30kg  1'
Pulley con trazibar 4x10  33kg  1'
Alzate laterali 4x8  6kg  1'
Curl con bilancere 3x8  23kg  1'
Spinte in basso 3x10  30kg  1'
Scrollate 4x8  45kg  1'

Crunch 4x max ( 20reps )  1'
Crunch su panca 4x max ( 20reps )  30''

Pre-wo: Una mela.
Post-wo: 125g di yogurt alla frutta e una banana.

Molto bene l'allenamento di oggi a parte l'essermi schiacciato il dito, quando ho finito la seconda serie di spinte su piana mi stava per scivolare il manubrio da 22,5kg e per non farlo cadere a terra mi sono schiacciato il dito medio   
Nel curl con bilancere devo abbassare il peso nell'ultima serie poichè mi sono venute 5reps, anche se nella prima ne avevo fatte 10 invece di 8.

Avambraccio di ieri:

Ottima vascolarizzazione

Conan riguardo al dilemma monofrequenza/multifrequenza:
Con la multifrequenza ho notato molti miglioramenti nei quadricipiti e anche nei dorsali ma meno nel resto ( anche il petto non procede male ).
Per quanto la dovrei tenere questa scheda?
Secondo te si possono confrontare anche i valori della bilancia impendenziometrica per trarre conclusioni sull'efficacia della scheda ?
Non so davvero cosa fare   continuare con la multifrequenza o tornare alla monofrequenza ( sempre quattro volte alla settimana ) ?

E' ora di cambiare la scheda quando ormai non ti dà più stimoli (sia sul piano ipertrofico e di miglioramento delle prestazioni sia a livello mentale). Può essere dopo 4 settimane come dopo 8.

Per il discorso mono-multi a me piace vederla così: con una mono si può tenere il volume di allenamento per seduta più alto mentre con la multi bisogna giocare più sull'intensità ed allenamenti brevi e formati da pochi esercizi. Questa è la premessa per dire che c'è gente che cresce e preferisce allenarsi con schemi ad alto volume (tipo Arnold e la vecchia scuola Weider) mentre altri che preferiscono l'intensità (tipo Mentzer e la sua Heavy Duty).
Oltre a questo bisogna anche tenere conto di altri fattori: più volte a settimana ripetiamo esercizi simili (come succede nella multi) più i nostri tendini ed articolazioni saranno sottoposti a stress ed usura. Anche qua c'è chi ha una struttura più forte e robusta e riesce a non avere grossi problemi di usura nel corso degli anni e chi invece vuoi per una struttura più esile, vuoi per l'intensità allenante che ci mette rischia di più.

E' un connubio di diverse cose che si imparano con l'esperienza e sperimentando entrambi i metodi di allenamento per un periodo di tempo sufficiente.

Se ad ora ancora sei incerto tra mono e multi probabilmente significa che ancora non hai trovato il tuo metodo di allenamento definitivo, quello che ti porta ad avere risultati e nello stesso tempo che ti mantiene il fisico sufficientemente in salute e senza usure. Per questo potresti sperimentare ancora un po' i vari metodi di allenamento per avere più chiara la situazione.


La bilancia impendenziometrica può essere abbastanza attendibile, però devi tenere conto anche di eventuali variazioni nella massa corporea che possono essere cambiate a seguito dell'alimentazione (ad esempio se sei passato da una multi ad una monofrequenza e nello stesso tempo hai calato le calorie giornaliere ti aspetterai una diminuzione della massa grassa, ma questa non sarà data dal cambio dell'allenamento ma dall'alimentazione, stessa cosa se passi da una ipo ad una ipercalorica e nello stesso tempo cambi anche tipo di allenamento: la massa magra aumenterà ma ciò sarà data in parte anche dal cambio dell'alimentazione).

Quante belle vene

Conan ha scritto:E' ora di cambiare la scheda quando ormai non ti dà più stimoli (sia sul piano ipertrofico e di miglioramento delle prestazioni sia a livello mentale). Può essere dopo 4 settimane come dopo 8.

Per il discorso mono-multi a me piace vederla così: con una mono si può tenere il volume di allenamento per seduta più alto mentre con la multi bisogna giocare più sull'intensità ed allenamenti brevi e formati da pochi esercizi. Questa è la premessa per dire che c'è gente che cresce e preferisce allenarsi con schemi ad alto volume (tipo Arnold e la vecchia scuola Weider) mentre altri che preferiscono l'intensità (tipo Mentzer e la sua Heavy Duty).
Oltre a questo bisogna anche tenere conto di altri fattori: più volte a settimana ripetiamo esercizi simili (come succede nella multi) più i nostri tendini ed articolazioni saranno sottoposti a stress ed usura. Anche qua c'è chi ha una struttura più forte e robusta e riesce a non avere grossi problemi di usura nel corso degli anni e chi invece vuoi per una struttura più esile, vuoi per l'intensità allenante che ci mette rischia di più.

E' un connubio di diverse cose che si imparano con l'esperienza e sperimentando entrambi i metodi di allenamento per un periodo di tempo sufficiente.

Se ad ora ancora sei incerto tra mono e multi probabilmente significa che ancora non hai trovato il tuo metodo di allenamento definitivo, quello che ti porta ad avere risultati e nello stesso tempo che ti mantiene il fisico sufficientemente in salute e senza usure. Per questo potresti sperimentare ancora un po' i vari metodi di allenamento per avere più chiara la situazione.


La bilancia impendenziometrica può essere abbastanza attendibile, però devi tenere conto anche di eventuali variazioni nella massa corporea che possono essere cambiate a seguito dell'alimentazione (ad esempio se sei passato da una multi ad una monofrequenza e nello stesso tempo hai calato le calorie giornaliere ti aspetterai una diminuzione della massa grassa, ma questa non sarà data dal cambio dell'allenamento ma dall'alimentazione, stessa cosa se passi da una ipo ad una ipercalorica e nello stesso tempo cambi anche tipo di allenamento: la massa magra aumenterà ma ciò sarà data in parte anche dal cambio dell'alimentazione).

Mi spiegheresti meglio cosa significa alto volume?
Ho deciso che proverò una monofrequenza su quattro giorni a settimana, vediamo come va.
Grazie della spiegazione   

Cicibi ha scritto:Quante belle vene

Grazie   

B

Tapis roulant 5'
Squat 4x8 57,50kg 1'
Leg press 45° 3x10 80kg 1'
Leg curl prono 3x10 35kg 1'
Calf seduto 4x20 50kg 1'

Crunch 4x max ( 20reps ) 1'
Crunch su panca 4x max ( 20reps ) 30''

Ottimo workout   

Il volume di lavoro è essenzialmente la mole quantitativa di lavoro che svolgi durante un allenamento.
Un allenamento tipico di Arnold quando gareggiava durava 2-3 ore e comprendeva decine e decine di serie: quello è un tipico esempio di allenamento ad altissimo volume in quanto sia il tempo impiegato per eseguirlo sia la mole di lavoro (quindi serie e ripetizioni) sono elevati.

Conan ha scritto:Il volume di lavoro è essenzialmente la mole quantitativa di lavoro che svolgi durante un allenamento.
Un allenamento tipico di Arnold quando gareggiava durava 2-3 ore e comprendeva decine e decine di serie: quello è un tipico esempio di allenamento ad altissimo volume in quanto sia il tempo impiegato per eseguirlo sia la mole di lavoro (quindi serie e ripetizioni) sono elevati.

Anche io mi sono trovato meglio con l'alto volume