Re: Diario di gianlu

Da gianluvh92 Ven Feb 15, 2013 12:25 pm

Sì quel peso riuscivo a controllarlo abbastanza bene (anche se è basso), però contando che sono solo 3 settimane che ho inserito gli stacchi nel mio allenamento sono soddisfatto

Da gianluvh92 Sab Feb 16, 2013 6:58 am

Colazione: 250 ml di latte + 4 fette biscottate con marmellata + 15 gr di nocciole

Spuntino: 30 gr di grana + 1 mela

Pranzo: pasta integrale con funghi + 100 gr arrosto di tacchino + 10 gr di noci + 10 gr di nocciole

Da gianluvh92 Lun Feb 18, 2013 8:24 am

Oggi petto-spalle-tricipiti-addominali:

Panca piana manubri 3x10 manubri da 20-18-14 kg

Dip. 4x max (la prima e l'ultima serie a peso corporeo, le altre con 5 e 10 kg di sovraccarico)

Croci ai cavi 3x10 15 kg

Arnold press 3x8 manubri da 12 kg

Alzate laterali 3x10 manubri da 6 kg

Spaccacranio 4x8 24 kg

Crunch 4x15

Crunch alternato 2x20

Allenamento di grande intensità (le pause le ho tenute quasi tutte sul minuto e mezzo), dopo l'arnold press ero veramente cotto e ho optato per un solo esercizio per i tricipiti facendo quattro serie invece che tre.

Da gianluvh92 Mer Feb 20, 2013 8:54 am

oggi gambe-addominali:

Squat 4x 10-8-7-6 (70-80-84-90 kg)

Affondi bilanciere 3x10 50 kg

Calf MP 4x15 60 kg

Calf unilaterale 2x max

Leg curl 3x8 30-30-25 kg

Crunch 4x20

Crunch inversi 2x20

post w.o. banana + 2 bicchieri di latte

Da **Conan** Mer Feb 20, 2013 1:31 pm

gianluvh92 ha scritto:
Calf MP 4x15 60 kg

Arnold una volta disse "allenavo i polpacci ai calf con 220 kg e non crescevano, poi mi resi conto di una cosa: il mio peso era di circa 110 kg ed ogni polpaccio è perfettamente in grado di sostenere il peso dell'intero corpo quindi 220 kg per me era un peso totalmente normale per i miei polpacci. Da allora ho iniziato ad usare carichi più alti (240-270 kg) e da quel momento i miei polpacci hanno iniziato a crescere"
I polpacci sono muscoli estremamente forti e resistenti, piano piano cerca di salire di peso nei calf fino ad arrivare a pesi notevoli per dargli uno stimolo allenante il più forte possibile.

Da gianluvh92 Gio Feb 21, 2013 2:30 am

okok, in teoria potrei già farlo però ero stanco e ho preferito non caricare troppo...dalle prossime seduto lo farò Wink

Da gianluvh92 Ven Feb 22, 2013 8:38 am

oggi dorso, bicipiti, delt. post.:

Stacchi 4x6-8-8-8 con 70-50-50-50 kg ( ultime ripetizioni con 70 kg un po' difficoltose x via della presa quindi ho diminuito e aumentato le ripetizioni, inoltre nell'ultima serie mentre risalivo ho eseguito le scrollate)

Trazioni 4x max

Rematore bilanciere 3x8 50 kg

Hammer curl insieme su panca 3x10 manubri da 10 kg

Curl bilanciere EZ 3x8 24 kg

Alzate posteriori su inclinata 3x10 manubri da 6 kg (blande, ma nemmeno tanto, sentivo lavorare bene i deltoidi)

4x20 crunch

2x15 leg raise

Da gianluvh92 Lun Feb 25, 2013 10:33 am

oggi petto, delt., tricipiti:

Panca piana manubri 3x10 manubri da 18-16-14 kg

Dip. 4x max ( 10 kg sovraccarico)

Croci ai cavi 3x10 15 kg

Lento manubri 3x8 manubri da 14 kg

Alzate laterali 3x10 manubri da 8 kg

Push down 3x10 30 kg

Crunch 4x20 sovraccarico 10 kg

Crunch alternati 2x 20

allenamento molto intenso, alla fine avevo i pettorali che scoppiavano (le dip. sono micidiali) il resto è andato via tranquillo.

Da gianluvh92 Mar Feb 26, 2013 11:27 am

dalla prossima settimana riprendo la panca piana, vediamo se riesco ad aumentare i carichi finalmente

Da gianluvh92 Mer Feb 27, 2013 8:23 am

oggi gambe e addominali:

Squat 4x8-8-6-5 (75-80-90-100 kg)

Affondi bilanciere 3x10 50 kg

Calf MP 4x15 100 kg

Leg curl 3x8-10-10 (30-25-25 kg)

Crunch 4x20

Leg raise su panca 2x20

post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte

Oggi ero molto carico, finalmente sono arrivato ai 100 kg di squat con 5 ripetizioni (anche se un'altra ce ne stava !!) e poi ho sentito lavorare bene anche i polpacci nel calf. Avanti così.

Da **Conan** Mer Feb 27, 2013 11:23 pm

Molto buono, squat ed affondi in particolare.

Da gianluvh92 Gio Feb 28, 2013 4:27 am

grazie, nelle gambe sto diventando molto forte

Da gianluvh92 Ven Mar 01, 2013 8:28 am

oggi dorso-bicip'iti-trapezio-addome:

Stacchi da terra 4x6 70 kg

Trazioni 4xmax

Rematore bilanciere 3x8 50 kg

Hammer curl alternati 3x10 manubri da 10 kg

Curl bilanciere 4x8 (prime due serie con bil. EZ 20 kg; ultime due serie con bil. dritto 20 kg)

Scrollate manubri 4x12 manubri da 22 kg

Leg raise 2x10

Crunch 2x20

post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte

Da gianluvh92 Sab Mar 02, 2013 6:08 am

oggi pomeriggio una bella partita di calcetto, così faccio anche un po' di cardio

Da **Conan** Sab Mar 02, 2013 6:58 am

gianluvh92 ha scritto:oggi pomeriggio una bella partita di calcetto, così faccio anche un po' di cardio

Ad essere pignoli non è proprio cardio perchè non è una corsa continuativa ma più una corsa a scatti (corsa veloce e corsa lenta/posizione statica) Very Happy

.
Però va bene lo stesso e poi a calcetto ci si diverte anche un sacco.

Da gianluvh92 Sab Mar 02, 2013 11:31 am

sisi da un certo punto di vista è meglio x me una corsa a intervalli

Da gianluvh92 Lun Mar 04, 2013 8:23 am

oggi petto-spalle-tricipiti:

Panca piana 4x10-8-6-4 (60-64-66-70 kg)

Dip. 3x max 10 kg sovraccarico

Croci inclinata 3x10 manubri da 10 kg

Military press 3x8 30 kg

Alzate laterali 3x10 manubri da 8 kg

French press bil. EZ 4x8 23 kg

Crunch 4x20

post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte

Da gianluvh92 Lun Mar 04, 2013 8:25 am

Tutto sommato un buon allenamento, anche se nella panca piana pensavo di spingere di più (forse ho caricato troppo nelle prime due serie dove ho fatto molte ripetizioni, però vabbè è stata comunque allenante), le dip. sempre più faticose, più avanti aumenterò i chili di zavorra. Il resto tutto liscio, buon pump Wink

Da gianluvh92 Mar Mar 05, 2013 4:14 am

Sto provando a sperimentare qualcosa di nuovo in fatto di dieta, cioè nei giorni di non allenamento mi mantengo più basso con le calorie, in particolare con i carbo in favore dei grassi (noci, mandorle, olio evo ecc...). Lo spuntino di questa mattina è stato una mela e 20 gr di grana circa.

Da **Conan** Mar Mar 05, 2013 4:27 am

Bene, vediamo come va.

Da gianluvh92 Mar Mar 05, 2013 5:05 am

sto crescendo sempre in modo pulito, diciamo che questo sarà una sorta di preparazione per la definizione (anche se da definire non c'è tanto)

Da **Conan** Mar Mar 05, 2013 6:00 am

Definizione o periodo in cui cercare di far risaltare la muscolatura abbassando il grasso corporeo, si può intendere in tanti modi. Se uno è già magro non è necessario che faccia un vero e proprio periodo di definizione, gli basta fare il minimo per massimizzare il suo aspetto fisico.

Da gianluvh92 Mar Mar 05, 2013 7:11 am

sisi intendo un periodo in cui far risaltare la muscolatura, inizio a partire così poi fra un mesetto vediamo come sono messo

Da gianluvh92 Mar Mar 05, 2013 12:31 pm

oggi partita di calcetto, son stanco morto.

Da gianluvh92 Mer Mar 06, 2013 8:14 am

oggi gambe:

Squat 4x8-8-6-5 (80-80-90-100 kg)

Affondi bilanciere 3x10 50 kg

Mezzi stacchi 3x10 30 kg (un po' leggeri, ma sentivo comunque lavorare i femorali)

Calf MP 4x15 100 kg

Leg extention 3x10 30 kg

Crunch 4x20

post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte

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