Aiuto a perdere 10kg

carpista91 ha scritto:ascolta... cambio discorso un attimo..ma quel programma per le diete, il primo link.... è buono? cioè può essermi utilissimo nel calcolo di una mia dieta? cioè mi dici anche le percentuali dei macronutrienti che inserisco? tipo, con la dieta creata hai 50% di carbo 20 di grassi e 30 di proteine, ecc?

Dici questo: http://sourceforge.net/projects/dieta/files/latest/download ? Io mi ci trovo bene: ti dice calorie e grammi di nutrienti per ogni pasto, le % poi le calcoli tu a mano ma si fa presto.

ciao... dunque vorrei sapere una cosa ben precisa... 3 giorni di attività fisica in palestra ( scheda massa muscolare) e 2 giorni di cardio da 1 ora 1 ora e 30 min... quindi allenamento 5 giorni a settiamna di cui 3 ore eserciio muscolare ( lun, mer, ven) e 2 giorni di cardio ( mar e gio) per circa 1 ora 1 ora e mzza...che livello di intensità è? media o intensa? siate precisi perfavore, perchè mi serve per fare uso del programma per la dieta...

E' intensa. http://www.diabetologando.it/archives/1604

ascolta....250 ml di latte corrispondo a circa 250gr?

posso fidarmi vero dei aprametri sul metabolismo del programma?

ho un metabolismo basale di 1900 kcal =).. eppure nei calcoli manuali e tra i 1750 e i 1800 =)

carpista91 ha scritto:ascolta....250 ml di latte corrispondo a circa 250gr?

Sì

carpista91 ha scritto:posso fidarmi vero dei aprametri sul metabolismo del programma?

ho un metabolismo basale di 1900 kcal =).. eppure nei calcoli manuali e tra i 1750 e i 1800 =)

Grossomodo sì, li puoi prendere per buoni.

ascolta.. un bel frullato con 2 album d' uovo, un pò di fruttosio, e magari un pò di latte parz. scremato.. e una buona fonte proteica 1 oretta prima di allenarsi per massa?

Va bene

ma i carboidrati li devo ridurre per bruciare grasso?

Solitamente sono tra le prime fonti ad essere limate in una dieta ipocalorica.

guarda questa dieta fatta usando un programma..

MACRONUTRIENTI

51.6% CARBO 32.6%PRO 15.8% GRASSI

colazione

latte di soia 250gr
fiocchi di mais (cornflakes) 100gr

SPUNTINO
mela 150gr

PRANZO
pasta 80gr + tonno sott'olio sgocciolato 80gr
zucchine 100gr
olio exra vergine d'oliva 10gr

spuntino ( pre allenamento)
banana 70gr
bresaola o tonno al naturale 100gr

CENA
carne taglio magro 250gr
pane integrale 80gr
zucchine 200gr

... dici che i carbo e meglio che li tenga a 40% quindi fare la dieta a zona 40-30-30?

Bisogna ridistribuire un po' i nutrienti perchè così sono sballati nei vari pasti: alzerei un po' il latte ed abbasserei leggermente i cereali a colazione. Lo spuntino è troppo scarso e manca una fonte proteica. A pranzo tonno all'olio + olio è troppo farei tonno al naturale (che è più leggero, meno grasso e non ha dell'olio che è deputato a rimanere nella scatoletta anche per anni ed anni).
Quella banana nel pre-workout non mi sfagiola troppo: sono carbo ad alto i.g. non ottimali nel pre-workout (di solito si preferisce qualcosa a rilascio più graduale).
A cena saremo sui 50-55g di proteine, un po' tante, meglio ridistribuirle negli altri spuntini in modo da avere tutte quote abbastanza simili.

ok capisco..rivedo e riposto... ascolta però pre-wo cosa mangio? il tonno al naturale va bene no? oppure la bresaola.. ma di carbo a basso IG cosa metto?... cmq vorrei riaprire una parestesi sulla corsa...l' idea di iniziare massa mi rende felice e motivato..ma il dover ridurre la corsa mi abbatte un pò... influisce troppo sulla massa correre cmq 30 min la mattina, dopo la colazione, e normalmente i giorni che non faccio pesi??

Pre workout va bene bresaola o tonno con mela.
30 minuti te li passo Vanno bene se proprio ci tieni a farli

e 1 ora i giorni senza pesi è fattibile? sempre ovvimente dopo aver mangiato qualcosa...quindi posso andare per le 4 del pomeriggio... però ascolta bruci comq i grassi correndo dopo aver fatto diversi pasti?..vogli odire...correndo al mattino a digiuno..sò di bruciare già i grassi fin da subito, però correndo tanto, come corro, rischio di toccare la massa magra... ma nel pomeriggio invece dopo quanto brucio i grassi? dato che prima brucio gli zuccheri e quant'altro?

Prova a fare un'ora poi vedi: se il fisico invece che rispondere positivamente risponde negativamente allora significa che è troppo.
I grassi sono un combustibile: il corpo lo brucia comunque con così tanta corsa, gli zuccheri non sarebbero sufficienti per supportare da soli una prestazione di quel tipo.

conan siccome nel 2 spuntino non ho sempre la bresaola o il tonno.. va bene circa 1ora e 30 prima mangiarmi 100gr di albume d'uovo cotto alla coque e uno yogurt bianco di latte intero?...ovviamente si per i muscoli..ma spero che alla lunga di non creare grasso, dato che devo toglierne ancora un pò........


PS:perchè crudo dicono che è un pò dannoso....

Sì, va bene (tieni comunque conto che 100 gr di tonno tengono sui 290 g di proteine, 100 di bresaola sulle 30 e 100 di albume solo 10).
I cibi è sempre meglio cuocerli: anche se gli albumi sono comunque sottoposti a radiazioni sterilizzanti durante il processo di produzione è sempre meglio per sicurezza cuocerli per stare sul sicuro.

al posto della mela, o dello yogurt..posso mangiare 20gr di miele? dicono che da molta energia

Il miele è deficitario della parte proteica, inoltre contiene una valanga di zucchero che ti è parecchio inutile in quel momento della giornata. Il miele, così come la marmellata va bene a colazione od al massimo come "cura" di emergenza se hai un forte calo di energie, per il resto io lo lascerei dov'è.

Ascolta mi vorrei avere un dato preciso se possibile..mi stò informando un pò sui CARBOIDRATI.. abbiamo detto che la corsa a cui mi sottopongo ora... cioè 1 ora il Martedì e 1 ora il giovedì... e cmq troppa per gli zuccheri che assumo...c'è un modo, oppure se lo sai già tu..per calcolare quanti grammi di carboidrati mi servono nel complesso della giornata per sostenere la mia attività aerobica (corsa)... nel senso con la dieta postata prima, sono al 50% dei carboidrati.. e il programam mi da circa 207gr di carbo nella mia dieta..100 e passa di proteine..e pochi grammi di grassi...sapresti dirmi qualcosa al riguardo delle grammature dei CARBO riferite all' aerobica..? perchè mi sembra di aver capito che i carboidrati sono importanti nell' attività aerobica.... perchè ho letto che quelli pedalano anche 6 ore.. bruciano 700gr e più di CARBOIDRATI, poi parlando sempre dei carbo, diceva qualcosa sul glucosio dei muscoli ecc, ecc... questo mi ha fatto riflettere.. quindi per non perdere massa magra dovrei correre senza consumare tutto il glucosio nel muscolo...e per farlo devo avere le energie necessarie per affrontare la mia durata di running.. però come faccio a calcolare i grammi di carbo riferiti alla mia aerobica senza bruciare il muscolo, ma intaccare il grasso? .. non mi sono spiegato benissimo, spero si capisca....

PS: supponendo che 207gr di CARBO vadano già bene... devo assume parte di questa quantità nella parte della giornata, che rpecede la corsa vero?

I grammi di carbo utili non li calcoli, è impossibile. Conta solo che tra scorte epatiche e muscolari di glucosio arrivi circa a mezzo chilo a pieno carico (quindi circa 2000 calorie).
Essenzialmente si deve andare ad occhio: si mangia, ci ai allena e si vede come risponde il corpo. Fatto ciò si prende in ipotesi la considerazione di variare eventualmente qualcosa. Il corpo non funziona come una macchina preimpostata, è un organismo complesso e come tale non è prevedibile.

p.s.: in effetti i grassi sono bassini (solo 10 g di olio a pranzo), metticene un po' anche a pranzo ed inserisci qualche noce (od altra frutta secca) in uno spuntino.

perchè la diete che avevo anni fà.. era50% 25% grassi e 20% proteine....

dato che devo cmq bruciare e aumentare il muscolo..penso che un 50% 30%pro e 20&grassi e tenere un regime sulle 2000\2100kcal.. infondo quel 30%di pro lo calcolato a 1,5gr per kg di peso

Per un soggetto sedentario vanno bene anche 0,8g di pro per kg, per un soggetto attivo che svolge lavoro pesante e punta ad un aumento della muscolatura si può arrivare anche ad 1,6-2 grammi pro chilo (che è il nostro caso).

però ascolta..scusami ma non riesco a convincermene... io se aumento le proteine a 1.6-2kg quindi le aumento nella dieta.. ma tengo un regime kcalorico basso rspetto al mio TDEE, AUMENTO MASSA, ma brucio anche grassi...quindi non serve per forza mangiare tanto..come si dovrebbe...