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Artiic Diary,My progress!
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Dic 21, 2014 7:52 am
D
Test 5rm lento: 40kg
Military press 4x5 35/35/32,50/32,50kg 90''
Delts machine 3x5+5+5 30/28/25kg 60''
Rear delt 3x10 45kg 60''
Scrollate con manubri 8/10/12 25/22,50/20kg 60''
Crunch su panca 4x20 60''
Plank 3x max 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea
Test 5rm lento: 40kg
Military press 4x5 35/35/32,50/32,50kg 90''
Delts machine 3x5+5+5 30/28/25kg 60''
Rear delt 3x10 45kg 60''
Scrollate con manubri 8/10/12 25/22,50/20kg 60''
Crunch su panca 4x20 60''
Plank 3x max 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Dic 21, 2014 11:12 am
Perfetto, la inizierò da lunedìConan ha scritto:E' una buona scheda. Fabio è un esperto
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Sab Dic 27, 2014 10:37 am
A
Squat 5x5 67,50kg
Panca 5x5 50kg
Rematore 5x5 37,50kg
Distensioni man. su panca 30° 3x8 20kg 90''
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 4x15 140kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
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Rematore 5x5 37,50kg
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Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 4x15 140kg 60''
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-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
Ultima modifica di Artiic il Sab Dic 27, 2014 10:51 am - modificato 1 volta.
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Sab Dic 27, 2014 10:44 am
B
Squat 3x5 55kg
Lento avanti 5x5 30kg
Stacchi da terra 5x5 47,50kg
Trazioni supine 4x8 2,5kg di sovraccarico 90''
Curl con bil. ez 3x10 20,50kg 60''
Crunch 4x20 60''
Taglialegna al cavo 3x15 12kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
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Lento avanti 5x5 30kg
Stacchi da terra 5x5 47,50kg
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Curl con bil. ez 3x10 20,50kg 60''
Crunch 4x20 60''
Taglialegna al cavo 3x15 12kg 60''
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-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
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-38g Whey
-30g Destrosio
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Sab Dic 27, 2014 10:46 am
C
Squat 5x5 67,50kg
Panca 5x5 52,50kg
Rematore 5x5 40kg
Leg press 45° 3x12 80kg 90''
Dips 4x8 90''
French press 3x10 18kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
Squat 5x5 67,50kg
Panca 5x5 52,50kg
Rematore 5x5 40kg
Leg press 45° 3x12 80kg 90''
Dips 4x8 90''
French press 3x10 18kg 60''
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-8g Citrullina malato
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Sab Dic 27, 2014 11:29 am
Conan, facendo due calcoli la progressione impostata nel lento viene troppo veloce. Dovrei aumentare del 2,5% a settimana, ma essendo il peso minimo di 2,5kg la progressione viene troppo veloce poichè alla quinta settimana il peso da usare risulterebbe pari al 5rm. Se aumentassi invece ogni due settimane di 2,5kg mi ritroverei a fare un 5x5 con il 5rm dopo otto settimane, cosa decisamente più fattibile.
Altra cosa, cosa ne pensi se provassi ad allenare anche i polpacci in multi?
Altra cosa, cosa ne pensi se provassi ad allenare anche i polpacci in multi?
Artiic- Esperto
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Conan Sab Dic 27, 2014 12:46 pm
E' vero: meno di 2,5 kg non si può aumentare perchè si dovrebbero mettere i micropesi.
Potresti anche fare una settimana il 5x5 poi la settimana dopo, sempre con lo stesso peso) fare un 4x6 e poi la volta dopo tornare al 5x5 aumentando di 2,5 kg rispetto al precedente 5x5, così eviti di fare due sedute con lo stesso schema e passando dal 5x5 al 4x6 fai comunque una progressione perchè aumenti il numero di reps per serie.
Potresti anche fare una settimana il 5x5 poi la settimana dopo, sempre con lo stesso peso) fare un 4x6 e poi la volta dopo tornare al 5x5 aumentando di 2,5 kg rispetto al precedente 5x5, così eviti di fare due sedute con lo stesso schema e passando dal 5x5 al 4x6 fai comunque una progressione perchè aumenti il numero di reps per serie.
Conan- Leggenda
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Dic 28, 2014 2:15 pm
Soluzione interessante, non ci avevo pensato. Dato che però la tecnica deteriora con l'aumentare delle ripetizioni non rischio così di eseguirlo con una tecnica peggiore? Un'altro mio dubbio era sul cedimento, che così forse rischio di raggiungere prima.Conan ha scritto:E' vero: meno di 2,5 kg non si può aumentare perchè si dovrebbero mettere i micropesi.
Potresti anche fare una settimana il 5x5 poi la settimana dopo, sempre con lo stesso peso) fare un 4x6 e poi la volta dopo tornare al 5x5 aumentando di 2,5 kg rispetto al precedente 5x5, così eviti di fare due sedute con lo stesso schema e passando dal 5x5 al 4x6 fai comunque una progressione perchè aumenti il numero di reps per serie.
Per i polpacci in multi invece? Pensavo di provare ad allenarli il lunedì e il venerdì, magari con range di reps differenti, il lunedì in 4x20 in modo da lavorare in maniera lattacida ed il venerdì in 4x10 così da lavorare un pò con carichi più alti. Secondo te?
Artiic- Esperto
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Conan Dom Dic 28, 2014 11:16 pm
La tecnica non dovrebbe risentirne: fai una reps in più ad ogni serie, ma il tonnellaggio è anche minore dato che fai 4x6=24 reps contro 5x5=25 reps. Anche dal punto di vista del cedimento non ci dovrebbero essere grandi problemi, e poi al massimo puoi sempre variare un po' lo schema: se vedi che una seduta il 5x5 ti risulta più impegnativo del dovuto, la volta dopo invece che passare ad un 4x6 puoi sempre ripetere quel 5x5 con lo stesso peso.
Per i polpacci va bene: recuperano molto velocemente quindi possono supportare tranquillamente due workout a settimana.
Per i polpacci va bene: recuperano molto velocemente quindi possono supportare tranquillamente due workout a settimana.
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Lun Dic 29, 2014 3:44 am
Perfetto, grazieConan ha scritto:La tecnica non dovrebbe risentirne: fai una reps in più ad ogni serie, ma il tonnellaggio è anche minore dato che fai 4x6=24 reps contro 5x5=25 reps. Anche dal punto di vista del cedimento non ci dovrebbero essere grandi problemi, e poi al massimo puoi sempre variare un po' lo schema: se vedi che una seduta il 5x5 ti risulta più impegnativo del dovuto, la volta dopo invece che passare ad un 4x6 puoi sempre ripetere quel 5x5 con lo stesso peso.
Allora inserisco il calf alla leg press sia il lunedì che il venerdì con con lo schema che ti avevo detto prima, lavorando sempre con il ginocchio semiflesso in modo da sollecitare anche il soleo durante la fase di contrazione.Conan ha scritto:Per i polpacci va bene: recuperano molto velocemente quindi possono supportare tranquillamente due workout a settimana.
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Gio Gen 01, 2015 11:34 am
Volevo sostituire 325ml di latte a colazione cercando di mantenere pressochè la stessa quota di macro, pensavo perciò di sostituirlo con 110g di albume e 20g di fette biscottate. Può andare Conan? 
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Conan Ven Gen 02, 2015 12:15 am
Rimani solo leggerissimamente più basso in grassi. Volendo potresti metterci 1-2 noci oppure lasci così, tanto poi i grassi del latte sono per la maggior parte saturi
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Ven Gen 02, 2015 7:45 am
Conan ha scritto:Rimani solo leggerissimamente più basso in grassi. Volendo potresti metterci 1-2 noci oppure lasci così, tanto poi i grassi del latte sono per la maggior parte saturi
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Gen 04, 2015 7:06 am
A
Squat 5x5 70kg
Panca 5x5 52,50kg
Rematore 5x5 40kg
Distensioni man. su panca 30° 3x8 20kg 90''
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 45° 4x20 80kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
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Panca 5x5 52,50kg
Rematore 5x5 40kg
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Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 45° 4x20 80kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Gen 04, 2015 7:08 am
B
Squat 3x5 55kg
Lento avanti 5x5 32,50kg
Stacchi da terra 5x5 50kg
Trazioni supine 4x8 3,5kg di sovraccarico 90''
Curl con bil. ez 3x10 20,50kg 60''
Crunch 4x20 60''
Taglialegna al cavo 3x15 12kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
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Lento avanti 5x5 32,50kg
Stacchi da terra 5x5 50kg
Trazioni supine 4x8 3,5kg di sovraccarico 90''
Curl con bil. ez 3x10 20,50kg 60''
Crunch 4x20 60''
Taglialegna al cavo 3x15 12kg 60''
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-30g Destrosio
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Ultima modifica di Artiic il Dom Gen 04, 2015 7:33 am - modificato 1 volta.
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Gen 04, 2015 7:11 am
C
Squat 5x5 70kg
Panca 5x5 55kg
Rematore 5x5 42,50kg
Leg press 45° 3x12 90kg 90''
Dips 4x8 3,5kg di sovraccarico 90''
French press 3x10 18kg 60''
Calf alla pressa 45° 4x10 100kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
Squat 5x5 70kg
Panca 5x5 55kg
Rematore 5x5 42,50kg
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Gen 04, 2015 7:39 am
Se la palestra la settimana prossima è aperta solo tre giorni di fila conviene togliere lo squat in B oppure dato che è un richiamo (una sorta di recupero attivo) posso lasciarlo?
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Conan Dom Gen 04, 2015 9:52 am
Puoi toglierlo. 3 giorni di fila di squat necessita di recupero. Gli dai un giorno in più di pausa così è tutto di guadagnato.
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Gen 11, 2015 2:14 pm
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Squat 5x5 72,50kg
Panca 5x5 55kg
Rematore 5x5 42,50kg
Distensioni man. su panca 30° 3x8 20kg 90''
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 45° 4x20 80kg 60''
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-38g Whey
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Gen 11, 2015 2:15 pm
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Stacchi da terra 5x5 52,50kg
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Stacchi da terra 5x5 52,50kg
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Crunch 4x20 60''
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Ultima modifica di Artiic il Dom Gen 11, 2015 2:21 pm - modificato 1 volta.
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Dom Gen 11, 2015 2:17 pm
C
Squat 5x5 72,50kg
Panca 5x5 57,50kg
Rematore 5x5 45kg
Leg press 45° 3x12 90kg 90''
Dips 4x8 4,75kg di sovraccarico 90''
French press 3x10 18kg 60''
Calf alla pressa 45° 4x10 107,50kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
Squat 5x5 72,50kg
Panca 5x5 57,50kg
Rematore 5x5 45kg
Leg press 45° 3x12 90kg 90''
Dips 4x8 4,75kg di sovraccarico 90''
French press 3x10 18kg 60''
Calf alla pressa 45° 4x10 107,50kg 60''
Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Mar Gen 20, 2015 11:40 am
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Squat 5x5 75kg
Panca 5x5 57,50kg
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Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 45° 4x20 80kg 60''
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-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
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-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
Squat 5x5 75kg
Panca 5x5 57,50kg
Rematore 5x5 45kg
Distensioni man. su panca 30° 3x8 20/22,50/22,50kg 90''
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
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Re: Artiic Diary,My progress!
Da Artiic Mar Gen 20, 2015 11:42 am
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Curl con bil. ez 3x10 20,50kg 60''
Crunch 4x20 60''
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-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais
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Lento avanti 5x5 35kg
Stacchi da terra 5x5 55kg
Trazioni supine 4x8 3,5kg di sovraccarico 90''
Curl con bil. ez 3x10 20,50kg 60''
Crunch 4x20 60''
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