Artiic Diary,My progress!

C

Squat 5x5 75kg
Panca 5x5 60kg
Rematore 5x5 47,50kg

Leg press 45° 3x12 90kg 90''
Dips 4x8 6kg di sovraccarico 90''
French press 3x10 18kg 60''
Calf alla pressa 45° 4x10 107,50kg 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

A

Squat 5x5 77,50kg
Panca 5x5 60kg
Rematore 5x5 47,50kg

Distensioni man. su panca 30° 3x8 22,50kg 90''
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 45° 4x20 80kg 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

B

Squat 3x5 60kg
Lento avanti 5x5 35kg
Stacchi da terra 5x5 57,50kg

Trazioni supine 4x8 3,5kg di sovraccarico 90''
Curl con bil. ez 3x10 20,50kg  60''
Crunch 4x20 60''
Taglialegna al cavo 3x15 14kg 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

Ultimamente sono ancora più motivato, questo ovviamente si è ripercosso in modo positivo negli allenamenti. Aumenti di carico negli esercizi avendo sempre un'occhio di riguardo per la tecnica.
Nel curl con bilanciere ez ho aggiunto dei ferma pesi in acciaio come micro carichi, credo si aggireranno sul mezzo chilo.

C

Squat 5x5 77,50kg
Panca 5x5 62,50kg
Rematore 5x5 47,50kg

Leg press 45° 3x12 92,50kg 90''
Dips 4x8 7,25kg di sovraccarico 90''
French press 3x10 18kg 60''
Calf alla pressa 45° 4x10 107,50kg 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

A

Squat 5x5 80kg
Panca 5x5 62,50kg
Rematore 5x5 47,50kg

Distensioni man. su panca 30° 3x8 22,50kg 90''
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 6kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 45° 4x20 80kg 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

B

Squat 3x5 60kg
Lento avanti 5x5 37,50kg
Stacchi da terra 5x5 60kg

Trazioni supine 4x8 3,5kg di sovraccarico 90''
Curl con bil. ez 3x10 20,50kg (Con aggiunta microcarichi) 60''
Crunch 4x20 2,5kg di sovraccarico 60''
Taglialegna al cavo 3x15 14kg 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

C

Squat 5x5 80kg
Panca 5x5 65kg
Rematore 5x5 50kg

Leg press 45° 3x12 92,50kg 90''
Dips 4x8 7,25kg di sovraccarico 90''
French press 3x10 18kg 60''
Calf alla pressa 45° 4x10 107,50kg 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

Dopo aver quasi completato la settima settimana di Bill starr ho pensato di buttar giù la scheda successiva.
Pensavo ancora ad una multifrequenza, poichè devo dire essermi trovato davvero bene.
L'unica cosa che non mi ha convinto è stato il lavoro troppo leggero a carico delle braccia, ma non mi dilungo troppo, i feed sulla Bill starr li lascerò al fine della prossima settimana.

Veniamo all'abbozzo:

A

Squat 4x6  90''/120''
Leg extension 3x8  45''/60''
Panca inclinata 4x6  90''/120''
Croci manubri 3x8  45''/60''
Trazioni alla sbarra 4x6  90''/120''
Alzate laterali seduto 3x10  45''/60''
Curl con manubri 4x8  45''/60''
Crunch su panca declinata 4x20  45''/60''

B

Leg curl 3x10  45''/60''
Rematore con manubrio 4x6  90''/120''
Low row 3x8  45''/60''
Lento avanti con manubri 4x6  90''/120''
Dip 3x8  90''
French press al cavo 4x8  45''/60''
Calf alla pressa 45° 4x15  45''/60''

I mio dubbi era: è fattibile una scheda così eseguita come AB AB andando a buffer su esercizi come squat, panca, rematore e lento?

L'obiettivo principale di questa prossima scheda è massa o forza? Perchè se ricerchi la massa non so quanto puoi andare avanti con una multifrequenza di quel tipo se inizi a caricare un po'.

L'obbiettivo sarebbe massa. Dici non possa andare troppo avanti per il troppo poco recupero tra le sedute?

Un multi settimanale AB la vedo più adatta ad un periodo di forza; in massa dove il volume di lavoro è maggiore serve anche un maggiore tempo di recupero tra le sedute.

In teoria dovrei farcela con il recupero, ormai anche grazie alla bill starr mi sono abituato a ripetere l'allenamento per lo stesso gruppo muscolare più volte a settimana.
Sei settimane di prova sarebbero fattibili secondo te? O sarebbe meglio una monofrequenza? Io devo dire essermi trovato bene con entrambe, anche se ho notato che i polpacci sono cresciuti senza dubbio di più in multi a differenza delle braccia le quali sono cresciute di più in mono.

Però il lavoro di una Bill Starr in 5x5 è diverso perchè non ricerchi l'esaurimento ad ogni esercizio/serie ed inoltre c'è una minore produzione di acido lattico rispetto ad una classica scheda eseguita per la massa pura il che significa che i tempi di recupero richiesti in una Bill Starr sono minori.
Sei settimane più che una prova sono un vero e proprio ciclo di allenamento. I polpacci sono muscoli di resistenza e di durata che probabilmente avrebbero ottimi risultati anche allenandoli tutti i giorni, ma gli altri gruppi muscolari hanno tempi di recupero più lunghi, soprattutto i tendini e le articolazioni necessitano di più riposo per recuperare appieno.

Io in massa per un atleta che non è più alle prime armi mi affiderei per lo più ad una monofrequenza (soprattutto sul lungo periodo), però nulla toglie di fare una multi se senti che rendi di più. Tieni anche conto che più esegui un esercizio e più il muscolo/corpo si abituano al movimento e più andrà aumentata l'intensità dell'esercizio per produrre risultati, che però alla lunga porta ad una maggiore usura (che è la cosa che ho imparato essere la più importante quando ci si allena per svariati anni),

Ho deciso di seguire i tuoi consigli, li reputo validi, come sempre
Se per te va bene ti chiederei una mano per la creazione della scheda, magari ti aiuto dandoti qualche linea guida ed eventualmente correggendola poi secondo i miei gusti, così da darmi uno spunto in modo da non creare sempre schede molto simili che poi possono risultare monotone.
Innanzitutto lo splittaggio che preferisco in assoluto è quello usato nelle schede in monofrequenza precedenti ossia: A (Petto-tricipiti); B (Gambe); C (Dorsali-Bicipiti); D (Spalle-Addome).
Per quanto riguarda gli esercizi invece devo dire essermi trovato davvero bene con le linee guida seguite precedentemente, ossia: 1)Scelta di un esercizio fondamentale (Panca, squat ecc..) 2) Scelta di 1 o 2 multiarticolari 3) Scelta di un esercizi di isolamento.
Prestando particolare attenzione a femorali, polpacci (Qui ho trovato finalmente la soluzione, ossia allenarli in multifrequenza un giorno con tecniche di intensità o alte reps ed un giorno a reps più basse) , bicipiti e tricipiti che sono per ora miei punti deboli che vorrei "sanare" poiché un po' indietro rispetto al resto, soprattutto bicipiti e tricipiti dove si nota di più questa carenza.
Poi per il resto si potrebbe inserire anche qualche tecnica di intensità (Come super serie, stripping o negative per intenderci).
Altra cosa, per ringraziarti di tutti i consigli dati fin'ora preferisci una cena, un monumento, o magari un'auto nuova? Ahahah
A parte gli scherzi grazie dell'aiuto

A
Panca piana 4x6
Spinte inclinata 3x10
Dip 4x max
Croci ai cavi alti 3x12
French press con manubri 4x8
Spinte in basso 4x 10+ max (scali il peso)
Addome (esercizio a scelta)


 
B
Squat 3x8 poi 2 seti discendenti da 8+15
Affondi 4x8/10
Leg- curl 8-8-8-15-15-15
Leg-extension 3x12
Calf in piedi 4x30 poi qualche set con di calf alla leg-press con il massimo carico tenendo i polpacci contratti per il massimo tempo che riesci.


 
C
Trazioni presa larga 4x8 poi 2x12 alla lat machine con poco carico
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 8-8-8-12-12 (le ultime due serie con contrazione di picco)
Pull down a braccia tese 3x15
Curl con bilanciere 4x10 con pausa di un secondo in allungamento a braccia distese (ovviamente tenendo sempre contratto il bicipite e non lasciando che il peso ti allunghi le braccia)
Curl cavi alti 3x10 con contrazione di picco di 2 secondi
Curl a martello alternati 3x10
 
 
D
Military press 10-8-6-4
Lento dietro in piedi 2x20/30
Alzate laterali in piedi 3x10 poi 2 set discendenti partendo dal peso che hai usato nel 3x10 e scalando ogni set un paio di chili (senza pause) a cedimento
Alzate posteriori a busto flesso o su inclinata 4x10/12
Scrollate con bilanciere libero 5x8
Stacchi rumeni (femorali) 8-6-4-4
Calf in piedi 6/8x8 facendo reps veloci


Niente macchina, monumento o cene, mi accontento se mi trovi una moglie

Conan, avrei un paio di domande da porti:
-Nelle spinte in basso confermami se devo procedere così: faccio 10 reps poi scalo il peso e ad esempio faccio altre sei reps, poi riposo e successivamente ripeto. Giusto? Quanto recupero tra i set?
-Nello squat se anche qui ho capito bene prima devo fare un 3x8 e successivamente due serie in cui in ognuna faccio otto reps, poi scalo e ne faccio altre 15, recupero e ripeto. Ho capito bene? Anche qui come tempo di recupero tra i set quanto tengo?
-Non è troppo carico il dorso? Non sarebbe meglio togliere la lat machine? Perchè senò credo mi risulti difficile da completare come workout.
-La contrazione di picco nel pulley è anch'essa di due secondi?
-Il recupero nel lento dietro? 45''/60''?
-Nei set discendenti delle alzate laterali quante volte devo scalare il peso? Quanto recupero tra un set e l'altro?
-Inclinazione nella panca nelle alzate posteriori a busto flesso?

Riguardo la moglie futura, hai qualche preferenza (mora, bionda, alta, bassa)? Così posso cercarne una che più si avvicina ai tuoi gusti

-Esatto. Come recupero puoi stare sui 60 secondi.
-Esatto. Come recupero 60-90 secondi (se te ne servono anche 120 puoi fare anche due minuti, però l'obiettivo è mantenere un pump molto alto)
-La lat machine finale è di puro pump, senza troppo impegno o carichi elevati (per intenderci niente cedimento). Però se ti risulta troppo toglila pure.
-Sì: 2 secondi.
-60"
-A cedimento: vai avanti a scalare finchè non riesci più a muovere le braccia  Io quando lo faccio vado avanti finchè faccio fatica a farle con appena 2 kg per braccio  . Recupero il minimo necessario per rifare un altro set. Siccome i deltoidi non sono muscoli grandi, 60-80 secondi ti dovrebbero bastare.
- 45°


Basta che sia carina, fisicamente molto in forma, sempre allegra e non oltre il metro e 70. Grazie.

Ho apportato alcune modifiche (come per esempio l'inclinazione delle panche in modo da non ripetere sempre lo stesso esercizio) :

A

Panca inclinata 4x6  90''
Spinte piana 3x10  90''
Dip 4x6  90''
Croci ai cavi alti 3x12  45/60''
French press con manubri 4x8  60''
Spinte in basso 4x10+max  60''
Crunch su panca declinata 4x20  60''

B

Squat 3x6  90''
Squat 2(8+15)  90/120''
Affondi 4x8/10  90''
Leg curl 8-8-8-15-15-15  60''
Leg extension 3x12  45/60''
Calf alla pressa 45° 4x30  45/60''
Calf alla pressa 45° 2/3 x max carico x max tempo tenendo i polpacci in contrazione 45/60''

C     [*contrazione di picco di 2 secondi]

Trazioni presa larga 4x8  90''
Rematore con manubrio 4x6  90''
Pulley 8-8-8-12*-12*  90''
Pull down braccia tese 3x15  45/60''
Curl con bilanciere 4x8 (Pausa 1'' allungamento)  60''
Curl ai cavi alti 3x10*  45/60''
Curl a martello alternati 3x10  45/60''

D     [*Partendo dal peso usato nel 3x10]

Lento avanti seduto 10-8-6-4  90''
Lento dietro in piedi 2x20/30  60''
Alzate laterali 3x10  60''
Alzate laterali 2(Max+max+max...)  60/90''
Alzate posteriori su inclinata 45° 4x10/12  60''
Scrollate con bilanciere 5x8  60''
Stacchi rumeni 8-6-4-4  90''
Calf alla pressa 45° 6/8x8  60''

Dovrebbe andare, correggimi se sbaglio

Per la questione moglie mi metto alla ricerca, farò del mio meglio

Va bene

Occhio, che (purtroppo) quelle che piacciono a me sono sempre tutte pesantemente impegnate  Se riesci a trovarmene una libera ti pago due cene al mese per un anno

Se aggiungessi degli stacchi in 4x4 il giorno del dorso?

Conan ha scritto:pesantemente impegnate

Ahahah

Va bene.
Mettendo gli stacchi potresti togliere il pull-down a braccia tese.

Perfetto

Riporto la settima e l'ottava settimana della Bill Starr rivista da FabioP:

A

Squat 5x5 82,50kg
Panca 5x5 65kg
Rematore 5x5 50kg

Distensioni man. su panca 30° 3x8 22,50kg 90''
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 7kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 45° 4x20 82,50kg 60''

B

Squat 3x5 62,50kg
Lento avanti 5x5 37,50kg
Stacchi da terra 5x5 62,50kg

Trazioni supine 4x8 3,5kg di sovraccarico 90''
Curl con bil. ez 3x10 20,50kg (Con aggiunta microcarichi) 60''
Crunch 4x20 2,5kg di sovraccarico 60''
Taglialegna al cavo 3x15 14kg 60''

C

Squat 5x5 82,50kg
Panca 5x5 65kg
Rematore 5x5 52,50kg

Leg press 45° 3x12 92,50kg 90''
Dips 4x8 8,50kg di sovraccarico 90''
French press 3x10 18kg (Con aggiunta microcarichi) 60''
Calf alla pressa 45° 4x10 110kg 60''

Pre/post-wo, uguale al solito:

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

A

Squat 5x5 85kg
Panca 5x5 65kg
Rematore 5x5 52,50kg

Distensioni man. su panca 30° 3x8 20kg 90''
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10 7kg / 6kg 60''
Affondi con manubri 3x8 20kg 90''
Calf alla pressa 45° 4x20 82,50kg 60''

B

Squat 3x5 62,50kg
Lento avanti 5x5 40kg
Stacchi da terra 5x5 65kg

Trazioni supine 4x8 3,5kg di sovraccarico 90''
Curl con bil. ez 3x10 20,50kg (Con aggiunta microcarichi) 60''
Crunch 4x20 2,5kg di sovraccarico 60''
Taglialegna al cavo 3x15 14-14-15kg 60''

C

Squat 5x5 85kg
Panca 5x5 67,50kg
Rematore 5x5 55kg

Leg press 45° 3x12 92,50kg 90''
Dips 4x8 8,50kg di sovraccarico 90''
French press 3x10 18kg 60''
Calf alla pressa 45° 4x10 110kg 60''

Pre/post-wo, uguale al solito:

Pre-wo:
-3g BCAA
-8g Citrullina malato
-26g gallette di mais

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA

A

Panca inclinata 4x6  50kg  90''
Spinte piana 3x10  20kg  90''
Dip 4x6  6kg di zavorra  90''
Croci ai cavi alti 3x12  14kg  45/60''
French press con manubri 4x8  7kg  60''
Spinte in basso 4x10+max  20-15kg  90''
Crunch su panca declinata 4x20  60''