Re: Artiic Diary,My progress!

Da Artiic Ven Nov 21, 2014 8:17 am

B

Squat 5x5 90kg 90''
Affondi con manubri 4x8 17,5kg 90''
Leg extension 3x12 50kg 45''/60''
Stacchi rumeni 4x8 50kg 60''
Leg curl 3x10 50kg 45''/60''
Calf alla pressa 45° 4x20 77,5kg 45''/60''
Calf da seduto 4x10 83kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Ven Nov 21, 2014 8:23 am

C

Stacchi 5x5 55kg 120''
Trazioni alla sbarra 5x5 2,5kg di zavorra 90''
Rematore con bil 4x6 35kg 90''
Pulley con trazibar 4x12 37kg 45''/60''
Curl su panca 30° 4x8 9kg 60''
Guillotine curl 4x10 42kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Negli stacchi da terra ho calato il peso finchè la tecnica non risultava perfetta, mentre nelle trazioni ho aumentato il peso della zavorra riuscendo a chiudere tutte le serie ttok

Da Artiic Gio Nov 27, 2014 8:02 am

D

Military press 5x5 35kg 90''
Delts machine 3x5+5+5 30/28/25kg 60''
Rear delt 3x10 45kg 60''
Scrollate con manubri 8/10/12 22,50/20/17,50kg 60''
Crunch su panca 4x20 60''
Plank 3x max 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Gio Nov 27, 2014 8:22 am

Conan, cosa ne pensi del 5x5 Bill Starr?
Lo volevo provare come prossimo programma per dare uno stimolo diverso al corpo, oltre che per non stallare con i carichi.

Da **Conan** Gio Nov 27, 2014 12:59 pm

Un buon metodo: consente un buon aumento di forza senza un eccessivo sovraccarico sulle articolazioni dato che non ci sono serie a reps troppo basse (tipo 1-3).
La cosa più "difficile" è regolare bene il carico nelle prime sedute ed i relativi aumenti di seduta in seduta.

Da Artiic Dom Nov 30, 2014 12:45 pm

A

Panca inclinata 30° bil. 5x5 52,50kg 90''
Distensioni man. su panca declinata 3x6 22,50kg 90''
Chest press presa neutra 3x8 55kg 90''
Croci man. su panca 30° 3x5+5+5 15/12,5/10kg 60''
Skull crasher 4x8 18kg 60''
Spinte in basso 4x10 35kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Dom Nov 30, 2014 12:46 pm

B

Squat 5x5 90kg 90''
Affondi con manubri 4x8 17,50kg 90''
Leg extension 3x12 50kg 45''/60''
Stacchi rumeni 4x8 50kg 60''
Leg curl 3x10 50kg 45''/60''
Calf alla pressa 45° 4x20 77,5kg 45''/60''
Calf da seduto 4x10 84kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Dom Nov 30, 2014 12:47 pm

C

Stacchi 5x5 55kg 120''
Trazioni alla sbarra 5x5 2,5kg di zavorra 90''
Rematore con bil 4x6 35kg 90''
Pulley con trazibar 4x12 37kg 45''/60''
Curl su panca 30° 4x8 9kg 60''
Guillotine curl 4x10 42kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Dom Nov 30, 2014 12:47 pm

D

Military press 5x5 35kg 90''
Delts machine 3x5+5+5 30/28/25kg 60''
Rear delt 3x10 45kg 60''
Scrollate con manubri 8/10/12 22,50/20/17,50kg 60''
Crunch su panca 4x20 60''
Plank 3x max 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Dom Dic 07, 2014 2:08 pm

A

Panca inclinata 30° bil. 5x5 52,50kg 90''
Distensioni man. su panca declinata 3x6 22,50kg 90''
Chest press presa neutra 3x8 55kg 90''
Croci man. su panca 30° 3x5+5+5 15/12,5/10kg 60''
Skull crasher 4x8 20,50kg 60''
Spinte in basso 4x10 35kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Dom Dic 07, 2014 2:09 pm

B

Squat 5x5 90kg 90''
Affondi con manubri 4x8 17,50kg 90''
Leg extension 3x12 50kg 45''/60''
Stacchi rumeni 4x8 50kg 60''
Leg curl 3x10 50kg 45''/60''
Calf alla pressa 45° 4x20 77,5kg 45''/60''
Calf da seduto 4x10 84kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Dom Dic 07, 2014 2:09 pm

C

Stacchi 5x5 55kg 120''
Trazioni alla sbarra 5x5 2,5kg di zavorra 90''
Rematore con bil 4x6 35/35/40/40kg 90''
Pulley con trazibar 4x12 37kg 45''/60''
Curl su panca 30° 4x8 9kg 60''
Guillotine curl 4x10 42kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Dom Dic 07, 2014 2:10 pm

D

Military press 5x5 35kg 90''
Delts machine 3x5+5+5 30/28/25kg 60''
Rear delt 3x10 45kg 60''
Scrollate con manubri 8/10/12 22,50/20/17,50kg 60''
Crunch su panca 4x20 60''
Plank 3x max 60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-33g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Dom Dic 14, 2014 5:50 am

Conan se volessi auementare l'apporto calorico potrei iniziare aumentando i macro nei pasti come pranzo e cena e in caso negli spuntini e a colazione se non bastasse?

Da **Conan** Dom Dic 14, 2014 2:26 pm

Certo

Da Artiic Dom Dic 14, 2014 2:59 pm

Avevo pensato di aumentare leggermente i carbo a pranzo e a cena, passando da 110 a 120g di pasta/riso a pranzo e da 100 a 110g di pasta/riso a cena. Stesso discorso per quanto riguarda i secondi in genere (carne bianca, rossa ecc...) passando da circa 100 a 120g.
Cosa ne pensi?

Da **Conan** Dom Dic 14, 2014 10:50 pm

Va bene. Saranno circa 200 calorie in più. Per iniziare può andare

Da **Conan** Dom Dic 14, 2014 10:50 pm

Va bene. Saranno circa 200 calorie in più. Per iniziare può andare

Da Artiic Lun Dic 15, 2014 4:48 am

Conan ha scritto:Va bene. Saranno circa 200 calorie in più. Per iniziare può andare

Ottimo, grazie ttok

Da Artiic Mer Dic 17, 2014 8:38 am

La settimana precedente con solo tre giorni disponibili (Causa palestra chiusa) ho dovuto dividere la seduta D facendo deltoide anteriore/deltoide laterale in A, deltoide posteriore/trapezio/addome in C.
Questa settimana dovrò testare i 5rm di panca, squat, rematore, stacchi da terra e military press che mi serviranno poi per iniziare il 5x5 alla Bill Starr rivisto da FabioP.

Da Artiic Mer Dic 17, 2014 8:59 am

A

Test 5rm panca piana: 67,50kg

Panca piana bil. 4x5 60kg 90''
Distensioni man. su panca declinata 3x6 25kg 90''
Chest press presa neutra 3x8 55kg 90''
Croci man. su panca 30° 3x5+5+5 15/12,5/10kg 60''
Skull crasher 4x8 20,50kg 60''
Spinte in basso 4x10 35kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Da Artiic Mer Dic 17, 2014 9:21 am

B

Test 5rm squat: 90kg

Squat 4x5 85kg 90''
Affondi con manubri 4x8 20kg 90''
Leg extension 3x12 50kg 45''/60''
Stacchi rumeni 4x8 50kg 60''
Leg curl 3x10 50kg 45''/60''
Calf alla pressa 45° 4x20 80kg 45''/60''
Calf da seduto 4x10 84kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

Nello squat ho cercato di scendere un pò più del solito, infatti il mio 5rm è risultato essere 90kg (Peso che prima usavo per fare un 5x5) ed il peso che ho usato per eseguire poi il 4x5 è stato di 85 kg che però devo dire aver sentito meglio dei 90kg usati le settimane precedenti (forse non scendevo abbastanza).

Da Artiic Mer Dic 17, 2014 11:23 am

La Bill Starr che volevo seguire era quella rivista da FabioP, cose ne pensi Conan?

A

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Distensioni man. su panca 30° 3x8
Alzate laterali SS alzate a 90° 3x10
Affondi 3x8
Calf 4x15

B

Squat 3x5
Lento avanti 5x5
Stacchi 5x5

Trazioni 4x8
Curl con bil. 3x10
Crunch 4x20
Taglialegna al cavo 3x15

C

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

Leg press 45° 3x12
Dips 4x8
French press 3x10

Da **Conan** Mer Dic 17, 2014 12:18 pm

E' una buona scheda. Fabio è un esperto ttok

Da Artiic Dom Dic 21, 2014 7:47 am

C

Test 5rm stacco: 65kg
Test 5rm rematore: 52,50kg

Stacchi 4x5 50kg 120'' (Non ricordo bene il peso)
Rematore con bil. varie serie per testare il 5rm
Trazioni alla sbarra 5x5 2,5kg di zavorra 90''
Pulley con trazibar 4x12 38kg 45''/60''
Curl su panca 30° 4x8 10kg 60''
Guillotine curl 4x10 42kg 45''/60''

Pre-wo:
-3g BCAA
-26g gallette di mais
-3g Crea+ 6g Crastan
-2g Beta alanina
-1g Agmatina

Post-wo:
-38g Whey
-30g Destrosio
-4g BCAA
-3g Crea

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