Artiic Diary,My progress!

A

Croci panca 30° 3x8  9-9-10kg  1'
Chest press 10-8-6 Stripping (6+6+6)  52-56-61kg (56-51-46kg)  1'
Panca piana 3x8  45kg  1'
Arnold press 4x10  9kg  1'
Alzate laterali su panca 30° 4x(10+10)  4-4-5-5kg  1'
Alzate posteriori a busto flesso 4x15  4kg  1'
Spinte in basso con corda 4x8  24kg  1'
Spinte all'indietro 4x(10+10)  5kg  1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana

B

Trazioni alla sbarra 3x max  1'
Dorsali ai cavi alti incrociati 4x8  16kg  1'
Pulley basso presa stretta 10-8-6 Stripping (6+6+6)  43-45-47kg (45-43-40kg)  1' (Ho aumentato il peso ma non mi ricordo di quanto)
Curl alternati con manubri 3x10  10kg  1'
Guillotine curl  12-10-8-6  35-38-41-44kg  1'
Curl scott con manubrio 3x(10+10)  10kg  1'
Scrollate con bilancere 3x10  55,5kg  1'
Crunch su fitball 4x max  30''
Reverse crunch 4x max  30''

Pre-wo:
-3g BCAA

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana

Ottimo workout   

C

Squat 10-8-6 Stripping (6+6+6)  67,50-72,50-75kg (72,50-70-67,50kg)  1'
Affondi con manubri 3x(10+10)  15kg  1'
Leg press 45° 4x10  80kg  1'
Leg curl 4x10  55kg  1'
Calf alla pressa orizzontale 15-12-10-10-10  130-140-150-150-150kg  1'
Calf da seduto 4x(20+20)  74kg  1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana

A

Croci panca 30° 3x8  10-9-9kg  1'
Chest press 10-8-6 Stripping (6+6+6)  53-57-63kg (57-53-47kg)  1' (Non ricordo bene il peso)
Panca piana 3x8  45kg  1'
Arnold press 4x10  10kg  1'
Alzate laterali su panca 30° 4x(10+10)  5-5-4-4kg  1' (Calo il peso e torno a 4kg)
Alzate posteriori a busto flesso 4x15  4kg  1'
Spinte in basso con corda 4x8  22kg  1'
French press 4x10  15,50-15,50-13-13kg  1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Nelle alzate laterali su panca 30° torno ai 4kg poichè l'esecuzione non era delle migliori come nelle spinte in basso dove ho abbassato di 2kg perchè il movimento era un pò sporco.
Ho sostituito poi le spinte all'indietro con il french press poichè mi causavano un dolore al gomito che poi si protraeva per giorni, va bene?

Con il french invece non senti il fastidio al gomito? Di solito è la french quella che crea più tensione sul gomito; comunque se la senti bene va bene il cambiamento di esercizi che hai fatto.

Conan ha scritto:Con il french invece non senti il fastidio al gomito? Di solito è la french quella che crea più tensione sul gomito; comunque se la senti bene va bene il cambiamento di esercizi che hai fatto.

Con il french press non sento proprio alcun fastidio   

Si vede che è proprio il movimento delle spinte all'indietro che ti crea fastidio. Ad ogni modo qualunque esercizio che non ti crei quel fastidio va bene.

B

Trazioni alla sbarra 3x max  4kg zavorra  1'
Dorsali ai cavi alti incrociati 4x8  16kg  1'
Pulley basso presa stretta 10-8-6 Stripping (6+6+6)  43-45-47kg (45-43-40kg)  1'
Curl alternati con manubri 3x10  10kg  1'
Guillotine curl  12-10-8-6  37-38-41-44kg  1'
Curl scott con manubrio 3x(10+10)  10kg  1'
Scrollate con bilancere 3x10  55,5kg  1'
Crunch su fitball 4x max  30''
Reverse crunch 4x max  30''

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Nelle Trazioni ho fatto rispettivamente: 10reps nella prima serie, 8reps nella seconda e 5reps nella terza, devo dire che sono soddisfatto anche perchè ho mantenuto un'ottima esecuzione   
Nel Curl con manubri sono riuscito a completare tutte le serie senza aiuti e nel Guillotine curl ho aumentato il peso nella prima serie  

C

Squat 10-8-6 Stripping (6+6+6)  70-72,50-75kg (72,50-70-67,50kg)  1'
Affondi con manubri 3x(10+10)  15kg  1'
Leg press 45° 4x10  82,50kg  1'
Leg curl 4x10  55kg  1'
Calf alla pressa orizzontale 15-12-10-10-10  135-145-155-155-155kg  1'
Calf da seduto 4x(20+20)  75kg  1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Nonostante il caldo sono riuscito ad aumentare nella prima serie dello Squat, nella Leg press e in entrambi i calf.
Ottimo feed su tutti gli esercizi, avanti così  

A

Croci panca 30° 3x8  10kg  1'
Chest press 10-8-6 Stripping (6+6+6)  53-58-64kg (58-53-48kg)  1'
Panca piana 3x8  45kg  1'
Arnold press 4x10  10-10-10-9kg  1'
Alzate laterali su panca 30° 4x(10+10)  4kg  1'
Alzate posteriori a busto flesso 4x15  5kg  1'
Spinte in basso con corda 4x8  22kg  1'
French press 4x10  15,50kg  1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Nell'Arnold press ho calato perchè mi sembrava troppo, ma con  il peso prima faccio troppe reps perciò tornerò a 10kg.
Nelle Alzate posteriori a busto flesso sono stato sulle 12-15reps per aumentare un pò il peso.
Allenamento veramente tosto, ma sono andato molto bene e ne sono felice  

B

Trazioni alla sbarra 3x max 4kg zavorra 1'
Dorsali ai cavi alti incrociati 4x8 17-16-16-16kg 1'
Pulley basso presa stretta 10-8-6 Stripping (6+6+6) 44-47-48kg (47-44-42kg) 1'
Curl alternati con manubri 3x10 10kg 1'
Guillotine curl 12-10-8-6 36-39-41-44kg 1'
Curl scott con manubrio 3x(10+10) 12,5-10-10kg 1'
Scrollate con bilancere 3x10 57,5kg 1'
Crunch su fitball 4x max 2kg di sovraccarico 30''
Reverse crunch 4x max 4kg di sovraccarico 30''

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Nei dorsali ai cavi alti incrociati torno a 16kg poichè sentivo troppa pressione sulle spalle così ho piuttosto optato nel fare 10reps nelle serie successive.
Conan nel Curl scott secondo te dato che riesco a fare solo la prima serie con 12,5kg (Ho aumentato perchè me la sentivo e perchè era da un pò che anche nelle schede precedenti ero fermo a questo peso) lo tengo e poi abbasso nelle serie successive finchè non riesco a tenere quelli tutte e tre le serie oppure faccio tutte e tre le serie con lo stesso peso?
Per il resto le energie erano alte e ne è venuto fuori un workout di cui sono soddisfatto   

Se la prima serie riesci a farla con un peso maggiore usalo. Così piano piano ti abitui a maneggiare pesi più consistenti

Conan ha scritto:Se la prima serie riesci a farla con un peso maggiore usalo. Così piano piano ti abitui a maneggiare pesi più consistenti

Perfetto, grazie   

C

Squat 10-8-6 Stripping (6+6+6) 70-72,50-75kg (72,50-70-67,50kg) 1'
Affondi con manubri 3x(10+10) 17,5kg 1'
Leg press 45° 4x10 82,50kg 1'
Leg curl 4x10 55kg 1'
Calf alla pressa orizzontale 15-12-10-10-10 135-145-155-155-155kg 1'
Calf da seduto 4x(20+20) 76-76-75-75kg 1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Sono riuscito ad aumentare il peso sugli Affondi facendo però nell'ultima serie otto reps al posto di dieci mantenendo un'ottima esecuzione   
Abbasso invece a 75kg nella seconda serie del Calf da seduto poichè l'esecuzione anche se sufficentemente corretta non mi piaceva così abbasso per renderla perfetta.

A

Croci panca 30° 3x8  10kg  1'
Chest press 10-8-6 Stripping (6+6+6)  54-59-65kg (59-54-48kg)  1'
Panca piana 3x8  45kg  1'
Arnold press 4x10  10kg  1'
Alzate laterali su panca 30° 4x(10+10)  4kg  1'
Alzate posteriori a busto flesso 4x15  5kg  1'
Spinte in basso con corda 4x8  22-23-23kg  1'
French press 4x10  15,50kg  1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Ho aumentato ancora nella Chest press, la prossima volta aumenterò invece nella Panca.
Ottimo il movimento nelle Spinte in basso con corda dove ho anche aumentato di 1kg  

B

Trazioni alla sbarra 3x max 4kg zavorra 1'
Dorsali ai cavi alti incrociati 4x8  16kg 1'
Pulley basso presa stretta 10-8-6 Stripping (6+6+6) 44-47-48kg (47-44-42kg) 1'
Curl alternati con manubri 3x10 10kg 1'
Guillotine curl 12-10-8-6 36-39-42-44kg 1'
Curl scott con manubrio 3x(10+10) 12,5-10-10kg 1'
Scrollate con bilancere 3x10 57,5kg 1'
Crunch su fitball 4x max 2kg di sovraccarico 30''
Reverse crunch 4x max 4kg di sovraccarico 30''

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-200g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Nei Dorsali ai cavi alti incrociati ho fatto un 4x10 al posto di un 4x8, la prossima volta aumenterò di 1kg.
Ottimo workout  

C

Squat 10-8-6 Stripping (6+6+6) 72,50-72,50-75kg (72,50-70-67,50kg) 1'
Affondi con manubri 3x(10+10) 17,5kg 1'
Leg press 45° 4x10 82,50kg 1'
Leg curl 4x10 55kg 1'
Calf alla pressa orizzontale 15-12-10-10-10 135-145-155-155-155kg 1'
Calf da seduto 4x(20+20) 76kg 1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Questa volta sono riuscito ad aumentare il peso nella prima serie di Squat ed a fare in tutte e tre le serie dieci reps negli Affondi.
Anche nel Calf da seduto sono riuscito a tenere 76kg in tutte e tre le serie concentrandomi al massimmo sulla contrazione, otttimo feed   
Sono molto soddisfatto dei progressi che sto ottenendo   
Il fastidio al gomito non è del tutto passato, ogni tanto si ripresenta ma la cosa è moolto blanda.
Adesso sto anche prendendo l'Artiglio del diavolo per far passare quella che penso sia una piccola infiammazione.

A

Croci panca 30° 3x8  10kg  1'
Chest press 10-8-6 Stripping (6+6+6)  54-59-65kg (59-54-48kg)  1'
Panca piana 3x8  47,50kg  1'
Arnold press 4x10  10kg  1'
Alzate laterali su panca 30° 4x(10+10)  4kg  1'
Alzate posteriori a busto flesso 4x15  5kg  1'
Spinte in basso con corda 4x8  23kg  1'
French press 4x10  13kg  1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Ottimo workout, nel French press ho calato da 15,50kg a 13kg per tenere i gomiti più stretti ed il risultato è stato un pazzesco pump sui tricipiti  

B

Trazioni alla sbarra 3x max 4kg zavorra 1'
Dorsali ai cavi alti incrociati 4x8 17kg 1'
Pulley basso presa stretta 10-8-6 Stripping (6+6+6) 44-47-48kg (47-44-42kg) 1'
Curl alternati con manubri 3x10 11-10-10kg 1'
Guillotine curl 12-10-8-6 36-39-42-44kg 1'
Curl scott con manubrio 3x(10+10) 12,5-10-10kg 1'
Scrollate con bilancere 3x10 60kg 1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-200g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Ho aumentato a 17kg sui dorsali ai cavi alti incrociati mantenendo sempre un'ottima esecuzione come nelle Scrollate dove sono riuscito a mettere 60kg   
Anche sui bicipiti sono riuscito a muovere qualcosa di più rispetto al solito.
Ho dovuto saltare l'addome a causa del poco tempo a disposizione, recuperato poi nel workout delle gambe.

C

Squat 10-8-6 Stripping (6+6+6) 72,50-75-77,50kg (75-72,50-70kg) 1'
Affondi con manubri 3x(10+10) 17,5kg 1'
Leg press 45° 4x10 85kg 1'
Leg curl 4x10 55kg 1'
Calf alla pressa orizzontale 15-12-10-10-10 135-145-155-155-155kg 1'
Calf da seduto 4x(20+20) 76kg 1'
Crunch su fitball 4x max 2kg di sovraccarico 30''
Reverse crunch 4x max 4kg di sovraccarico 30''

Pre-wo:
-Due fette di pane bianco
-3g BCAA
-5caps Hemavol

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana
-3g Crea
-6g Crastan

Workout eccezzionale, sono riuscito ad aumentare in tutte le serie di Squat e anche nella Pressa 45° tenendo un'ottima esecuzione.
L'Hemavol preso con carbo ad alto i.g. si sente molto di più, credo terrò questo protocollo di assunzione anche per le volte successive.

Conan, alla dieta che avevamo fatto ho apportato da Gennaio a ora un paio di modifiche, secondo te è da rivedere?
Inoltre dato l'enorme dispendio energetico estivo (Lavoro+Palestra) ed anche la difficoltà nel fare svariati spuntini avevo pensato di mangiare più che posso a lavoro in modo tale da non perdere i progressi fatti, una sorta di "Bulking" diciamo con pasti il più sani possibili. Che dici?

A

Croci panca 30° 3x8  10kg  1'
Chest press 10-8-6 Stripping (6+6+6)  54-59-65kg (59-54-48kg)  1'
Panca piana 3x8  47,50kg  1'
Arnold press 4x10  10kg  1'
Alzate laterali su panca 30° 4x(10+10)  5-4-4-4kg  1'
Alzate posteriori a busto flesso 4x15  5kg  1'
Spinte in basso con corda 4x8  23kg  1'
French press 4x10  13kg  1'

Pre-wo:
-Una mela
-3g BCAA

Post-wo:
-30g Whey
-125g di yogurt alla frutta
-Una banana

Nella Panca piana questa volta i 47,50kg gli ho tenuti meglio arrivando come minimo a 6reps e poi facendo le altre due con un aiuto (ultima serie).
Ho aumentato anche nelle Alzate laterali su panca 30° poichè era da molto che tenevo quel peso.
Anche per il resto tutto bene, ottimo workout  

Conan, secondo te qual'è la Bf da tenere in massa?
Del post scritto sopra che ne pensi?
Grazie come sempre dell'attenzione  

Artiic ha scritto:Conan, alla dieta che avevamo fatto ho apportato da Gennaio a ora un paio di modifiche, secondo te è da rivedere?
Inoltre dato l'enorme dispendio energetico estivo (Lavoro+Palestra) ed anche la difficoltà nel fare svariati spuntini avevo pensato di mangiare più che posso a lavoro in modo tale da non perdere i progressi fatti, una sorta di "Bulking" diciamo con pasti il più sani possibili. Che dici?

Anche io con il lavoro brucio un sacco e mangio come un vitello ai pasti (sul lavoro non ho modo di mangiare). In questi casi è meglio abbondare un po'. Se riesci a mangiare anche durante la giornata e sul lavoro un po' di pasti/spuntini aiutano a mantenere i livelli energetici costanti.

Artiic ha scritto:Conan, secondo te qual'è la Bf da tenere in massa?
Del post scritto sopra che ne pensi?
Grazie come sempre dell'attenzione  

Per me sotto il 15%. Di più vorrebbe dire coprirsi troppo e fare poi più fatica a definirsi.

Conan ha scritto:Anche io con il lavoro brucio un sacco e mangio come un vitello ai pasti (sul lavoro non ho modo di mangiare). In questi casi è meglio abbondare un po'. Se riesci a mangiare anche durante la giornata e sul lavoro un po' di pasti/spuntini aiutano a mantenere i livelli energetici costanti.

Perfetto, allora cercherò di abbondare e di fare alcuni spuntini durante la giornata   

Conan ha scritto:Per me sotto il 15%. Di più vorrebbe dire coprirsi troppo e fare poi più fatica a definirsi.

11/12% potrebbe essere una percentuale ragionevole?

Un altra delucidazione (Ti faccio impazzire   ): Dato che nel post-wo vanno prese pro veloci e carbo ad alto IG, così andrebbe bene?
-30g Whey
-Gallette di riso o di mais (Quanti grammi? Peso circa 64,4kg)

Il Post-wo è perfetto o manca qualcosa?