Il diario di una donzella

run 10 min

squat 4X15 (1 min)
alzate frontali 4X12 (1 min)

stacchi 4X15 (1 min)
pectoral inverse 4X12 (1 min)

run 10 min

rematore man 4X15 (1 min)
french press 4X15 (1 min)

crunch obliqui 4X15 (1 min)
hyper ext 4X15 (1 min)

run 10 min

Ho chiesto di cambiare scheda perchè la sentivo blanda, ormai non sortiva più alcun effetto e il corpo si era abituato, non sentivo tirare muscoli, nè afftiamento, niente.

Questa la nuova scheda:

A

step 10 minuti

crunch 4X15
crunch portafoglio (double crunch) 4x15
crunch obliqui 4x15
(superserie con recupero 30 sec.)

squat 4x20
glutei ai cavi 4x20
abduttori ai cavi 4x20
adductor 4x20
(superserie con recupero 1 min.)

bike 8 min

pullover 4x20
lat machine triangolo 4x20
french press bilanciere 4x20
(superserie con recupero 1 min.)

step 5 min.

B

ellittica 10 min.

crunc inversi 4x15
crunch 4x15
(superserie con recupero 30 sec.)

leg press 4x20
stacchi con manubri 4x20
leg curl 4x20
(superserie con recupero 1 min.)

step 8 min.

alzate laterali 4x15
alzate frontali 4x15
rowing 4x15
curl bil 4x15
curl hammer 4x15
(superserie da 1 min.)

step 5 min.

Non ho ancora provato, pareri?

Tutte le serie da 20 reps o 15? Ma perchè?
Non mi piace per niente, il risultato sarà che le prime sedute potrai sentire parecchio indolenzimento (ma non è detto perchè comunque fino ad ora stavi comunque alta di ripetizioni e l'aumento in questa nuova scheda è stato in media di circa 5 reps per serie), poi farai solo una gran fatica con pesi per forza di cose bassi che stancheranno solo il muscolo senza stimolarlo a dovere.
E' con pesi più consistenti e ripetizioni più basse che si stimola il muscolo a migliorare, non con serie così lunghe.

Ma poi, aspetta (ci ho fatto caso solo ora), che significa quel "superserie con recupero 1 min." tu fa fare tutti quegli esercizi con tutte quelle ripetizioni uno dietro l'altro come una serie gigante con solo 1 minuto di recupero tra ogni serie?

esatto, ho capito anche io così!

su questa base come varieresti per ottimizzarla?

chiedo consigli perchè pur non ritenendomi esperta (hai voglia a leggere, non basterebbero anni), vorrei però risultati veri e duraturi e non vado in palestra solo tanto per.

I vari crunch falli a fine allenamento, quando hai fatto 1 o 2 esercizi a scelta è già più che sufficiente, non c'è bisogno di farne di più.
Leva tutte quelle superserie o serie giganti che finiscono solo con lo stancarti di più del necessario e rendere di meno.

Anche il fatto di spezzare le gambe su due allenamenti non la vedo una scelta tanto oculata, si allenano in un'unica seduta in maniera sensata e le si lasciano riposare per tutta la settimana.
Io farei (riscaldamento e defaticamento va bene sempre come ti hanno messo loro):

A

squat
Affondi
adductor
leg press
stacchi con manubri
leg curl
Calf


B
Pull-over
Lat machine
Rematore (o rowing)
Curl bilanciere
Hammer
Addome (2 esercizi)


C
Spinte su inclinata (nella scheda che ti hanno fatto si sono completamente dimenticati dei pettorali)
Lento con manubri
Alzate laterali
French press
Spinte in basso
Addome (2 esercizi)

Come ripetizioni a parte sull'addome e polpacci dove starei sulle 20 per serie, negli altri esercizi rimarrei su un range di 8-10. Come serie invece 3-4 per esercizio.

ok grazie dei consigli!
gentilissimo come sempre

Di niente

Provato il primo giorno a scheda variata (non ancora le tue variazioni), senza superserie.
Nessun indolenzimento o stanchezza.

Nello squat a 20 ripetizioni che peso hai dovuto usare?

non le vedo molto utili queste ripetizioni cosi alte.....

infatti continuo a farne 15.

lo squat per ora è senza carico.

Senza carico diventa un po' troppo blando come esercizio

la differenza tra 15 e 20 non e molta

Conan ha scritto:Senza carico diventa un po' troppo blando come esercizio

sì, credo sia giunto il momento di metterci qualche peso, con o senza scheda e istruzioni dell'istruttore

step 10 minuti

crunch 4X15
crunch portafoglio (double crunch) 4x15
crunch obliqui 4x15


squat 4x20
glutei ai cavi 4x20
abduttori ai cavi 4x20
adductor 4x20


bike 8 min

pullover 4x20
lat machine triangolo 4x20
french press bilanciere 4x20


step 5 min.

Fatto squat con carico 4 chili.

Com'è andato lo squat? Lo hai sentito meglio nelle gambe rispetto a farlo senza peso?

sì, decisamente.

ellittica 10 min.

crunc inversi 4x15
crunch 4x15


leg press 4x15
stacchi con manubri 4x15
leg curl 4x15


step 8 min.

alzate laterali 4x15
alzate frontali 4x15
rowing 4x15
curl bil 4x15
curl hammer 4x15


step 5 min.

1 ora di jogging

Mi fanno male le braccia dopo l'ultimo allenamento, ho usato manubri di peso superiore al solito.

Non è una cosa malvagia: significa che lo stimolo dato nell'ultimo allenamento al muscolo è stato maggiore del solito, ci vuole anche questo per progredire.

ok

step 10 minuti

crunch 4X15
crunch portafoglio (double crunch) 4x15
crunch obliqui 4x15


squat 4x20
glutei ai cavi 4x20
abduttori ai cavi 4x20
adductor 4x20


bike 8 min

pullover 4x20
lat machine triangolo 4x20
french press bilanciere 4x20


step 5 min.

Fatto squat con carico 4 chili.