Re: Aiuto scheda

Da Ste92 Mar Ago 20, 2013 8:01 am

ciao conan!! come va?? io ho appena finito con questa scheda:
A
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 4x6
croci ai cavi 3x max
curl alternati su inclinata 4x8
curl di concentrazione 4x8
Scott 3x10

B
trazioni 4x8
Rematore con manubrio 4x10
Lat presa stretta 3x8
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Spinte in basso 4x10
spinte all'indietro 3x10
Stacchi rumeni 8-6-4

C
squat 10-8-6-4
Affondi 3x8
leg curl 4x10
calf in piedi 4x20
military press 3x8
alzate laterali 4x8
alzate posteriori a busto flesso 4x8
scrollate con manubri 3x8

che scheda dici di fare adesso? il mio obbiettivo è sempre quello di aumentare massa e riuscire a pesare di più.
io terrei sempre lo stesso schema: 3 petto con 3 bicipiti/ 3 dorso con 3 tricipiti/ 3 gambe con 4 spalle

Da **Conan** Mar Ago 20, 2013 12:03 pm

Possiamo variare qualche esercizio, per il resto come schema serie/reps se vogliamo variare qualcosa possiamo mettere delle serie discendenti su qualche esercizio di isolamento

Da Ste92 Mer Ago 21, 2013 3:33 am

mmm quindi cosa mi consigli di variare? e per discendenti cosa si intende?

Da **Conan** Mer Ago 21, 2013 5:55 am

Mettere dip, croci ai cavi, curl a martello, curl con bilanciere, rematore con bilanciere, french press, distensioni a presa stretta, leg-extension, alzate laterali con set discendente (fai 2-3 serie senza pause scalando il peso ad ogni set), lento dietro, rematore in verticale.

In questo senso dicevo.

Da Ste92 Mer Ago 21, 2013 6:15 am

non ho capito scusa. cioè quali esercizi devo fare? e quante serie e ripetizioni per ogni esercizio?

Da **Conan** Mer Ago 21, 2013 12:50 pm

A
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Croci con manubri su piana 3x8-10
Curl con bilanciere 4x8
Curl alternati a martello 4x10
Curl al cavo basso 3x12

B
trazioni 4x8-10
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Distensioni presa stretta 3x10
French press 4x8
Stacchi rumeni 10-8-6-6

C
squat 4x8
Leg-extension 3x12
leg curl 4x8
Lento dietro 4x8
alzate laterali in stripping 3x10+10+10 (fai 10 reps, poi senza pausa scali il peso e ne fai altre 10, poi scali di nuovo e ne fai altre 10. Questa è una serie. Riposi e poi ne fai un'altra. Riposi e poi fai l'ultima).
alzate posteriori su inclinata 4x12
scrollate con bilanciere 3x8-10
calf in piedi 4x20

Da Ste92 Gio Ago 22, 2013 12:51 pm

ok grazie mille!! Very Happy

ma tipo nelle croci con manubri mi hai messo un 3x8-10 cosa intendi?? poi mi aggiungi un esercizio per tricipiti da mettere dopo la french press con quante ripetizioni?

Da **Conan** Gio Ago 22, 2013 11:40 pm

3 serie da 8-10 ripetizioni.

Se vuoi farne un altro per i tricipiti metti delle estensioni unilaterali con manubrio 3x10

Da Ste92 Dom Ago 25, 2013 8:25 am

ok nel senso che decido io se farne 8 o 10 giusto?

Da Artiic Dom Ago 25, 2013 8:31 am

Ste92 ha scritto:ok nel senso che decido io se farne 8 o 10 giusto?

Devi stare in un range di ripetizioni tra le 8 o le 10. Decidi tu al momento,se ti senti di fare 10 reps con un dato peso fanne 10,se ti senti di fare 9 reps fanne 9 (stessa cosa se decidi di farne otto).

Da Ste92 Mer Ago 28, 2013 12:10 am

ok grazie mille!! quindi può
essere che magari la prima serie la faccio da 9 la seconda da 8 e magari la terza ancora da 9 giusto?

Da **Conan** Mer Ago 28, 2013 5:59 am

Da mriko88 Mer Ago 28, 2013 2:13 pm

come mai dorsali e tricipiti/petto e bicipiti hanno lo stesso numero di esercizi essendo petto e dorso muscoli grandi mentre bicipiti e tricipiti muscoli piccoli?

Da **Conan** Mer Ago 28, 2013 2:17 pm

Il fatto che siano più grandi non vuol dire che necessitino di più esercizi, piuttosto su petto e dorso abbiamo esercizi multiarticolari o comunque più pesanti rispetto a quelli per bicipiti e tricipiti che sono più piccoli e deboli. Non conta la quantità ma la qualità dell'esercizio.

Da mriko88 Mer Ago 28, 2013 2:29 pm

capito

Da Ste92 Dom Ott 06, 2013 11:11 am

ciao conan!! come va? questa è la scheda che ho appena finito.
A
Panca piana 4x8
Dip 4x8
Croci con manubri su piana 3x8-10
Curl con bilanciere 4x8
Curl alternati a martello 4x10
Curl al cavo basso 3x12

B
trazioni 4x8-10
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Distensioni presa stretta 3x10
French press 4x8
estensioni unilaterali con manubri 3x10
Stacchi rumeni 10-8-6-6

C
squat 4x8
Leg-extension 3x12
leg curl 4x8
Lento dietro 4x8
alzate laterali in stripping 3x10+10+10
alzate posteriori su inclinata 4x12
scrollate con bilanciere 3x8-10
calf in piedi 4x20
ade che scheda faccio? tenendo sempre 3 esercizi per ogni gruppo muscolare e 4 per le spalle. sempre per la massa. grazie!!

Da Cicibi Dom Ott 06, 2013 11:30 am

Perché hai accoppiato pettp-bicipiti e dorso-tricipiti? Quella corretta sarebbe al contrario per le braccia

Da **Conan** Dom Ott 06, 2013 12:55 pm

Possiamo variarla

A
Spinte inclinata 4x8
Croci reclinata 4x12
Chest press 3x8-10
Curl di concentrazione 4x8
Curl scott 3x8
Curl inversi con bilanciere 4x10

B
Trazioni 4x8-10
Rematore con manubrio 4x8
Lat machine presa stretta 4x8
Distensioni presa stretta 5x6
Spinte in basso 4x10
Spaccacranio al cavo basso 3x12
Good morning 4x8

C
squat 6x6
Affondi 3x8
leg curl unilaterale 3x10
Lento con manubri 3x10
alzate laterali 4x max
alzate posteriori su inclinata con contrazione di picco di 1 secondo e mezzo 4x8
Tirate al mento 3x10
calf in piedi 4x20

Da Ste92 Mar Ott 08, 2013 12:20 am

grazie mille ancora!! solo alcune domande..
le spinte inclinata sono quelle coi manubri giusto?
mi puoi postare un link delle croci reclinate?
cosa è il good morning?
e cosa intendi con contrazione di picco di 1 secondo?

Da **Conan** Mar Ott 08, 2013 12:34 am

Ste92 ha scritto:grazie mille ancora!! solo alcune domande..
le spinte inclinata sono quelle coi manubri giusto? Esatto
mi puoi postare un link delle croci reclinate? https://www.youtube.com/watch?v=f78ZILLV0D0
cosa è il good morning? https://www.youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qc
e cosa intendi con contrazione di picco di 1 secondo? La contrazione di picco durante il movimento è il momento in cui c'è la massima contrazione muscolare. Nel caso delle alzate posteriori questo avviene quando hai le braccia nel punto più alto, cioè appena prima di invertire il movimento e riportare giù le braccia

Da Ste92 Mar Ott 08, 2013 4:37 am

ma nelle croci reclinate quanto deve essere inclinata la panca piu o meno?
mi puoi linkare anche lo spaccacranio?
poi una curiosità ho visto che nei bicipiti come primo esercizio mi hai messo il curl concentrato ma di solito non si tiene come ultimo?

Da **Conan** Mar Ott 08, 2013 4:44 am

30-45° di solito.

https://www.youtube.com/watch?v=YIUOJxAGdBY

Sono varianti: sui gruppi piccoli poi (come i bicipiti) non esistono veri e propri esercizi multiarticolari pesanti (tipo panca, squat, stacchi) che necessitano di energie fresche per essere eseguiti quindi l'ordine di esecuzione è molto meno rigido.

Da Ste92 Mer Ott 09, 2013 6:12 am

ok!!

chest press presa larga giusto?

Da **Conan** Mer Ott 09, 2013 6:41 am

Sì

Da Cicibi Gio Ott 10, 2013 6:47 am

Chest press non va presa come il bilanciere sulla panca piana?

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