Aiuto scheda

ok grazie mille ancora!!!

ciao conan!! ho finito le 6 settimane con la scheda che mi hai fatto!! e mi sono trovato bene!!! anche se ti dirò che ho avuto qualche problema con la panca infatti all'ultimo giorno sono arrivato a diminuire tutto di un chiilo che non ce la facevo!! cmq la cheda che ho seguito è cosi
A
panca piana 10-8-6-4
spinte manubri 30° 3x8
croci su piana 3x10
curl con bilanciere 4x8
curl di concentrazione con supinazione 4x8
curl martello 3x10

B
lat machine avanti 4x8
rematore con bilanciere 3x8
pulley 3x10
dip 4x8
spinte in basso 4x10
estensioni unilaterali con manubrio in piedi 4x8

C
squat 4x8
lento dietro 3x8
alzate laterali 4x8
alzate a busto flesso 4x8
scrollate con manubri 4x8

ade che scheda mi consigli di fare? ti ricordo a me per le gambe basta un esercizio come puo essere lo squat e basta perchè piu di tanto non riesco a farle. poi bo dici che è meglio continuare con una massa o fare una forza o una massa forza? insomma vedi tu sei l'esperto e mi fido. cmq di definizione non ne ho bisogno perchè sono magro. grazie mille ancora di tutto

A
panca inclinata 3x6
dip 3x8
croci ai cavi alti 4x10
curl scott 4x8
curl alternati con manubri 4x8
curl su inclinata al cavo basso 3x10

B
Stacco da terra 5x5
lat machine avanti 3x6
rematore con manubrio 4x10
lat machine presa stretta 4x8
French press 4x8
spinte in basso 4x8


C
squat 10-8-6-4-2
alzate laterali 4x10+10 (fai 10 ripetizioni poi senza fermarti prendi una coppia di manubri più leggeri e ne fai altre 10 fino al bruciore muscolare)
Shoulder press 3x12
alzate a busto flesso 4x8
scrollate con bilanciere 4x8
Crunch 4x20

ok grazie!! solo un paio di domande. la panca inclinata sempre coi manubri? i curl con manubri in piedi o seduto? la curl su inclinata al cavo la panca quanti gradi è? un problema è che la shoulder press nella palestra dove vado non c'è cosa faccio? poi ho una curiosità come mai mi hai messo le dip che sono tricipiti insieme a petto bicipiti? e la lat machine presa stretta che è bicipiti insieme a dorso tricipiti? ma poi gli stacchi da terra che muscoli fanno lavorare? potresti linkarmi le croci ai cavi alti e le scrollate con bilanciere per piacere? grazie di tutto!!

Ste92 ha scritto:ok grazie!! solo un paio di domande. la panca inclinata sempre coi manubri? Usa il bilanciere i curl con manubri in piedi o seduto? Indifferente la curl su inclinata al cavo la panca quanti gradi è? 30-45° un problema è che la shoulder press nella palestra dove vado non c'è cosa faccio? Lento con manubri poi ho una curiosità come mai mi hai messo le dip che sono tricipiti insieme a petto bicipiti? I dip sono un esercizio che va bene sia per i tricipiti che per il petto. In particolare se inclini il busto in avanti recluti maggiormente il petto e la lat machine presa stretta che è bicipiti insieme a dorso tricipiti? Idem come sopra: la lat presa stretta recluta sia i bicipiti che il dorso, un po' come per le trazioni ma poi gli stacchi da terra che muscoli fanno lavorare? Praticamente tutti. In particolar modo femorali, polpacci, dorso, trapezio, polpacci, avambracci, lombari potresti linkarmi le croci ai cavi alti e le scrollate con bilanciere per piacere? grazie di tutto!!

Croci cavi alti:

Scrollate bilanciere:
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/barbell-shrug/

Ti ho risposto in rosso

grazie mille!!! quindi al posto della shoulder press faccio lento con manubri sempre 3x12 e sempre dopo le alzate laterali? e per la lat machine presa stretta a questo punto non conviene farlo con la presa angolare? o dici che rende di più con la presa inversa alla sbarra?

Sì, un 3x12 dopo le alzate laterali.
Presa angolare quale intendi?

quello che si usa anche per il pulley ho visto alcuni che la prendono e la attaccano al posto della sbarra alla lat machine. cosa dici che è meglio?

Ad onor del vero anche a me la lat con la presa del pulley offre sensazioni migliori sul dorso rispetto alla presa inversa classica, la presa a martello recluta molto meno il bicipite rispetto alla presa inversa, così facendo il dorso si deve sobbarcare più lavoro.

ok allora provo la presa pulley!! ma le proteine in polvere post allenamento di solito con quanta acqua si prendono? perchè adesso mi hanno dato quelle della cytosport e sulla conf c'è scritto 300-400 ml di acqua mentre sulla conf che avevo prima di un altra marca cera scritto 100 ml!!

Quasi mezzo litro di acqua da bere post-workout magari dopo averne già bevuto un litro e mezzo/ due durante l'allenamento? Secondo me è un po' troppo, prova a metterne di meno se poi vedi che non si scioglie ne aggiungi un altro po'

ma le croci ai cavi alti le faccio in posizione completamente eretta e gambe divaricate come nel link che mi hai messo? perchè a me una volta me l anno fatto fare con una gamba in avanti e il busto in avanti

Se stai con i piedi sfasati (uno avanti ed uno indietro) migliori la stabilità, è meglio soprattutto se usi carichi elevati.
Per la postazione del busto dovresti stare un po' più avanti rispetto alla macchina in modo da ritrovarti il pacco pesi e la macchina dietro di te piuttosto che in linea questo semplicemente perchè avviene un maggiore allungamento pettorale in fase negativa della ripetizione.

In sintesi: come te lo hanno spiegato a te va benissimo.

you are a boss!! mi potresti spiegare come mai nella scheda di dorso tricipiti ci sono 4 esercizi per il dorso e 2 per i tricipiti? è una curiosità mia poi anche il fatto che cè un 5x5 poi un 3x6 poi un 4x10 e poi ancora un 4x8. di solito quelle da 10 non si lasciano per ultime? e tricipiti come mai solo 2 esercizi?

I tricipiti sono un gruppo muscolare molto più piccolo e meno complesso del dorso e quindi richiede meno volume di allenamento per essere allenato a dovere.
In più il tricipite è composto essenzialmente da due capi (in realtà sono tre ma lavorando su due piani di lavoro si colpiscono tutti e tre) quindi un esercizio per ogni capo è sufficiente per dargli uno stimolo allenante sufficiente.

Per il discorso delle reps: quelle variano anche a seconda dell'esercizio. Ad esempio nell'esercizio di apertura (stacco da terra) che è un multiarticolare pesante nel quale si riesce a generare molta forza sfruttiamo questa cosa e cerchiamo di caricare parecchio e per farlo servono ripetizioni tendenzialmente basse. Poi si passa ad un esercizio per il gran dorsale e tutta la muscolatura delle "ali" dorsali qua possiamo optare sia per un classico 4x8-10 sia per serie più corte dato che il nostro obiettivo sarà stancare per bene il dorsale cercando di ridurre al minimo l'intervento dei bicipiti.
Poi il rematore (esercizio per lo spessore) qua possiamo ragionare come per la lat machine e dobbiamo tenere conto sia del fatto che un carico elevato e poche reps possono essere utili per il dorso ma pesanti da tenere per il bicipite sia che tempi di tensione (e quindi serie) lunghi causano una maggiore stanchezza a livello di fibre (rosse più che altro). Siccome lo facciamo come terzo esercizio e le energie non saranno più al 100% usare carichi gestibili è meglio in questa situazione.
Infine la lat presa stretta, fatta in modo di isolare bene il dorsale senza utilizzare troppo il bicipite, qua ripetizioni basse e carichi alti servono a poco (e possono essere pericolose), ripetizioni troppo alte sono inutili per il dorso e troppo stancanti per i bicipiti mentre un numero di reps medio (8-10) è la scelta migliore.

e il recupero per tutti gli esercizi sia per 5x5 che per 4x8 o 3x12 è sempre un munute e mezzo massimo due giusto?

Sì: da 60 secondi (nei monoarticolari) ai massimo 90-120 nei multiarticolari.

ciao!!! sono proprio un imbecille!!!! tutto ieri sera e tutta stanotte ho lasciato il barattolino degli aminoacidi e il barattolo delle proteine in polvere nel bagagliaio della macchina!! e stanotte la temperatura sarà andata sotto zero e sicuramente c'è stata umidità perchè l'etichetta appicicata sul barattolo era un pò bagnata!! secondo te si sono alterate le propietà degli amminoacidi e delle proteine o continueranno a svolgere il loro compito?

Alterate le proprietà no, il problema è la polvere essendo parecchio compressa se non la asciughi alla svelta c'è rischio che possa iniziare a fare la muffa.

a ok e come faccio ad asciugarla?

Bella domanda. Potresti provare a stenderla su un piano in maniera che non ci siano zone più compresse di altre e che si asciughi più rapidamente.

ciao conan!! ho fatto 6 settimane questa scheda che mi avevi dato:
A
panca inclinata 3x6
dip 3x8
croci ai cavi alti 4x10
curl scott 4x8
curl alternati con manubri 4x8
curl su inclinata al cavo basso 3x10

B
Stacco da terra 5x5
lat machine avanti 3x6
rematore con manubrio 4x10
lat machine presa stretta 4x8
French press 4x8
spinte in basso 4x8


C
squat 10-8-6-4-2
alzate laterali 4x10+10 (fai 10 ripetizioni poi senza fermarti prendi una coppia di manubri più leggeri e ne fai altre 10 fino al bruciore muscolare)
Shoulder press 3x12
alzate a busto flesso 4x8
scrollate con bilanciere 4x8
Crunch 4x20

devo dire che mi sono trovato bene anche con questa!!! sentivo i muscoli lavorare!! però ho sempre un problema non riesco a mettere su massa. eppure sono sempre costante. che scheda mi consigli di fare adesso? la divisione dei gruppi muscolari per me va benissimo cosi. Faccio molta fatica (in pratica non ci riesco proprio) soprattutto a sviluppare il petto cosa mi consigli di fare?

Hai le clavicole lunghe per caso? Più il ventre muscolare è voluminoso più ci vuole tempo per riempirlo.

Una curiosità: quali sono i carichi in questi esercizi (panca piana, stacchi da terra, squat, rematore con manubrio)?

è si in effetti sono abbastanza largo di spalle e poi in più ho lo sterno che va in dentro. allora nelle serie da 8 faccio in panca piana 32 kg per parte (con i manubri 24), negli stacchi da terra faccio 22 kg per parte, nella squat 32-33 kg per parte, nel rematore con manubrio 22 kg.

Possiamo provare a fare così: nel petto possiamo provare a lavorare con i manubri in modo da lavorare indipendentemente ognuno dei due gruppi muscolari e dare anche un maggiore stimolo ipertrofico agli stabilizzatori.
Puntiamo ad aumentare un po' il peso negli stacchi (così da rafforzare un po' tutta la muscolatura) mantenendo però sempre serie a ripetizioni medie (troppo basse consentono carichi molto più pesanti ma potenzialmente più pericolosi).
Anche nello squat ci manteniamo sul piramidale (togliendo però la prima serie da 10 in modo da avere più energie sulle serie brevi).
Possiamo provare anche a cambiare gli abbinamenti muscolari (in modo da allenare i muscoli sinergici nella stessa seduta e lasciare le gambe da sole)


A
Spinte su piana 4x8
Croci su piana 3x10
Dip 3x8 (qua continuiamo con i dip che è un ottimo esercizio sia per un buon livello di forza sia per la massa)
Military press 3x6
Alzate laterali 4x8
Skull crasher al cavo 3x12-15 (pump e bruciore muscolare)
Spinte in basso 3x8


B
Lat machine o trazioni se riesci a farle 4x8
Rematore con manubrio 4x6 (il massimo peso che riesci a sollevare per 6 ripetizioni)
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello 4x10
Alzate posteriori su inclinata 4x8
Stacchi RUMENI 8-6-4-2
Crunch 4x20


C
Squat 8-6-4-2
Affondi con bilanciere 3x8
Leg-curl 4x8
Leg-extension 3x10
Calf in piedi 4x30