Aiuto scheda

io le gambe non riesco a farne tante. se faccio un esercizio come lo squat per me è già abbastanza. anche perchè poi gioco già a calcetto. per me è più comodo continuare con petto bicipiti, dorso tricipiti e gambe spalle. come dici di farla la scheda in questo caso?

Ste92 ha scritto: anche perchè poi gioco già a calcetto.

Nel senso che poi a calcetto senti le gambe troppo pesanti per giocare?

Se vuoi fare petto bicipiti, dorso tricipiti e gambe spalle basta rimescolare gli esercizi a seconda della nuova suddivisione quindi sposti gli esercizi per le spalle all'ultimo giorno insieme a squat più leg-curl, i curl per i bicipiti il giorno del petto e gli esercizi per i tricipiti il giorno del dorso.

è si mi sento le gambe pesanti già ho poco fiato se poi mi sento anche le gambe pesanti sono inutile alla squadra. ok allora la sistemo. potresti per piacere linkarmi la military press e la skull crascher al cavo e per che gruppi muscolari sono? stacchi rumeni sono gli stacchi da terra immagino li tengo sempre nella scheda B come primo esercizio prima del dorso giusto? poi volevo sapere se visto che ho 5 esercizi per scheda se mi potevi aggiungere un esercizio di bicipiti e uno di tricipiti e in che punto della scheda li metto? a per il dorso faccio solo 2 esercizi?

Un po' di cardio ogni tanto ne fai?

Military press:


Skull:

Cerca però di arrivare a sfiorare la fronte con la sbarra

No, gli stacchi rumeni sono una variante di quelli da terra. Nei rumeni tieni le gambe leggermente flesse ed il movimento parte dal bacino non dalle gambe come negli stacchi da terra. Te li ho messi alla fine del workout e non all'inizio per un motivo: alla fine sei più caldo e ti puoi permettere di usare carichi un po' inferiori (ma comunque sempre produttivi) preservandoti maggiorente da eventuali rischi di infortuni.


In realtà i 5 esercizi sono solo l'ultimo giorno (quello più pesante), negli altri giorni io ne conto 7. Ne vuoi aggiungere altri per bicipiti e tricipiti? Se li fai intensamente quei due che ti ho messo sono sufficienti, se poi invece non riesci a generare un'intensità elevata nei workout (perchè magari ancora ti manca un po' di esperienza) ed hai bisogno di più esercizi si può mettere qualcosa.
Per il dorso sono due diretti (lat e rematore) per larghezza e spessore poi uno relativamente indiretto (stacchi rumeni) che vanno a lavorare sia sui femorali che sui lombari e tutta la muscolatura dorsale.

no ma perchè io sposto gli esercizi di spalle tutti insieme nella C lasciando un esercizio per le gambe. quindi nella A e nella B rimango con 5 esercizi perciò se mi puoi aggiungere un altro esercizio sia di tricipiti che di bicipiti per me sarebbe meglio. e poi comunque vedo se con due esercizi riesco a farli lavorare già bene o no e nel caso non riesco so già che altro esercizio fare. (le spinte su piana le faccio con manubri o bilanciere?)

Puoi mettere delle estensioni con manubrio per tricipiti (3x8) e dei curl di concentrazione (3x8).
Le spinte sono sempre con manubri, quelle con bilanciere sono le distensioni.

ok grazie!! ma il rematore con manubrio lo faccio con rotazione o senza?
poi la scheda C sarebbe così

Squat 10-8-6-4-2
leg curl 4x8
Military press 3X6
Alzate laterali 4x8
Alzate posteriori su inclinata 4x8 (a quanti gradi deve essere la panca?)

non conviene aggiungere qualcosa per le spalle?

Il rematore è indifferente.

Al massimo puoi aggiungere delle scrollate ma comunque così va già bene.
L'inclinazione della panca deve essere sui 45°.

e di scrollate quante ne faccio se decido di aggiungerle?

3-4 set da 8-10 ripetizioni.

ook grazie mille di tutto!!

ciao conan!!!
dovrei cambiare scheda, questa è quella che ho appena finito di fare
A
spinte su piana 4x8
croci su piana 3x10
dip 3x8
curl con bilanciere 4x8
curl a martello 4x10
curl concntrato 3x8

B
lat machine avanti 4x8
rematore con manubri 4x6
skull crascher al cavo 3x12
spinte in basso 3x8
estensione con manubrio 3x8
stacchi rumeni 8-6-4-2

C
squat 10-8-6-4-2
military press 3x6
alzate laterali 4x8
alzate posteriori su inclinata 4x8
scrollate con manubri 4x10

anche con questa non ho avuto problemi e in 2 o 3 esercizi sono anche riuscito ad aumentare peso.
Adesso se secondo te va bene pensavo di fare una scheda coi piramidali. Che scheda mi faresti? Ti ricordo che io ho le mie fisse da principiante e preferisco dividere la scheda in petto bicipiti (con tre esercizi bicipiti) dorso tricipiti (tre esercizi tricipiti) e poi gambe spalle (di gambe vanno bene anche solo 2 esercizi).
Il petto faccio sempre molta fatica a svilupparlo anche se devo dire che con la scheda che mi hai fatto prima mi è sembrato di vedere un miglioramento. poi io come mi avevi fatto notare tu ho il petto largo e quindi faccio più fatica. eh ognuno ha il suo tallone d' achille
Poi io bevo 2 bicchieri di latte al giorno uno mattina e uno sera per cercare di ingerire proteine dici che va bene o è troppo poco? grazie mille ancora di tutto!!

Possiamo fare così:

A
Panca piana 10-8-6-4
Spinte su inclinata 3x6
Croci su piana 4x12
Curl alternati su inclinata 4x8
Curl inversi con bilanciere 3x10-12
Curl ai cavi alti 3x12 (fai un secondo di pausa ogni volta che hai le braccia in distensione)
Crunch 4x20


B
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Trazioni (o lat machine se non riesci a farle ancora) 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Pull-over con manubrio 3x10
Distensioni a presa stretta 4x6
Spinte all'indietro con manubrio 3x10
Dip 3x12


C
Squat 8-6-4-12-12 (le ultime due serie falle di pump)
Affondi 3x8
Lento con bilanciere 8-6-6
Alzate laterali in piedi 3x8+8 (fai 8 reps poi scali il peso e senza pausa ne fai altre 8. Questa è una serie)
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Calf in piedi 4x20

alcune domandine
spinte su inclinata coi manubri o bilanciere e quanti gradi di panca?
la panca nelle croci quanto deve essere?
la panca nel curl alternati quanto deve essere?
la distensione nei curl ai cavi alti è quando ho i pugni vicino all'orecchio o quando sono lontani?
quale modalità devo fare delle spinte all'indietro con manubrio?
ma nelle spalle non mi hai messo nessun esercizio per il trapezio alto o sbaglio?
poi una curiosità: in palestra vedo della gente che fa i piramidali con tutti gli esercizi come mai me lo fai fare solo nel primo esercizio di ogni scheda?
scusa la mia totale ignoranza!!

Manubri. 30° va bene.
Piana quindi parallela al terreno.
Anche qua 30° o 45°. Io preferisco 30 perchè sento il bicipite allungarsi molto.
Quando sono lontani.
In che senso quale modalità? Sono quelle normali: posizionato come se facessi un rematore con manubrio.
Il trapezio è unico: non c'è alto o basso. Tutti gli esercizi di remata o stacchi lo allenano ed anche le alzate posteriori lo chiamano in causa. Ad ogni modo se vuoi metterci 3-4 di scrollate puoi farlo. Non le ho messe per evitare di disperdere troppe energie il giorno gambe-spalle che già di per se è pesante.
I piramidali tornano utili negli esercizi in cui si può caricare, farli anche negli altri (curl, alzate laterali, ecc...) ha poco senso: si perde il pump (che è l'obiettivo principale degli esercizi di isolamento) e si rischia di farsi male dato che in questi esercizi usare carichi elevati può essere pericoloso.

no perchè per i tricipiti ci sono anche quelli che si fanno in piedi con gambe flesse e schiena giù. Quindi provo a mettere le scrollate al massimo se vedo che non ce la faccio le tolgo. come al solito sei stato chiarissimo e ti ringrazio!! ti chiedo un ultima curiosità il lento con bilanciere devo portarlo avanti alla faccia o dietro la testa? e poi come mai 8-6-6 e non 8-8-6-6?

Fai pure le spinte all'indietro su panca. Si possono fare anche come dici tu a busto flesso ma poi oltre che concentrarti sul movimento del braccio devi anche concentrarti sulla posizione della schiena, sui femorali e sui lombari, meglio invece stare appoggiati su una panca e non preoccuparsi della stabilizzazione.

ok grazie mille!!!

a ma la lat machine la faccio sempre nella modalità avanti?

Sì, avanti va bene.
Dietro ad alcuni dà problemi alle spalle quindi se ti crea fastidio falla sempre sul davanti.

ok!! e se per le spalle invece delle scrollate faccio le tirate al mento con bilanciere z?? lavorano gli stessi muscoli giusto?

Lavorano ma in maniera molto minore: il trapezio nelle scrollate lavora molto, nelle tirate al mento molto poco, è più un esercizio per i deltoidi che per il trapezio.

ok allora vado con le scrollate!!
grazie mille!! spero di riuscire a metter su un po di massa!!!

ciao conan!!! questa è la scheda che mi hai dato e che ho appena finito!!!
A
Panca piana 10-8-6-4
Spinte su inclinata 3x6
Croci su piana 4x12
Curl alternati su inclinata 4x8
Curl inversi con bilanciere 3x10
Curl ai cavi alti 3x12
Crunch 4x20
B
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Trazioni 4x8
Rematore con bilanciere 4x8
Pull-over con manubrio 3x10
Distensioni a presa stretta 4x6
Spinte all'indietro con manubrio 3x10
Dip 3x12
C
Squat 8-6-4-12-12 (le ultime due serie falle di pump)
Affondi 3x8
Lento con bilanciere 8-6-6
Alzate laterali in piedi 3x8+8
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate manubri 4x10
Calf in piedi 4x20

Adesso cosa dici di fare?? Io punto sempre alla massa e la modalità di scheda mi trovo benissimo così petto e tre esercizi bicipiti dorso e tre esercizi tricipiti e gambe con quattro esercizi spalle!! grazie!! ps. te con gli allenamenti come va??

A
Chest press 4x8
Dip 4x max
Croci su piana 3x8 con una pausa di 1 secondo nella posizione di massimo allungamento (occhio a non esagerare con i carichi quindi).
Curl alternati in piedi 4x8
Curl a martello 4x10
Curl con bilanciere set discendente 3x8+8
Crunch 4x15-20


B
Trazioni 4x8
Pulley 4x10
Rematore con bilanciere 4x10
French press 4x8
Distensioni a presa stretta con bilanciere 3x12
Flessioni a presa stretta 3x max


C
Squat 6x8
Leg-curl alla macchina 6x6
Alzate laterali 4x8
Shoulder press 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x10
Scrollate 3x20
Calf in piedi 4x20



Io con gli allenamenti procedo, adesso sto provando (dato anche il tempo a disposizione che penso a breve sara poco) a sperimentare allenamenti più rarefatti per vedere che risultati mi danno.