Aiuto scheda

ti faccio le mie consuete domande
nella chest press la presa deve esere orizzontale o verticale?
mi puoi mettere un link del curl con bilanciere set discendente?
le trazioni le faccio con testa in avanti o dietro? e poi nelle trazioni i gomiti quando scendo devo distenderli del tutto o devo fermarmi prima?
il pulley con che presa lo faccio?
la shoulder press in palestra non cè cosa faccio al suo posto?
una curiosità cosa intendi quando dici che farai allenamenti rarefatti?

Orizzontale.

Set discendente significa che fai 8 reps di curl poi senza pause togli un po' di peso e te ne fai altre 8. Questa è la prima serie del set discendente.

Testa avanti, la sbarra devi avercela sempre sul davanti. Io sono per la non distensione totale in fase discendente: si perde la tensione e si scarica il peso sulle strutture articolari e tendinee e questa è una cosa che non mi piace tanto.

Se hai il triangolo usi quello altrimenti puoi mettere due staffe. La presa deve essere stretta.

Allora fatti delle distensioni da seduto con manubri al posto della shoulder.

Che il tempo per andare 4 volte a settimana in palestra mi sa che per un po' sarà difficile trovarlo quindi mi sa che dovrò organizzarmi per andarci 2 volte.

non ho capito per le trazioni come faccio a mettere la testa avanti alla sbarra e poi avere la sbarra davanti??
per il curl con bilanciere va bene se uso quello a z visto che le ultime due schede ho usato sempre quello normale?
Ma la panca piana con il bilanciere non è uno degli esercizi fondamentali per il petto?? ho visto che non me lai messa.
certo che facendo due sedute a settimana farai sue allenamento da 2 ore 2 ore e mezza!! è una bella batosta non trovi?

Scusa, ho frainteso XD intendo sbarra sul davanti e sì, la testa indietro. Così per intenderci: http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTegUHh8kP6Kg61gIGt9amGpBUFm8XKTWe5wUqmBotYCYJaKh3O

L'ez va benissimo.

E' un fondamentale, ma per cambiare vanno bene anche altre alternative. La chest press ad esempio è come la panca con la differenza che hai meno sforzo per la stabilizzazione del carico e quindi puoi concentrarti di più sul movimento e la contrazione pettorale.

No, 50-60 minuti al massimo, non vado oltre. Se porto da 4 a 2 sedute settimanali tolgo anche un paio di esercizi in modo da mantenere le sedute sempre su volumi simili. Inoltre è già da qualche mese che stavo pensando di fare 2 sedute settimanali però mantenendo sempre una ABCD quindi gli allenamenti rimarrebbero uguali solo che inv ece che farli in una settimana li faccio su due.

poi però quando tornerò a fare la panca farò più fatica e dovrò diminuire il carico visto che nella chest press ho meno sforzo per la stabilizzazione e mi abituerò così. giusto?
ma scusa tu facendo così non aumenti di troppo il periodo da quando alleni un gruppo muscolare a quando lo rialleni?

Può essere dato che sono due esercizi diversi, ma noi non dobbiamo migliorare la prestazione su uno specifico esercizio come ad esempio fanno i pl quindi tutto ciò non ci crea problemi.

Diciamo che è un esperimento, comunque no, non passa troppo tempo (o per lo meno questo non sarà un problema per le prime settimane) ho già provato qualcosa di simile in passato a causa di impegni che non mi consentivano di andare in palestra per 3 o 4 volte a settimana.

chi sono i pl??

Powerlifters

ma dici che non è il caso che aumento da tre a quattro gli esercizi per il petto e il dorso per riuscire a mettere su piu massa??

Un esercizio in più od in meno non fa la differenza, l'importante è fare in maniera intensa quelli che devi fare.

cè quindi basterebbero anche solo due esercizi per il petto ma fatti intensamente ti danno risultati di massa??

Sì. Poi ognuno deve trovare la sua dimensione e quello che è meglio per lui.

ciao conan!! come va poi con i due allenamenti a settimana?
questa è la scheda che ho appena finito:
A
chest press 4x8
dip 4xmax
croci su piana 3x8 (1 secondo massimo allungamento)
curl alternati in piedi 4x8
curl martello 4x10
curl con bilanciere 3x8+8
B
trazioni 4x8
pulley 4x10
rematore con bilanciere 4x10
french press 4x8
distensioni a presa stretta 3x12
flessioni a presa stretta 3xmax
C
squat 4x8
leg curl 4x6
calf in piedi 4x20
alzate laterali 4x8
alzate arnold 3x8
alzate posteriori a busto flesso 4x10
scrollate con manubri 3x20

adesso che scheda faccio? cercando sempre di rimanere sulla massa per aumentare il peso poi se secondo te è meglio fare qualcosa di forza dimmi tu grazie  

Riesco a farne 3, per fortuna ho un po' di tempo la sera per andare in palestra senza dover fare tutto di corsa.

Possiamo metterci dei piramidali per stimolare un po' la forza

A
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 4x6
croci ai cavi 3x max
curl alternati su inclinata 4x8
curl di concentrazione 4x8
Scott 3x10

B
trazioni 4x8
Rematore con manubrio 4x10
Lat presa stretta 3x8
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Spinte in basso 4x10
Stacchi rumeni 8-6-4

C
squat 10-8-6-4
Affondi 3x8
leg curl 4x10
calf in piedi 4x20
alzate laterali 4x8
alzate posteriori a busto flesso 4x8
scrollate con manubri 3x8

ok grazie mille!! alcune domandine:
nelle croci ai cavi devo farle alla panca? e quanti gradi la panca? e in base a cosa decido quanto peso mettere per farne piu ripetizioni possibili?
la lat a presa stretta è quella con i palmi delle mani rivolti verso di me giusto?
mi aggiungeresti un esercizio per tricipiti che preferisco sempre averne tre e quante ripetizioni fare dell esercizio?
e anche un altro esercizio per le spalle
grazie mille conan!!!
a le spinte panca inclinata sono con manubri o bilanciere?

Le croci sono in piedi ai cavi alti. Punta a fare 10-12 reps. Il peso cerchi di settarlo in base a questi parametri.

La lat è quella, esatto.

Per i tricipiti spinte all'indietro 3x10
Per le spalle military press 3x8

Le spinte sono con manubri.

ok grazie! ma i due esercizi che mi hai aggiunto in che punto della scheda li metto?

Le spinte all'indietro come ultimo esercizio per i tricipiti, la military come primo per le spalle

ma le tricipiti spinte allindietro non sono mica come le spinte unilaterali che ho già come esercizio? alla fine cambia solo che nelle unilaterali uso un braccio alla volta mentre nelle altre uso due braccia insieme. o no?

Le estensioni unilaterali e le spinte all'indietro sono due esercizi diversi: il primo lo fai in piedi ed il tricipite è portato in allungamento, le seconde le fai appoggiato alla panca.

ma per scott intendi la panca scott con il bilanciere a z? poi io nelle scrollate con manubri ormai il manubrio piu pesante è leggero per me a fare le scrollate. cosa faccio al loro posto le scrollate con bilanciere o le spinte al mento con bilanciere z??

Sì, la scotto volendo puoi farla sia con l'EZ sia con il manubrio un braccio alla volta.

Meglio le scrollate con bilanciere piuttosto che le tirate al mento.

io faccio curl con panca inclinata e curl concentrato. come ultimo esercizio secondo te mi conviene fare la panca scott con bilanciere o manubrio?

E' indifferente

a proposito di proteine mi è successa una cosa. ho preso una confezione di proteine della self omninutrition al cioccolato. finita quella ne ho presa un'altra uguale al cioccolato però quando bevo si sente che è un pò amara mentre la confezione prima era dolce. devo preoccuparmi?