Re: Diario di gianlu

Da gianluvh92 Mer Mar 20, 2013 9:39 am

oggi gambe:

Riscaldamento: Leg ext. 2x20 (15 kg)

Squat 4x8-7-6-6 (70-80-90-100 kg)

Affondi bilanciere 3x10 50 kg

Mezzi stacchi gambe teste 3x8 50 kg

Calf Mp 4x15 100 kg

Addominali vari: oggi avevo voglia di allenarli bene e ho fatto molti esercizi (crunch in tutte le salse, leg raise...)

Nelle pause ho fatto qualche serie di trazioni e lat machine

post w.o. 1 banana + 1 mela + 2 bicchieri di latte

Da gianluvh92 Mer Mar 20, 2013 4:26 pm

vorrei intensificare l'allenamento con delle tecniche di intensità set multipli, stripping...) consigli? Vorrei farlo principalmente su petto e bicipiti

Da **Conan** Mer Mar 20, 2013 11:12 pm

Sul petto puoi fare un set discendente con una macchina (es chest press.
Per i bicipiti invece puoi fare uno stripping sul curl al cavo oppure un triset alla fine de wo con curl su inclinata+curl a martello in piedi+curl ai cavi o curl con bilanciere.

Da gianluvh92 Gio Mar 21, 2013 3:09 am

ok grazie

nel workout di domani pensavo per i bicipiti di fare:

1) curl con bilanciere 4x8
2) curl a martello 3x10 (dopo l'ultima serie senza pause diminuisco il peso e faccio altre 10 ripetizioni, poi lo diminuisco ancora e ne faccio altre dieci)

Da **Conan** Gio Mar 21, 2013 4:02 am

Va bene

Da gianluvh92 Ven Mar 22, 2013 9:16 am

oggi dorso-bicipiti:

Stacchi da terra 4x6 70 kg (ci sono andato piano perchè ho ancora doms ai femorali da mercoledì)

Trazioni 4x max

Pulley 3x10 50 kg

Curl bilanciere 4x6-8-8-8 (30-24-24-24 kg)

Curl a martello 3x10 (10+10) manubri da 10-8-6 kg (dopo l'ultima serie ho fatto due set discendenti)

Alzate a 90° 4x10 manubri da 8 kg

Leg raise 2x15

Crunch 2x20

post w.o. 1 banana + 1 mela + 100 gr arrosto di tacchino

Da gianluvh92 Sab Mar 23, 2013 6:09 am

Tirando le somme sono arrivato a 66 kg x 167cm...da settembre ho messo quasi 7 kg!! Rimanendo comunque abbastanza tirato :)punto a restare così per l'estate cercando di abbassare le calorie nei giorni di riposo in modo di asciugarmi il giusto.

Da **Conan** Sab Mar 23, 2013 6:13 am

Molto bene, ottimo miglioramento!

Da gianluvh92 Sab Mar 23, 2013 6:33 am

grazie...dici magari prossimamente di inserire una seduta di cardio a settimana?

Da **Conan** Sab Mar 23, 2013 7:28 am

Il cardio è opzionale. Io lo farei giusto per mantenere una buona capacità aerobica, per il resto dato che già sei magro non ti è necessario.

Da gianluvh92 Sab Mar 23, 2013 8:16 am

okok...=) invece per le calorie da assumere nei giorni di non allenamento per ora mangio la pasta solo a pranzo, e negli spuntini e a cena assumo carboidrati solo dalla frutta e aumento la quantità di grassi (frutta secca, grana soprattutto), può andare un ragionamento del genere?

Da **Conan** Sab Mar 23, 2013 12:51 pm

Va bene

Da gianluvh92 Dom Mar 24, 2013 11:49 am

ogni tanto aggiorno la mia situazione alimentare:

spuntino di oggi pomeriggio (simile a quello di stamattina): circa 30 gr di grana + 2 noci + 50 gr arrosto di tacchino

Da gianluvh92 Lun Mar 25, 2013 6:31 am

pranzo di oggi: circa 100 gr di pasta al sugo + 150 gr di petto di pollo + 20 gr di noci

Da gianluvh92 Lun Mar 25, 2013 9:36 am

oggi petto-spalle-tricipiti:

Panca piana 5x8-6-6-6-5 (64-66-68-70-70 kg)

Distensioni su inclinata alla hammer strenght 3x8 (45-40-40 kg) in ss con croci ai cavi alti 3x10 con 15 kg

Dip. 3x10

Military press 4x6 35 kg ( ero cotto!!)

Alzate laterali 3x10 manubri da 8 kg

French press su panca piana 3x8 con 30 kg

Push down sbarra 3x10 30 kg

Crunch 4x20

post w.o. 1 mela + 2 fette biscottate integrali con marmellata + 2 bicchieri di latte

Da gianluvh92 Lun Mar 25, 2013 9:38 am

Bell'allenamento intenso, ho inserito questo set composto per aumentare l'intensità e alla fine infatti non ce la facevo più; il resto è andato abbastanza liscio.

Da gianluvh92 Mar Mar 26, 2013 10:39 am

oggi gambe:

Squat 4x8-6-6-5 (70-90-100-100 kg)

Affondi bilanciere 4x10 50 kg

Leg curl 3x8 30 kg

Leg ext. unilaterale 2x12 30 kg

Calf MP 4x15 100 kg

Crunch 4x20

Crunch alternato 2x20

Leg raise 2x12

post w.o. 1 banana + arrosto di tacchino + 1 bicchiere di latte

Da gianluvh92 Mar Mar 26, 2013 10:46 am

domani ultimo allenamento e poi una settimana di pausa (vado in puglia a ricaricare le batterie)

Da **Conan** Mar Mar 26, 2013 10:54 am

Il meritato riposo Very Happy

Da gianluvh92 Mar Mar 26, 2013 10:59 am

sisi domani mi spacco definitivamente ahahah Smile

Da gianluvh92 Mer Mar 27, 2013 9:17 am

oggi dorso-bicipiti:

Trazioni 4x max (22 totali)

Rematore bilanciere 4x6 60 kg

Pulley 3x8 55 kg

Curl manubrio alla Scott 3x10 10 kg

Curl bilanciere EZ 3x8+8 (30-25-25+20) stripping all'ultima serie

Scrollate manubri 4x12 manubri da 22 kg

Crunch 4x20

Leg raise su panca 2x10

post w.o. 1 banana + 2 bicchieri di latte

Da gianluvh92 Mer Mar 27, 2013 9:18 am

e con questo vi saluto...si ritorna fra nove giorni (riposo finalmente!) Smile

Da gianluvh92 Dom Apr 07, 2013 4:44 am

tornato!! da domani si ricomincia....nonostante un fastidio alla pancia che mi sta facendo passare la voglia di mangiare (sto prendendo i fermenti lattici)

Da **Conan** Dom Apr 07, 2013 7:12 am

Le feste pasquali ci hanno rovinato gout4

io ho mangiato per 4 :asd:

Da gianluvh92 Dom Apr 07, 2013 8:01 am

ahahah non mi sono abbuffato tanto...è da ieri che ho questo problemino...spero di potermi allenare domani Wink

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