Diario di gianlu

oggi un alimentazione leggera, la pancia mi dava noia, stasera 2 cosce di pollo e una manciata di pomodorini.

oggi petto-spalle-tricipiti:

Panca piana 3x6 (64-66-70 kg)

Dip. 4x max 10 kg di sovraccarico

Croci inclinata 3x10 manubri da 12 kg

Lento manubri 3x8 manubri da 14 kg

Alzate laterali 3x10 manubri da 10 kg

Push down sbarra 3x12 30 kg

French press piana 3x8 29 kg


post w.o. 1 banana + circa 100 gr di prosciutto cotto sgrassato

Finalmente si ricomincia, malgrado il senso di nausea che ho da due giorni (che sta passando fortunatamente!) ero comunque in forma e ci ho dato dentro, anche se ho cercato di non forzare troppo.

oggi gambe:

Squat: 4x8-6-5-6 (70-90-90-100 kg)

Affondi manubri 4x10 manubri da 18 kg

Leg ext. 3x8-10-10 con 30-20-20 lg

Stacchi GT 3x8 con 55 kg

Calf MP 4x15 100 kg

Calf unilaterale 2x max

Crunch 4x20 + minicircuito addominali


post w.o. 1 spremuta d'arancia + 1 mela + 2 bicchieri di latte

This was the training split that Mark Wahlberg used:

Day 1: Legs, Back and Biceps
Day 2: Chest, Shoulders and Triceps
Day 3: Legs and Biceps
Day 4: Off
Day 5: Off
Rumor has it that his workouts were brief but intense 30-40 minute sessions, relying heavily on the use of supersets. Where's the ab work, you ask? Mark only performed light ab work, as he is generally not a huge fan of direct abs training.

Mark Wahlberg also focused heavily on progression, or getting stronger. He is currently bench pressing around 335 pounds.

Mark ​Wahlberg Workout

Here are the nuts and bolts of his workout routine:

Day 1
Legs, Back and Biceps
Exercise Sets Reps
Dumbbell Lunge 4 8-12
Leg Curl 4 8-12
Squat 4 8-12
Bent Over Row 4 8-12
Pull Up 4 8-12
Barbell Curl 4 8-12
Day 2
Chest, Shoulders and Triceps
Exercise Sets Reps
Bench Press 4 8-12
Incline Dumbbell Bench Press 4 8-12
Skullcrushers 4 8-12
Cable Tricep Extension 4 8-12
Seated Arnold Press 4 8-12
Cable Crossovers 4 8-12
Push Up 3 Failure



Ho scoperto questo allenamento usato da Mark Wahlberg per il film "No pain no gain"...che ne dite?

Ma per le spalle si fa solo l'Arnold? Niente esercizi mirati per il capo laterale che è quello che più di tutti fa apparire la spalla grossa vista frontalmente e di lato?
Mi pare più il solito workout - trovata pubblicitaria che tirano fuori quando ci sono di mezzo certi attori che devono interpretare il ruolo di personaggi forti e muscolosi.
Non è male come allenamento però manca di specificità in qualche distretto muscolare.

oggi dorso-bicipiti:

Stacchi da terra 4x6 70 kg

Trazioni 3x max (20 totali)

Rematore bilanciere 3x8 54 kg

Curl bilanciere 4x8 (30-25-25-25 kg)

Curl martello 3x10 10 kg + 1x10+8+8 (10-8-6 kg)

Scrollate MP 4x15 60 kg

Crunch 3x15 con sovraccarico


post w.o. 1 banana + mezzo vasetto di yogurt greco

bell'allenamento, gli stacchi li sentivo molto bene e dalla prossima volta aumento il peso e si fa sul serio.

in questi giorni sto notando un netto miglioramento nella definizione di praticamente tutto il corpo, nonostante stia sempre intorno ai 65-66 kg e non stia facendo una vera e propria definizione. Mah!

Meglio così. I motivi in questi casi possono essere diversi: una diminuita ritenzione idrica, oppure un aumento del metabolismo basale od ormonale a seguito di svariate cause.
Noi ce la prendiamo così com'è, tanto in questi casi ci fa solo comodo

sisi mi fa solo comodo infatti ahah

oggi petto-spalle-tricipiti-polpacci:

Panca piana 4x4-5-4-8 (70-70-70-60 kg)

Incline hammer strenght 3x8 40 kg

Croci su inclinata 2x12 manubri da 12 kg

Lento manubri 3x8 manubri da 14 kg

Alzate laterali 3x10 manubri da 10 kg

Push down corda 3x10 30 kg

Estensioni tricipiti insieme con manubrio 3x8 manubrio da 10 kg

Calf (corpo libero) 4x20

Crunch 4x15 sovraccarico 5 kg


post w.o. 1 banana + 1 bicchiere di latte + circa 60 gr di bresaola

oggi bell'allenamento, nella panca piana ho deciso di giocare duro e devo cercare di aumentare un altro po' i carichi (per ora 70 kg massimi). Inoltre ho scoperto con piacere la hammer strenght che è l'unica macchina che sto usando nei miei workout e devo dire che sento lavorare il petto molto bene.

Le macchine della linea Hammer Strenght (nonnon ho mai avuto il piacere di provarle purtroppo) sono tra le migliori presenti sul mercato, e difficilmente si sente qualcuno parlarne male, sei fortunato a poterle usare.

sisi non la facevo quasi mai, ma x variare stimoli va più che bene...visto che la panca inclinata mi annoia molto.

oggi gambe:

Riscaldamento: leg ext. 2x12 15 kg

Squat 4x 8-8-5-5 (80-80-90-102 kg)

Affondi manubri 4x10 manubri da 20 kg

Stacchi GT 3x8 50 kg

Calf MP 4x15 100 kg

Crunch 4x15 con sovraccarico 5 kg

Nelle pause ho eseguito qualche serie di trazioni (25 totali)

post w.o. 1 banana + 1 spremuta d'arancia (fatta in casa) + 1 mela

Allenamento tranquillo, ho aumentato di altri due chili lo squat ed è andato tutto liscio avanti così.

oggi dorso-bicipiti:

Stacchi da terra 5x5 80 kg

Trazioni 6x6

Rematore bilanciere 4x8 50 kg

Alzate a 90° 3x12 manubri da 8 kg

Curl bilanciere dritto 4x10 24 kg (ultime ripetizioni devastanti non ce la facevo più!)

Plank 1'


post w.o. 1 banana + 1 mela + 2 bicchieri di latte

allenamento molto molto faticoso, già dopo gli stacchi e le trazioni ero cotto; è andato comunque tutto bene, terrò questa routine per un bel po'.

Bella tosta, bravo

Stavo pensando di intensificare i workout in questo modo per concentrarmi maggiormente sulle braccia, quindi cerco di eseguire per la maggior parte esercizi multiarticolari.

posto anche la dieta ogni tanto: giorno Off

Colazione: circa 500 ml di latte+ 4 fette biscottate con marmellata (fatta in casa, marmellata di mele)

Spuntino: 20 gr di noci (ero a ridosso del pranzo, mi son svegliato tardi)

Pranzo: 100 gr di risotto allo zafferano + 3 cosce di pollo + 1 mela

Spuntino: 1 mela + 10 gr di noci + 1 yogurt magro alla frutta 150 gr

oggi petto-spalle-tricipiti:

Panca piana 4x4 70 kg, 1x6 60 kg

Spinte su inclinata 4x8 manubri da 18 kg

Dip. 3x10

Lento manubri 3x8 manubri da 14 kg

Alzate laterali 3x10 manubri da 10 kg

French press 4x10 23 kg

Crunch 4x20


post w.o. 1 banana + 1 yogurt magro alla frutta

oggi gambe:

Squat: 5x5 90 kg

Affondi manubri 3x10 manubri da 22 kg

Stacchi GT 4x8 55 kg

Calf MP 4x15 100 kg

Crunch su inclinata 3x15 + 5kg sovraccarico

Alzata di gambe alla sbarra 2x12


post w.o. 1 banana + circa 50 gr arrosto di tacchino + 1 bicchiere di latte

da circa una settimana ho dolore all'adduttore sinistro e facendo lo squat oggi mi dava fastidio...l'istruttore mi ha detto che può essere un affaticamento e a lungo andare potrebbe diventare pubalgia se non sto attento...mi ha consigliato di fare squat tenendo le ginocchia dritte e non aprirle quando scendo.