Crazy power diary

Mado .... Ne hai di forza eh!?! xD

*Quando hai iniziato ad usare la zavorra alle dip? Dopo il primo anno di palestra?

Di braccia sono sempre stato molto forte, quando ho iniziato ad usare la zavorra non ricordo però.

Anche oggi è uscito un buon workout, da segnalare le distensioni per le spalle con i manubri da 32 kg (ne ho fatte solo 4 ma era da un bel po' che non maneggiavo tanto peso in questo esercizio) e le scrollate al MP con 140 kg (8 reps) anche qua contando la debolezza della mia presa direi che è un peso di tutto rispetto.

Oggi allenamento alternativo delle gambe: niente squat che il ginocchio la scorsa volta era un po' incriccato quindi mi sono dato alla leg-extension (serie con peso a salire fino all'ultima serie da 12 reps con 97,5 kg), leg-press con peso a salire (ultima serie 6 reps con 190 kg), un po' di calf leggeri ed un 4x10 di stacchi rumeni con manubri da 32 kg.

Appena mi passa il fastidio al bicipite (di questo passo temo ci vorrà tutta l'estate) mi sa che mi faccio una scheda con un solo gruppo muscolare a seduta a cedimento totale e con frequenza di allenamento per gruppo muscolare di 1 volta ogni 14 giorni.

Oggi allenamento sul soft andante

Spinte su inclinata 4x10 con 32 kg

Croci cavi alti 4x12 con 12.5 kg

Chest press 4x8 con 50 kg (serie di pump con contrazioni di picco, negative controllate)

Spinte in basso 4x8 con 30 kg (poi per i tricipiti ho fatto basta perchè ad ogni serie mi tirava vicino al gomito destro e non volevo fare danni)

Cardio 10 minuti

Oggi allenamento di "rodaggio" e di riposo per le gambe: niente squat; sono partito con una passeggiatina in affondo con 58 kg, poi un piramidale sulla leg-extension fino ad 80 kg, adductor 4x30 con 70 kg (non li sentivo neanche se non nelle ultimissime ripetizioni quando aumentavo i tut della negativa e facevo contrazioni di picco), leg-curl molto leggera (4x12 con una cinquantina di kg o poco più), calf alla leg-press (siccome non li sentivo per niente ho fatto solo due serie) ed infine un po' di crunch.

Oggi allenamento un po' sottotono: subito dopo pranzo ho iniziato a sentire quei noiosissimi fastidi simil-influenza (stanchezza, fastidio alle articolazioni, un po' di freddo) e quindi il workout è venuto così così, inoltre nelle spinte in basso già con 25 kg sentivo i gomiti tirare quindi non ho neanche spinto tanto.

Gli allenamenti procedono anche se scrivo poco sul diario: per ora cerco di risparmiarmi un po' per evitare di creare nuove problematiche o peggiorarne alcune in via di guarigione in attesa di sapere come mi organizzerò con gli orari ed i giorni di palestra per questa estate quando spero potrò darci dentro più seriamente.

Oggi:

Panca piana 17-12-5-1 con 52-72-92-102 kg

Croci piana 3x12 con 24 kg

Military press 4x10 con 48 kg

Alzate laterali in piedi 4x10 con 18 kg

Spinte in basso 4x10 con 35 kg

Estensioni unilaterali con manubrio in piedi 4x15 con 10 kg

Crunch 3x20

Cardio 10 minuti


Devo dire che oggi (almeno nel primo esercizio della seduta) sono riuscito a spingere di più del solito (i kg sul bilanciere parevano più leggeri), mi sa che appena so gli orari lavorativi per questa estate passo ad una 3 split settimanale o ad una ABCD su 2 settimane per incrementare i giorni di riposo dalla palestra.

Oggi gambe ma non sono riuscito a spingere come volevo.

Squat piramidale con 48-68-88-98 kg (sono stato tra le 6 e le 12 reps)

Leg-extension piramidale fino a 97,5 kg

Adductor 4x30 con 70 kg


Domani ho in programma di farmi femorali, polpacci, e trapezio.

dai piano piano ti riprenderai tranquillo

Sono messo in maniera strana anche come orari di lavoro quindi non so mai bene come organizzarmi in palestra

Oggi allenamento in volata: petto, deltoidi, tricipiti e cardio in meno di un'ora (le pause tra le serie erano brevissime).

Spinte su piana con manubri da 32 kg 4 serie la prima di "riscaldamento" con circa 16 reps poi altre 3 da 10-6-8 circa (i tricipiti non riuscivano a recuperare con pause così brevi )

Croci su piana con manubri da 22kg 3 serie da 8-10 reps (anche qua le pause erano brevissime)

Dip a peso corporeo 3 serie da 6-12 reps

Military press 3x6 con 48 kg (la scorsa volta ci ho fatto un 4x12 tranquillo ma oggi dopo 3 esercizi per il petto senza pause tanto lunghe avevo i deltoidi già belli cotti)

Alzate laterali in piedi 2x12 con 16 kg + 2 set discendenti da 10+6/8 reps con 16+12 kg

Estensioni unilaterali con manubrio 4 serie con 14 kg e come reps stavo sulle 12-15

Spinte in basso con la fune 2 serie con 20-22 kg poi altre due serie con la sbarra con 25 kg tutte serie da una decina di reps.

Infine 10 minuti di cardio.

Trazioni presa larga 3x6 con 30 kg

Pulley 4x10 con 88 kg

Low row unilaterale 4x12 con 97,5 kg

Curl alternati in piedi con supinazione 8 reps con 18-20-22 kg

Curl con bilanciere 4x8 con 28 kg

Curl alternati a martello 3x8 con 20 kg

Alzate posteriori su inclinata 3x8 con 24 kg (avevo le braccia cotte, quei 24 kg parevano 34 )

Una domanda... Ma che razza di braccia hai (in senso ironico e come complimento)?

Sono il mio punto forte eheh ed adoro allenarle.

p.s.: contando che erano mesi che non andavo oltre i 16 kg nei curl, adesso ho le braccia che quasi non le sento, faccio fatica anche a tenerle su per scrivere al pc

Conan ha scritto:p.s.: contando che erano mesi che non andavo oltre i 16 kg nei curl, adesso ho le braccia che quasi non le sento, faccio fatica anche a tenerle su per scrivere al pc

Haha

Oggi ho iniziato con l'ABCDE su due settimane.

Panca piana 3x8 con 82 kg

Spinte su inclinata 4x8 con 32 kg

Croci cavi alti 3x10 con 12,5 kg con 3 secondi in allungamento ad ogni rep

Chest press 4x8 con 50 kg

Dip 4x max p.c.

Crunch 3x20

Leg-raise 3x15

Cardio 10 minuti

Così ci farai sapere come va

Sono ottimista, contando anche che negli ultimi tempi sto avvertendo qualche lieve fastidio sporadico da sovraffaticamento, così i tendini e le articolazioni avranno un po' più di tempo per recuperare.

Conan ha scritto:Sono ottimista, contando anche che negli ultimi tempi sto avvertendo qualche lieve fastidio sporadico da sovraffaticamento, così i tendini e le articolazioni avranno un po' più di tempo per recuperare.

Bisogna sempre essere ottimisti

Trazioni
3x15 con peso corporeo
3x8 con 10 kg
4x6 con 20 kg

Pulley 4x10 con 88 kg

Rematore con bilanciere su inclinata 4x8 con 58 kg

Rematore con manubrio 4x12 con 32 kg

Stacchi rumeni 8 reps con 48-68-88 kg

Cardio 10 minuti

Conan ha scritto:Trazioni
3x15 con peso corporeo
3x8 con 10 kg
4x6 con 20 kg

Adesso che alleno un solo gruppo muscolare a seduta posso permettermi di fare "un po'" più di serie per esercizio

Complimenti