Re: Crazy power diary

Da **Conan** Lun Mar 04, 2013 2:44 am

Panca piana 10-5-2-1 con 72-92-102-112 kg

Chest press 3x6 con 102,5 kg

Pec deck 4x6 con 75 kg

Spinte in basso 4x max con 45 kg

French press con manubri 4x12 con 12 kg

Crunch 3x20

Cardio10 minuti

Ero partito bene nelle prime due serie di panca con 52 e 72 kg (quando ho staccato il bilanciere mi pareva di sollevare 10-15 kg in meno) poi ho un po' perso il feed ed ho finito con quella reps a 112 che si stava fermando a metà della risalita, probabilmente è dato un po' dal fatto che la musica che ho sull'mp3 ormai la sento di continuo e mi carica di meno ed un po' dal fatto che faccio poche serie di avvicinamento al massimale e quindi il sistema nervoso rimane un po' sopito.

Buonissima prestazione nella chest press invece (non pensavo).

Da **Conan** Mar Mar 05, 2013 2:42 am

Oggi allenamento tranquillo dato che ancora non mi è passato il fastidio al tendine del bicipite quindi ho fatto un po' di esercizi vari quali pull-down braccia tese, pull-over con manubrio, rematore con manubrio, curl vari (manubri da 6 o bastone), calf.

Da **Conan** Gio Mar 07, 2013 2:58 am

Military press sd alzate laterali in piedi (sulle alzate ho fatto un set discendente 8+max) 4x 8+8+max 53+16+12 kg

Alzate posteriori su inclinata 4x max con 32 kg

Shrug MP 4x max con 120 kg

Cardio 10 minuti

Oggi avevo fame: colazione con tazza di latte+ mela+ cereali al cioccolato
Post-wo circa 1/2 kg di yogurt, 4 prugne, 112g di tonno al naturale.

Da **Conan** Ven Mar 08, 2013 2:40 am

Squat x max con 68-88-108(3) kg

Leg-ext. 4x max con 80 kg

Leg-curl 4x max con 72,5 kg

Adductor 4x30 con 70 kg

Calf leg press 4x30 con 190 kg

Da **Conan** Lun Mar 11, 2013 3:18 am

Spinte su piana 4x12 con 32 kg (era da tanto che non le facevo come esercizio di apertura, avevo tricipiti ed avambracci che mi stavano andando letteralmente a fuoco)

Croci ai cavi bassi da seduto 4x12 con 6,25 kg

Chest press 2x max con 60 kg

Spinte in basso con staffa (usavo come presa la parte obliqua) 4x10 con 30 kg

Estensioni unilaterali in piedi con manubrio 4x10 con 12 kg

Crunch 3x20

Cardio 10 minuti

Da gianluvh92 Lun Mar 11, 2013 4:59 pm

ho visto che hai abbandonato di nuovo la panca piana, come mai?

Da **Conan** Lun Mar 11, 2013 11:50 pm

Mi voglio prendere qualche settimana di allenamenti più leggeri, voglio far rifiatare un po' il corpo.

Da **Conan** Mer Mar 13, 2013 3:38 am

Pull over 4x12 con 32 kg

Low row 4x8 con 75 kg

Più esercizi vari (essenzialmente scrollate e qualche set di stacchi rumeni.

Dato che il bicipite ancora non mi dà pace sto pensando di prendermi un periodo di scarico attivo per vedere se torna a posto un po' più in fretta altrimenti quando alleno dorso e bicipiti mi fa male di continuo.

Da **Conan** Gio Mar 14, 2013 3:32 am

Lento avanti al MP 4x4 con 60 kg

Alzate laterali in piedi 4x10 con 16 kg

Alzate posteriori a busto flesso 4x8 con 22 kg

Scrollate con manubri 4x30 con 32 kg

Cardio 10 minuti

Da **Conan** Ven Mar 15, 2013 3:21 am

Squat x max con 68-88-108 (6) kg

Leg-extension 13-13-8 con 97,5 kg

Leg-curl 4x12 con 75 kg

Adductor 4x30 con 70 kg

Calf leg press 4x30 con 190 kg

Oggi (sarà che dalla prossima settimana mi voglio fare un periodo di scarico attivo) ero parecchio carico: nello squat mi sa che ho fatto un nuovo personal record con quelle 6 reps con 108 kg (mi mancava la bava alla bocca tipica delle bestie inferocite ed ero uguale a loro :asd:

).

Da **Conan** Dom Mar 17, 2013 2:46 am

Dopo pasqua voglio iniziare a programmare il periodo di definizione. Per compensare alla futura restrizione calorica provo a ricaricare un po' queste settimane.
Oggi colazione con 500 ml di latte, 2 mele, 6-7 prugne, bis di cereali al cioccolato.

Da gianluvh92 Dom Mar 17, 2013 8:13 am

che tipo di definizione farai?

Da **Conan** Dom Mar 17, 2013 8:33 am

Inizio con qualcosa di leggero: sono già a bf buone, parto con l'obiettivo di mettere più in risalto l'addome e vedere come carbura il mio metabolismo in fase di definizione (l'ultima volta che l'ho fatta per un periodo prolungato risale mi sa ad almeno 2-3 anni fa), poi se le cose procedono bene e velocemente posso anche vedere se riesco a scendere a bf ancora più basse.

Da gianluvh92 Dom Mar 17, 2013 8:51 am

quindi senza intaccare molto i muscoli...in modo pulito

Da **Conan** Dom Mar 17, 2013 11:40 am

Quelli li voglio preservare, comunque a meno di scendere a regimi calorici molto limitati è difficile che venga intaccata.

Da gianluvh92 Dom Mar 17, 2013 11:51 am

ok allora quando inizierai prenderò spunto anch'io per qualcosina

Da **Conan** Dom Mar 17, 2013 2:55 pm

Vediamo quest'anno cosa ne esce

Da **Conan** Lun Mar 18, 2013 3:30 am

Oggi colazione abbondante ed allenamento easy (poco più che un riscaldamento) più cardio finale.

Da **Conan** Mar Mar 19, 2013 3:27 am

Anche oggi allenamento molto leggero: pull-down braccia tese, rematore alla smith (qua sono arrivato ad un 5 reps con 100 kg però sentivo il bicipite tirare e darmi fastidio), qualche curl con bastone e poi 25 minuti di cardio.

Da Stiven Mar Mar 19, 2013 8:10 am

Settimana di scarico? :asd:

Da **Conan** Mar Mar 19, 2013 1:01 pm

Almeno 3 (per iniziare) poi si vedrà dato che temo che il problemino al bicipite richiederà ben più di sole 3 settimane :asd:

Però di buono sto notando che nonostante i bicipiti non li stia allenando da parecchio hanno sempre un'ottima vascolarizzazione.

Da Stiven Mar Mar 19, 2013 1:35 pm

Eee allora puoi prenderti anche una lunga pausa :asd:

Tanto hai 10 anni di esperienza e il SNC credo che in te dà la sua massima potenza(in termini di contrazione muscolare Very Happy

)

Da **Conan** Mar Mar 19, 2013 11:49 pm

Io e le pause non andiamo molto d'accordo: se sto senza allenarmi o mi alleno troppo sotto le mie possibilità mi annoio :asd:

Da **Conan** Sab Mar 30, 2013 1:00 am

Ieri dopo aver fatto gli affondi (che non facevo da settimane) ed essermi ritrovato con i glutei doloranti già dopo 2 minuti e contando che negli ultimi anni i piccoli infortuni mi sono aumentati esponenzialmente mi è balenata in testa l'idea di fare una ABCD su due settimana od, ancora più interessante una scheda bisettimanale su 6-8 sedute con un solo gruppo muscolare al giorno (eccetto magari addome e polpacci). In questo modo dovrei dare molto più tempo al fisico per recuperare tra un allenamento ed un altro allenamento dello stesso gruppo muscolare e nello stesso tempo crescere (tanto vedo che anche stando fermo 2-3 settimane non perdo niente).

Da **Conan** Gio Apr 04, 2013 2:58 am

Questa settimana allenamento bisettimanale (oggi e domani) per questioni di tempo. Esercizi sempre molto leggeri e blandi, ma vedo che comunque il fisico risponde molto bene, anzi se per questa estate il tempo scarseggia penso proprio di farmi una ABCD su due settimane con biallenamento settimanale. Sto anche valutando se comprarmi un paio di manubri con annessi dischi caricabili per allenarmi a casa se non avrò tempo per andare in palestra. Vedremo.

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