-----diario,work in progress----

lo spero,ma la forma cosi squadrata me la sogno la notte,ho il petto confio perchè mi alleno,ma la squadratura anche se faccio croci,dip,ecc è a malapena accennata.

Con gli anni, ci vuole tempo ma è fattibile

sono quasi 4 anni,e non è nemmeno accennata :/

Io mi alleno da 10 ed ancora ho il petto alto che non ne vuole sapere di venire fuori in maniera decente
Ma vedi che fra altri 10 o 20 lo faccio venire fuori, a costo di frustarlo con il filo spinato

allenato oggi le spalle,non ho seguito molto la progressione, tipo ho fatto 3 rep invece di 2 sempre aumentando il peso,e ho finito con 1x46.
Cmq non so in massa quanto potrei fare con il lento avanti,probabilmente potrei provare a fare 3x8 con 36/38 kg ma hai 40 non penso di arrivarci.

Un 3x8 con poco meno di 40 kg non è male.

ma tipo se io faccio un esercizio come il pulley,e lascio alla fine un ex impegnativo come le trazioni,non dovrebbe giovarne alla massa dato che viene sforzato particolarmente il muscolo dopo che aveva già lavorato?

Dipende: in primis nel pulley si usano anche i bicipiti, i quali potrebbero non risultare freschi a dovere al momento delle successive trazioni (che sono più impegnative come esercizio), poi il dorso è un muscolo a prevalenza di fibre bianche, quindi trae buoni benefici da lavori di potenza e con carichi elevati cosa difficile da fare se ci fai un altro esercizio prima.
Altra cosa: il pulley è un esercizio alla macchina dove il carico di lavoro sui muscoli e sugli stabilizzatori è minore rispetto ad esercizi liberi tipo trazioni, rematore con bilanciere e stacchi, quindi torna buono verso la metà/fine della seduta quando iniziamo ad essere più stanchi e ci possiamo buttare su esercizi meno impegnativi.
Ad ogni modo bisogna provare: non è un dogma che si debba iniziare l'allenamento del dorso con trazioni o stacchi, si possono fare anche alla fine se facendo in questo modo ci danno maggiori risultati e maggiore feed.

ok,era x escogitare qualche metodica per far lavorare di più e mettere massa:D

Per giovare bene al muscolo n egli esercizi per il dorso uno degli aiutanti migliori è il carico: più aumenta quello più i doms ed i risultati aumentano

da domenica inizio massa,mi mancano ancora un paio di allenamenti x la forza.Sperando di prendere qualcosa di massa nei prossimi 3 mesi

mi sono letteralmente distrutto la caviglia,per evitare di ribaltarmi con il bilanciere ho messo giù male il piede e mi sono finiti tutti e 60 i kg sulla caviglia .
Non contento mi stava quasi balenando l'idea di allenare la gamba sana,ma non riuscivo a tenere l'equilibro.
Ho fatto le trazioni oggi,evitando il rematore perchè troppo peso rimane scaricato sulle gambe,idem il curl con il bilanciere,ecc.

Trazioni 5x5 4x6 4x7 3x9 3x10 1x14
progressione a cazzo dato che mi ero dimenticato la scheda a casa..ma almeno ho calcolato il massimale,molto a fatica sono arrivato a 1x14 kg.

lat presa stretta 3x12-10-8 40-45-50
pulley 3x12-10-8 come sopra

In che esercizio ti è successo?
Ma adesso la caviglia è gonfia?

mentre facevo lo squat,ho fatto un po di riscaldamento con il power rack,poi ho caricato come l'ultima volta con 60 kg,sono andato troppo affondo con il peso e mi praticamente ribaltato sulla caviglia
si è gonfia da un lato,ho messo la pomata anti contusioni ma non fa niente -_-

Tienila rigida ed a riposo per ora (eventualmente se è gonfia puoi metterci anche del ghiaccio).

non posso fare altrimenti,faccio fatica pure a fare le scale:/
fortuna che non ho esagerato con il carico -_-

1
petto:
panca piana 4x6 (provo con 60 kg)
croci manubri 3x8
dip 4x12

french press 3x12 + 3x10 ai cavi singoli dopo ogni serie di french
ai cavi 4x12

2
trazioni 4x8 con 5 kg
stacchi rumeni 4x10
pulley 4x12 + 4x 8 lat presa stretta dopo ogni serie
rematore manubri

panca schott 3x8
manubri su inclinata 4x12 + curl ai cavi 4x8

3

squat 4x10 leggero
hack squat 3x10
leg curl 4x12
leg extension 3x15
polpacci 4x20

4
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x12 + x8
alzate a 90 4x10 + x 8
scrollate 4x12


che ne dici?

Quella serie doppia sui bicipiti la porterei a 3 serie invece che 4.
Poi metterei delle scrollate il giorno 4 e volendo degli affondi (od altro esercizio per le gambe tipi leg-press e simili) il giorno 3.

ok.
spero di avere qualche risultato in massa.magari senza uccidermi durante lo squat

oggi mi tocca andare dal medico,non ho chiuso occhio,non riuscivo a trovare una posizione in cui non mi facesse male il piede,e tra l'altro mi faceva molto più male di prima.
Ho la sensazione che prima di allenarmi ancora ne dovrà passare

ho provato a guardare in giro su internet,ma non c'è un modo per capire se è rotto?
il piede lo muovo,ad destra,sinistra,sopra e sotto, ma con relativo dolore accentuato quando lo muovo verso dove ho preso la botta

Se lo muovi non dovrebbe essere rotto, in più se fosse rotto dovrebbe essere gonfio e con evidente ematoma.

Conan ha scritto:Se lo muovi non dovrebbe essere rotto, in più se fosse rotto dovrebbe essere gonfio e con evidente ematoma.

no è leggermente gonfio solo da un lato,e non ci sono ematomi..anche io mi aspettavo il piede viola e invece niente.solo un dolore cane

Al massimo sarà qualche legamento, ma caviglia rotta direi quasi certamente di no.

Conan ha scritto:Al massimo sarà qualche legamento, ma caviglia rotta direi quasi certamente di no.

stavo giusto pensando,e se avesse ceduto perchè nelle ultime settimane ho esagerato?

Beh, può anche essere ma questo significherebbe che già da un po' le sue condizioni erano messe maluccio. Mi pare strano in primis perchè ti avrebbe dovuto dar fastidio già da tempo, e come seconda cosa hai un'età per la quale le strutture corporee sono sufficientemente forti, resistenti e robuste che non giustificano un danno pregresso asintomatico fino ad oggi.