Perfezioniamo la mia dieta per massa

La definizione è un processo con il quale eliminiamo (bruciamo) la massa grassa in eccesso per scoprire e far risaltare i muscoli sottostanti.
Come si verifica? A grandissime linee la natura ci dice che per bruciare grasso dobbiamo andare in deficit di calorie e quindi mangiare di meno.
Ovviamente a questo punto insorgono dei problemi perchè il corpo se gli diminuisce il carburante diminuisce anche i giri del motore per risparmiare più energie possibili. Un altro problema è che il corpo oltre al grasso ad un certo punto sarà portato anche a bruciare un po' di proteine muscolari sia per ricavare energia sia per diminuire la richiesta energetica del corpo (il muscolo brucia calorie e richiede energia anche a riposo), infatti per cercare di ovviare il problema si deve modulare l'apporto calorico nei vari giorni della settimana.

quindi nella pratica dobbiamo diminuire si le calorie , ma ad esempio nei giorni di allenamento dobbiamo ridurre le calorie rispetto al periodo di massa ma comunque sia dobbiamo dare al nostro corpo l'energia necessaria per lavorare bene facendo in modo che esso non cerchi di prendere fonti di energie altrove . ho capito bene più o meno ??

Sì esatto: le calorie vanno tagliate ma non troppo. Ed inoltre non dobbiamo far percepire al nostro corpo il taglio calorico come periodo di "carestia" altrimenti attuerà le strategie consone a questa problematica (ma a noi quelle strategie non tornano utili, anzi).

ieri mi sono pesato : 85.3 , c'è stato un incremento di 0.5 kg ripsetto a settimana scorsa , qualcosina penso sia dovuto anche a qualche frittella di carnevale che mi ha preparato mia nonna e che non ho saputo resistere .
adesso faccio un'altra settimana di normocalorica e venerdi inizio con il periodo di definzione , seguendo i tuoi consigli ho modificato la dieta ed ecco cosa è venuto fuori :

colazione 7:40

250 ml latte parz. scremato + 60 gr cereali + 20 gr proteine in polvere

spuntino :10:45
50 gr pane + 70 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela) + 5 noci

pranzo :14:15
90 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 70 gr pane

spuntino : 17:00

400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
80 gr di riso +
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - (70 gr pane solo nei giorni di calcio )

prenanna :

100 gr ricotta

la dieta è suddivisa circa in :
2870 kcal 350 carbo 185 pro 80 grassi
rispetto alle settimane scorse che era :
3350kcal 405 carbo 190 pro 105 grassi

che nei giorni di calcio diventa :
3059 kacl 395 carbo 190 pro 80 grassi
rispetto alle settimane scorse che era :
3540 kcal 447 carbo 199 pro 106 grassi

cosa dici , ci siamo ?

Va bene. Prova con questa e poi vediamo come va dopo 7-14 giorni.
Se dovessi sentire fame durante la giornata, visto che siamo su un taglio di circa 500 calorie giornaliere (che non sono poche) potenzia i pasti o gli spuntini precedenti al periodo in cui senti fame.

Ok .
Il periodo di definizione quando ha il suo fine ?? A che peso dovrei arrivare più o meno ??

Non devi mai guardare al peso (a meno che tu non debba rientrare in certi limiti di categoria di peso tipo i pugili od altre categorie sportive), non è un indice di riferimento affidabile e realistico, bensì devi sempre guardare il corpo ed il fisico: è quello che a seconda dei cambiamenti che avrà ti farà decidere se c'è ancora grasso da perdere o massa da aggiungere per arrivare alla tua forma desiderata oppure no.

Questa mattina mi sono pesato : 87 kg , sta settimana ammetto che a volte ho mangiato qualcosina in più ma non schifezze , magari un frutto in più al pomeriggio o un pò di carne in più alla sera , questa grande incremento rispetto agli 85.3 di settimana scorsa penso sia dovuto a qualcos'altro .
Comunque oggi si inizia ufficialmente il periodo di definizione

Un'altra cosa nei giorni off come mi devo comportare ??( esempio la domenica o giorni in cui per vari motivi magari non riesco ad allenarmi )

O stai in normocalorica o te la tieni come giornata di "sgarro" (se proprio ne senti il bisogno)

dopo la prima settimana di definizione questa mattina mi sono pesato : 86.1 , c'è stato un calo di 0.9 kg rispetto settimana scorsa , adesso come mi comporto , mantengo per un altra settimana questo regime alimentare oppure eliminiamo qualcosa ??
Aspetto tue notizie , ancora grazie per la tua disponibilità

Continuiamo a mantenere questa per almeno un'altra settimana/2 e vediamo come varia il peso in queste settimane: all'inizio la perdita di peso può anche essere data dall'eliminazione dell'acqua legata al glicogeno/grassi che vengono eliminati.

È passata un'altra settimana , sta mattina il mio peso era 75.5 , con un calo di 0.6 kg rispetto a settimana scorsa e quindi un calo di 1.5 kg nel giro di 2 settimane ( inizio periodo definizione ) .
Adesso come continuiamo , teniamo ancora questo regime alimentare o hai qualche modifica in mente ?

A livello visivo il fisico continua a rispondere bene?
Attacchi di fame o cali energetici non ne hai?

Se su questa linea procede tutto bene direi di continuare così, tanto siamo ancora a febbraio, la cosa sta procedendo bene e se tutti i parametri sono a posto è meglio non andare a modificarli se non ce ne è bisogno per evitare di andare a scombussolare qualcosa. Poi quando i progressi inizieranno ad arrestarsi perchè avrai raggiunto il tuo fisiologico punto di equilibrio proviamo a cambiare qualcosa esempio manipolando i carboidrati, od aumentando la frequenza dei pasti.

Inizialmente ho avuto qualche attacco di fame , ma poi sono passati.
ancora come hai detto bene te, è ancora febbraio e non c'è fretta ,quindi non è il caso di andare a ridurre ancora la dieta , poi quando inizierò a raggiungere un'equilibrio, allora li vedremo di fare qualcosa

Sabato sera e domenica sera tra mangiata al ristorante e cena della nonna ho un po' esagerato , lunedì aimè mi sono pesato ed ero 87 kg , e giù di paranoie .
Ieri nello spuntino mattutino ho mangiato solo un frutto e le noci ( quindi ho eliminato il panino ) , ne a pranzo ne a cena non ho mangiato il pane .
Sta mattina mi sono ripesato ed ero 86.6 , oggi torno a mangiare normale o riduco anche oggi un po' i carbo ?

Conan ha scritto:

Vorrebbe dire continuo con la riduzione di carbo anche oggi ?

Se vuoi, però non troppo: già ieri ne hai mangiati pochi, devi cercare di bilanciare il tutto quindi se hai fatto un giorno a bassi chos oggi li terrei a livelli normali (bassi sì ma non troppo)

Ok , oggi terrò la mia solita alimentazione.
A fine settimana quando di solito mi peso il mio corpo dovrebbe aver " recuperato " questo chiletto in più , e tornare al solito peso o qualcosa in meno visto che sono in definizione ?

Il chiletto in più è probabilmente dato da un aumento di glicogeno ed acqua, tutta roba facilmente eliminabile.

Sta mattina 85.9 , rispetto a settimana scorsa non sono calato anzi ho preso 0.4 kg , come ci comportiamo adesso ? Iniziamo a ridurre un po' i carbo ?

Iniziamo a scalare i carbo dai pasti successivi al pranzo, usando come fonti proteiche fonti animali magre (tipo il tonno al posto dello yogurt dato che quest'ultimo ha molto zucchero), poi possiamo provare a sostituire il riso della cena con delle verdure

Ok , quindi fino al pranzo tutto uguale , dopo lo spuntino come posso variarlo oltre al tonno che fonti proteiche posso usare ? A cena eliminando il riso le verdure vanno bene tutte ? essendo la cena il mio post wo prendo i carbo esclusivamente dalla verdura ?

Oltre al tonno vanno bene bianchi d'uovo ed altri affettati magri (prosciutto sgrassato, bresaola), carni in generale.
Alla sera verdura e frutta (se la verdura non ti sazia a sufficienza).