Perfezioniamo la mia dieta per massa

ciao mi chiamo luca ho 19 anni , sono alto 185 cm e peso 82.
gioco a calcio e mi alleno 3 volte a settimana + la partita , e 2 volte vado in palestra.
il mio obbiettivo è quello di avere un fisico simile a quello di un modello o di un calciatore , son messo abbastanza bene fisicamente , ma credo che sia braccia , sia pettorali e anche l'addome devono essere rinforzati .
Queste delle mie foto per avere un'idea :

https://2img.net/h/oi50.tinypic.com/x38hp2.jpg
https://2img.net/h/oi46.tinypic.com/2laemv7.jpg
https://2img.net/h/oi48.tinypic.com/m7ztqr.jpg
https://2img.net/h/oi48.tinypic.com/2cdy6q1.jpg

seguendo un'alimentazione da settembre ho preso 2 kg , e dopo varie modifiche è così :

250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 20 gr di noci

spuntino :10:45
60 gr pane + 60 di crudo e fesa + 150 gr di frutta

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino : 17:00

150 frutta + 170 gr. yogurt total fage

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - 50 gr pane

la dieta è suddivisa in :

2750 kcal 314 carbo 199 pro 75 grassi

Come la vedete ? Avreste qualche miglioria da consigliarmi ?e poi è qualche settimana che fatico ad aumentare cosa posso fare ?
Grazie in anticipo

Abbasserei un pochino le proteine (magari diminuendo le quantità di carne a pranzo e cena) tipo 150g di carne a cena invece che 200-300 ed anche a pranzo calerei le porzioni. 200 g di pro per il tuo peso sono circa 2,5 pro kg, ne basterebbero molte di meno (2 g pro chilo copri benissimo il tuo fabbisogno).

Dalle foto si vede che non hai grasso in eccesso e se con questa alimentazione stai stallando significa che per te 2700 calorie al giorno significa una normocalorica, quindi alzerei un po' i carboidrati (il pasto meno ricco da questo punto di vista è la merenda delle 17, dove potresti aggiungerci delle fette biscottate integrali).

infatti mi sembravano un po moltine anche a me le proteine , adesso le ridurrò Se nello spuntino delle 17 aggiungessi un altro frutto andrebbe bene ??
e visto che il mio corpo " vede" questa dieta come una normocalorica , aumento altri carbo durante la giornata ( magari nel postwo) o aumento un po' i grassi ?
Cosa mi consigli , intanto grazie per la tua disponibilità !

Sì, un frutto in più va bene.
Dai la precedenza ai carboidrati, se poi vedi che anche alzandoli le cose permangono tali allora si può provare ad alzare un po' anche i grassi che essendo più calorici danno un contributo maggiore.

ho ridato una controllata alla diete sta mattina avevo sbagliato qualche calcolo ( con gli spuntini ) e le calorie sarebbero state sulle 2400 .
adesso ho sistemato bene ed ecco cosa è venuto fuori :

colazione 7:40

250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 20 gr di noci

spuntino :10:45
50 gr pane + 50 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela)

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino : 17:00

400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15

-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - 50 gr pane

la dieta è suddivisa circa in :

2770 kcal 365 carbo 166 pro 71 grassi

quindi ho fatto un'aggiunta di circa 300 kcal , direi che per ora ci siamo quasi

C'è un po' di discrepanza nelle opzioni proteiche della cena: il tonno+uovo ed albumi saranno sulle 36 g di pro, la bresaola + grana sale a 48 g. Comunque va bene

hai ragione !!
comunque adesso mantengo questa alimentazione per sta settimana e vedo come va il peso , vi tengo aggiornati

ah mi ero scordato una cosa nei giorni off , praticamente solo la domenica , e a volte il sabato se per qualche ragione non ho la partita , come mi devo comportare ??

Al massimo se vuoi puoi levare un po' di carboidrati e togliere un paio di centinaia di calorie ma non lo vedo necessario: non hai grasso in eccesso, non è necessario fare grandi cambiamenti per un giorno solo, il corpo non lo vede come eccesso calorico.

scusa se ti rompo ma visto che sono ci sono voglio chiedere dei chiarimenti .
quello che "mi frega " a me è il week-end , mi spiego meglio il sabato ho la partita al pomeriggio e qui ho una grande dispendio calorico , io voglio trovare il modo giusto per recuperare questo dispendio , perchè mi è capitato spesso , di pesarmi il sabato mattina e poi trovarmi al lunedi mattino con 1 /1.5 kg , certo tutti liquidi ma questa cosa mi ha sempre dato "fastidio".
cosa dovrei mangiare nelle ore sucessive la partita ??
e poi la sera faccio spesso tardi torno a casa alla mattina praticamente e mi alzo intorno alle 14:00
e qui non so come comportarmi , cosa faccio ? pranzo ? faccio colazione ? faccio lo spuntino non ne ho idea , potresti darmi 2 dritte , grazie mille , e scusami se ti rompo , ma qui non si finisce mai di imparare.

Sabato pomeriggio quando torni puoi farti uno spuntino, soprattutto a base di carboidrati dato che a calcio se ne bruciano parecchi (anche la frutta va bene) poi più tardi (magari per cena se non passano troppe ore) fai un pasto completo anche con un'abbondante fonte proteica.

Alzandoti alle 14.00 è un po' un problema, anche perchè il corpo ragiona su altri ritmi più fisiologici, comunque puoi farti uno spuntino veloce quando torni a casa (es. un po' di frutta secca più una fonte proteica magra oppure della ricotta che ha sia proteine che un po' di grassi) per dare un po' di nutrienti al corpo visto che dall'ora della cena alle 14 del giorno ci passano una valanga di ore.

si non te lo avevo detto ma quando torno a casa faccio sempre uno spuntino simile a quello da te consigliatomi , comunque alzandomi alle 14:00 dormo circa 8/9 un riposo normale insomma , solitamente io faccio come se fosse colazione , mentre se mi alzo verso 12:00 come capita quando torno a un'ora decente pranzo normalmente , cosa dici sbaglio ?? grazie ancora per la tua disponibilità

Però vedi, il fatto è che anche se fai le "classiche" 8-9 ore di sonno i ritmi circadiani corporei sono indipendenti da ciò, i vari andamenti ormonali sono regolati dalla luce (tra le altre cose), il picco ormonale tipico notturno ad esempio avverrà sempre in quel dato orario, indipendentemente che tu dormi o no.

Comunque indipendentemente dall'ora in cui ti svegli conta sempre ce vieni da ore di riposo e digiuno quindi servono carboidrati in primis e poi la solita fonte proteica.

se stai facendo massa secondo me ti conviene consumare molti più carbo..tanto poi bruci giocando a calcio

È passata una settimana e con le modifiche applicate alla mia dieta ( in pratica ho diminuito le proteine che erano troppe a aumentando i carbo , ma comunque mantenendo più o meno lo stesso apporto calorico giornaliero ) sta mattina mi son pesato e peso 81.3 , come mi devo comportare , pensate che forse sia il caso di aumentare l'apporto calorico nei giorni di cacio , oppure avete altri consigli ?
Grazie in anticipo !

Prova a mettere della frutta secca nello spuntino delle 17 e del riso a cena, aumenta anche le quantità di pane e bresaola nello spuntino mattutino

Tutto questo solo nei giorni di calcio o anche nei giorni in cui faccio pesi ?

Per adesso fai in tutti i giorni e vedi come varia il peso, se vedi che piano piano aumenta prova a farlo solo nei giorni di calcio e vedi se il peso rimane stabile o cala.

Ok capito .
Purtroppo il calcio mi fa fatica a aumentare la mia massa , ma non posso fare senza , sono sicuro che piano piano e curando bene l'alimentazione , riuscirò a incrementare e ottenere il fisico che desidero .
Riguardo ai tuoi consigli , è un problema se ad esempio se il pane e la bresaola che dovrei aumentare nello spuntino mattutino lo aumento nel pane e nella carne del pranzo , poi le noci dello spuntino pomeridiano se le mangio in un altro arco della giornata ad esempio aggiungendole a quelle della colazione va bene ? e quanto riso a cena ?
Scusa se ti rompo , ma ci tengo a fare le cose per bene

Per il pane e bresaola no problem, le noci meglio se le scaglioni perchè troppe in un unico pasto poi non sono ottimali (contengono molti grassi e rallentano parzialmente l'assorbimento degli altri nutrienti), bisogna sempre cercare di scaglionare i nutrienti in maniera omogenea nei vari pasti senza creare grandi sbilanciamenti.
A cena puoi partire con 80g di riso, poi se vedi che non sono sufficienti li alzi piano piano anche fino a 120-150 se è necessario.

allora ecco come mangierò questa settimana :
le modifiche sono in rosso

colazione 7:40

250 ml latte parz. scremato + 90 gr cereali + 20 gr proteine in polvere + 7 noci

spuntino :10:45
50 gr pane + 70 di crudo e fesa + 200 gr di frutta(1 mela)

pranzo :14:15
120 gr pasta o riso (condimento : 15 olio -pomodoro-formaggio)
+ 100 di carne /100 affettati magri/100 tonno + verdura mista + 70 gr pane

spuntino : 17:00

400 frutta ( 2 mele ) + 170 gr. yogurt total fage

allenamento19:00
nei giorni di allenamento pesi prendo 3 gr di BCCA prima e 4 dopo l'allenamento

cena :21:15
80 gr di riso +
-150 gr di carne ( bianca o rossa)
-100 gr fagioli + 3 uova
- 120/200 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 2 albumi
-70 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
15 gr . olio - verdura - 70 gr pane

la dieta è suddivisa circa in :

3150 kcal 440 carbo 180 pro 72 grassi

quindi ho fatto un'aggiunta di altre 300 kcal circa , ci dovremmo essere !!

Va bene

ragazzi ho avuto dei problemi con la società e quindi penso di smettere di giocare a calcio fino alla prossima stagione.
adesso ho intenzione di andare 4 volte in palestra a fare pesi e nel mezzo fare un giorno di cardio , e sabato e domenica liberi .
cosa dite lascio la quota di carboidrati indicata che assumo o è il caso di diminuirli ??
grazie in anticipo

Puoi provare ad abbassare un pochino e vedere come reagisce il fisico, ad esempio abbassare un po' i cereali al mattino e togliere il pane alla sera. Prova a scalare piano piano (non toglierli da un giorno all'altro) in modo da far abituare il fisico e vedere quali sono le reazioni.

ok , adesso inizio togliendo il pane la sera , quindi il riso lo tengo giusto ?? e poi sucessivamente in base a come reagisce il corpo vedo se diminuire o meno i cereali al mattino