Re: Perfezioniamo la mia dieta per massa

Da **Conan** Lun Dic 17, 2012 3:48 am

La fonte glucidica del pranzo tienila sempre, anche in definizione i carboidrati sono importanti e non vanno eliminati.

Da Galloz93 Lun Dic 17, 2012 3:52 am

capito , comunque per il riso , intendevo quello della sera

Da **Conan** Lun Dic 17, 2012 3:57 am

Sì, tienilo pure per ora

Da Galloz93 Lun Dic 17, 2012 4:02 am

ok perfetto ,

adesso togliendo il pane la sera , la suddiviosione della dieta è :

2950 kcal - 400 carbo - 175 pro - 75 grassi

adesso vediamo come va , vi tengo aggiornati Wink

Da Galloz93 Ven Dic 21, 2012 12:39 am

Sta settimana senza calcio e andando solo in palestra il mio peso sta mattina era 82.8 , c'è stato un incremento di 1.8 kg , precedentemente mi ero misurato la circonferenza addominale e quella non è cambiata .
Adesso ho trovato una nuova squadra per giocare a calcio e quindi dopo la settimana di vacanze dove cercherò di stare attento , ma non troppo , qualche sgarro nelle feste ci sta , continuerò con questa alimentazione e poi vedrò come reagisce il peso se non aumenta più rimetterò i 70 gr pane alla sera .
Volevo chiederti in base a cosa devo aumentare o diminuire i carbo , le pro e i grassi ??

Da **Conan** Ven Dic 21, 2012 2:44 am

I carbo in base alla richiesta energetica e di zuccheri del corpo (più attività fisica compi maggiore sarà la richiesta di zuccheri), le proteine in base alla massa magra ed eventualmente all'aumento dell'intensità dell'attività fisica, i grassi bene o male rimangono sempre costanti a meno di restrizione glucidica pronunciata.
In sostanza gli unici da tenere in considerazione in condizione normale sono i carboidrati perchè le proteine di solito tendiamo con la normale alimentazione ad assumerne più che a sufficienza ed i grassi se teniamo i carboidrati a livelli normali ce ne bastano quantità normali

Da Galloz93 Ven Dic 21, 2012 3:16 am

Allenandomi come mi alleno io : 3 allenamenti calcio , piu partita, più 2 allenamenti pesi , che rapporto dovrei avere tra i macro nutrienti .
Un 50 carbo , 30 pro , 20 grassi ci potrebbe stare ?

Da **Conan** Ven Dic 21, 2012 3:49 am

Tieniti sui 1,8-2 g di proteine per kg di massa magra, 1-1,5 g di grassi pro kg corporeo ed il resto carboidrati.

Da Galloz93 Ven Dic 21, 2012 4:16 am

Ok perfetto , i carbo in massa come sono adesso gli aumento in base se aumento o diminuisco il peso giusto ??

Da **Conan** Ven Dic 21, 2012 4:19 am

Esatto

Da Galloz93 Ven Dic 21, 2012 4:34 am

Stessa cosa in definizione ??? Cioè grassi e pro rimangano invariate e diminuiscono i carbo in base alle kcal che stiamo assumendo con la dieta?

Da **Conan** Ven Dic 21, 2012 5:07 am

Sì, però in definizione siccome i carboidrati si calano parecchio è preferibile alzare un po' le proteine e soprattutto i grassi, poi dipende dalle ripartizione: più sono bassi i carboidrati più devi tenere in conto di alzare i grassi.

Da Galloz93 Mar Dic 25, 2012 7:04 am

venerdi 28 parto 6 giorni per barcellona , hai qualche consiglio da darmi su come mangiare , io pensavo pochi pensieri , starò attento nel mangiare e nel bere ma nei limiti , una settimana di vacanza all'anno credo che ci sta, e non penso di rovinare il lavoro di 12 mesi un 7 giorni di svago , o sbaglio ?

Da **Conan** Mer Dic 26, 2012 12:08 am

Vai tranquillo e divertiti, l'importante è non abbuffarsi, per una settimana non pensare all'alimentazione da bodybuilder

Da Galloz93 Ven Gen 04, 2013 1:22 pm

dopo le feste e la vananza a barcellona mi son pesato sta mattina ed ero 81.6 , quindi ho perso non so come 1.2 kg , adesso si rinizia a mettersi giu a lavoro con pesi e dieta !!

Da **Conan** Sab Gen 05, 2013 12:45 am

Se avete camminato molto ed hai mangiato normale può anche essere che il kg perso sia dato da grasso+acqua

Da Galloz93 Sab Gen 05, 2013 4:39 am

si abbiamo camminato molto , e ho mangiato normale , rispetto al solito ho solo bevuto un pò di alcool in giro per i locali , poi ho cercato di bere molta acqua e appena tornato ho fatto 2 sedute di allenamento con molto cardio per bruciare e sudare un pò di tossine .

Da Galloz93 Ven Gen 11, 2013 12:41 am

Questa settimana dopo le vacanze ho riniziato con la dieta e gli allenamenti come avevo lasciato , sta mattina mi sono pesato e sono 83.9 , mi sembra un incremento eccessivo rispetto agli 81.6 di settimana scorsa . Ho mangiato normalmente con la dieta che seguivo prima delle vacanze e apparte lo sgarro del sabato sera non ho fatto altri sgarri , hai idea di come giustificate questo aumento ?? grazie in anticipo

Da **Conan** Ven Gen 11, 2013 12:48 am

Se contiamo il margine di errore della bilancia ed un'eventuale differenza fisiologica che può esserci tra una pesata e l'altra 2 kg non sono poi tanti.
Senza contare un'eventuale differenza nella ritenzione idrica (che varia facilmente a seconda di una marea di fattori) che fa presto a causare una variazione anche di diverse centinaia di grammi.

Da Galloz93 Ven Gen 11, 2013 1:11 am

Ritenzione idrica : secondo me hai centrato il punto , questa settimana infatti ho avuto un leggero gonfiore nel basso addominale , hai qualche consiglio per ridurre la ritenzione idrica ??

Da **Conan** Ven Gen 11, 2013 2:42 am

E' tutta roba passeggera, probabilmente le riserve di glicogeno muscolare si sono saturate per bene (cosa utile ai nostri fini) e con esse anche l'acqua legata alle molecole di glicogeno.
Di solito basta abbassare un po' la quota di carboidrati per eliminare l'acqua in eccesso ma tutto sommato nel tuo caso direi che non ce ne è bisogno: con gli allenamenti il glicogeno verrà utilizzato e con esso anche l'acqua subirà una movimentazione.

Da Galloz93 Ven Gen 11, 2013 3:15 am

Perfetto .
Volevo chiederti 2 cose :
1) questa settimana volevo provare a mettere 50/70 gr di pane a cena solo nei giorni di calcio , dici che può andare o aspetto ancora a aggiungerli ?
2) per essere al top della forma per maggio / giugno , quando dovrei iniziare il periodo di definizione ?? Io in teoria vorrei arrivare sugli 85 kg e poi definirmi

Da **Conan** Ven Gen 11, 2013 3:20 am

1) Va bene, puoi metterli già da ora.
2) Contando che di grasso in eccesso non ne hai tanto, direi che con 3 mesetti dovresti starci dentro quindi iniziando la definizione verso marzo per maggio/giugno dovresti essere già a discreti livelli di definizione.

Da Galloz93 Ven Gen 18, 2013 12:48 am

sta mattina mi son pesato : 83.8 il peso è rimasto presocchè invariato , come mi comporto adesso ?? continuo con questa alimentazione o faccio qualche modifica ?

Da **Conan** Ven Gen 18, 2013 1:05 am

Proviamo ad alzare un po' i grassi? Possiamo inserire 25 grammi di frutta secca nello spuntino della mattina ed in quello del pomeriggio e mettere 100 grammi di ricotta nel pre-nanna così mettiamo qualche centinaia di calorie in più.

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