Artiic Diary,My progress!

Cicibi ha scritto:Le ginocchia dovrebbero stare più ferme, le porti troppo avanti

Faccio veramente fatica a stare in equilibrio se le tengo praticamente ferme.

Allenamento di venerdì:

C

Tapis roulant 5'
Step 5'
Hack squat 10-8-6-4 70-80-90-100kg 1'
Leg extension 10-8-6-8-10 35-38-40-38-35kg 1'
Squat 4-6-8-10 55-50-45-45kg 1'
Leg curl 4x8 50-50-52-52kg 1'
Stacchi GT 4x10 37,50kg 1'
Calf alla pressa orizzontale 4x20+20 60kg
Crunch 4x20 30''
Crunch su panca inclinata 3x20 1'
Hyperextension 3x10 10kg di sovraccarico 1

Ti prendi una sedia oppure usi una poltrona o un divano o qualsiasi cosa che puoi usare come appoggio. Fai lo squat a corpo libero tenendo la schiena dritta, le gambe ben divaricate con le punte verso l'esterno (non troppo) e abbassandoti vai indietro con il bacino fino a sederti sulla sedia cercando di muovere il meno possibile le ginocchia.. Ovviamente la sedia essere sufficentemente "bassa" da permetterti di fare il movimento completo..
Prova un paio di volte al giorno quando hai tempo e quando riuscirai a farlo comincia a caricare di brutto

Porti il bacino troppo indietro, di conseguenza per bilanciare il baricentro ti devi spostare molto in avanti con il resto del corpo e questo ti porta anche a portare la schiena troppo parallela al pavimento, quando invece dovrebbe rimanere molto più verticale.

Conan ha scritto:Porti il bacino troppo indietro, di conseguenza per bilanciare il baricentro ti devi spostare molto in avanti con il resto del corpo e questo ti porta anche a portare la schiena troppo parallela al pavimento, quando invece dovrebbe rimanere molto più verticale.

Mi eserciterò per migliorare il movimento  

A

Tapis roulant  5'
Riscladamento spinte piana con manubri  6kg  20reps
Spinte piana con manubri  5x5  17,50kg  1'
Panca inclinata con bilanciere 45°  4x8  27,50kg  1'
Pulley con trazibar  4x10  30kg  1'
Alzate laterali  4x10  6kg  1'
Curl con bilancere  ( Ho usato quello curvo )  3x10  20,50kg  1'
Spinte in basso  3x10  25kg  1'
Scrollate  4x8  40kg  1'

Crunch con quattro secondi di contrazione  4x max ( 20reps )  30''
Crunch su panca ( Non conosco il nome preciso, lo andrò a cercare )  4x max ( 20reps )  30''

Conan il mio pt mi ha tolto un esercizio per i bicipiti perchè secondo lui era troppo senò ( La stessa cosa che mi avevi consigliato tu ), poi ha sostituito la Panca piana con le Spinte su piana ( Questo approvato anche da me poichè avevo bisogno di cambiare stimolo ).
Ed infine ho usato la presa larga sul Pulley con trazibar perchè senò era identico al rematore con bilancere.
Può andar bene secondo te ?

Va bene

B

Tapis roulant  5'
Step livello 4  5'
Squat  4x8  45-55-55-55kg  1'
Leg press 45°  3x10  70kg  1'
Leg curl prono  3x10  34kg  1'
Calf seduto  4x20  45kg ( Se non erro )  1'

Sia nella seduta A che nella seduta B mi sono trovato molto bene.
Non ho visto "cali" di vascolarizzazione durante il workout, anzi mi è sembrata maggiore del solito.
Per quanto riguarda i quadricipiti sono stati stimolati a dovere come anche tutto il resto

C

Tapis roulant 5'
Trazioni 5x5
Rematore con bilancere 4x8 30kg 1'
Alzate posteriori a busto flesso 3x8 6kg 1'
Chest press 4x10 45kg 1'
Lento avanti con manubri 4x8 10kg 1'
Panca stretta 4x8 25kg 1'
Curl di concentrazione 3x10 10kg 1'
Cardio 5'

Davvero un'ottimo workout, le trazioni mi sono venute tutte e bene, sono soddisfatto.
In certi esercizi non ho caricato molto poichè era la prima volta e volevo concentrarmi sul vedere se il movimento era corretto.
L'unica pecca è che il pt mi ha messo la Chest press invece che la Peck deck.

D

Tapis roulant  5'
Step livello 4  5'
Stacchi  5x5  30kg  1'
Leg curl  4x8  52kg  1'
Leg extension  3x12  35kg  1'
Affondi con manubri  3x10  25-25-30kg  1'
Calf alla pressa 45°  4x20  40kg  1'

Crunch con quattro secondi di contrazione  4x max ( 20reps )  30''
Crunch su panca  4x max ( 20reps )  30''

Negli stacchi sono stato molto attento alla tecnica e devo dire mi sembrava ottima, il peso era basso ma ho voluto andarci piano questa volta, dalla prossima caricherò un pò di più.

Conan avrei una domanda da farti: il post-wo secondo te è necessario oppure se si cena dopo 40min va bene lo stesso?
Perchè cibo solido non riesco a mangiarlo dopo il wo perchè ora che torno a casa devo cenare.

La cena ti farà da post-wo. E' vero che così facendo non si sfrutta la finestra anabolica, ma se di fame non ne hai e se poi dovendo mangiare per forza subito dopo l'allenamento ti rovineresti l'appetito per la cena (con la conseguenza che mangeresti poco oppure quasi niente) fare il post-wo subito finito l'allenamento non servirebbe a niente.
Io sono dell'opinione che, a grandi linee, bisogna mangiare quando si ha fame e non mangiare quando la fame non si ha (se si è soliti mangiare in maniera sana e regolare). Mangiare per forza solo per farsi un post-workout prima di cena è solo inutile.

Conan ha scritto:La cena ti farà da post-wo. E' vero che così facendo non si sfrutta la finestra anabolica, ma se di fame non ne hai e se poi dovendo mangiare per forza subito dopo l'allenamento ti rovineresti l'appetito per la cena (con la conseguenza che mangeresti poco oppure quasi niente) fare il post-wo subito finito l'allenamento non servirebbe a niente.
Io sono dell'opinione che, a grandi linee, bisogna mangiare quando si ha fame e non mangiare quando la fame non si ha (se si è soliti mangiare in maniera sana e regolare). Mangiare per forza solo per farsi un post-workout prima di cena è solo inutile.

La fame non sarebbe un problema anzi, quando tempo fa avevo più tempo lo facevo sempre e alla cena arrivavo ( e arrivo tutt'ora quando lo faccio ) con una fame sovraumana
Il mio dubbio adesso è, prendere le whey ( unico modo per fare il post-wo data l'impossibilità di portare cibo solido ) oppure lasciare stare e non sfruttare la finestra anabolica?

Le whey le puoi prendere. Un post-wo a base proteica di per sé è sufficiente per stimolare l'anabolismo.

Conan ha scritto:Le whey le puoi prendere. Un post-wo a base proteica di per sé è sufficiente per stimolare l'anabolismo.

Che ne dici di queste whey? http://www.musclenutrition.com/marche/pharmapure/100-pro-whey-protein-isolate-pharmapure-4831.html
Possono andare bene per il post-wo?
Avevo letto tempo fà un post scritto da te dove consgliavi circa 0,4g per kg di peso corporeo di whey post-wo, e facendo due conti verrebbero 24g cioè il contenuto di una busta delle whey che ti ho indicato sopra  
Altra domanda, possono andare bene solo le whey o sarebbe meglio abbinarci una fonte di carbo ad alto i.g.?

Le pro vanno bene.
Se ci abbini dei carbo ad alto i.g. stimoli l'insulina che post-wo è un bene (anche se diversi studi indicano la cosa come non per forza necessaria per stimolare l'anabolismo).

Conan ha scritto:Le pro vanno bene.
Se ci abbini dei carbo ad alto i.g. stimoli l'insulina che post-wo è un bene (anche se diversi studi indicano la cosa come non per forza necessaria per stimolare l'anabolismo).

Se necessario un pezzo di pane bianco riesco a portarlo.
Grazie mille Conan, esaustivo e veloce come sempre

A

Tapis roulant 5'
Riscladamento spinte piana con manubri 6kg 20reps
Spinte piana con manubri 5x5 17,50kg 1'
Panca inclinata con bilanciere 45° 4x8 27,50kg 1'
Pulley con trazibar 4x10 30kg 1'
Alzate laterali 4x8 6kg 1'
Curl con bilancere 3x8 20,50kg 1'
Spinte in basso 3x10 25kg 1'
Scrollate 4x8 40kg 1'

Crunch con quattro secondi di contrazione 4x max ( 20reps ) 30''
Crunch su panca 4x max ( 20reps ) 30''

B

Tapis roulant  5'
Step livello 4  5'
Squat  4x8  55kg  1'
Leg press 45°  3x10  70kg  1'
Leg curl prono  3x10  34kg  1'
Calf seduto  4x20  47,50kg  1'

Crunch con quattro secondi di contrazione 4x max ( 20reps ) 30''
Crunch su panca 4x max ( 20reps ) 30''

C

Tapis roulant 5'
Riscaldamento alla lat machine 2-3 serie con 20kg
Trazioni 5x5
Rematore con bilancere 4x8  35kg  1'
Alzate posteriori a busto flesso 3x8 6kg 1'
Chest press 4x10  45kg  1'
Panca stretta 4x8  27,50kg  1'
Lento avanti con manubri 4x8 10kg 1'
Curl di concentrazione 3x10 10kg 1'

D

Tapis roulant 5'
Stacchi 5x5 40kg 1'
Leg curl 4x8 52kg 1'
Affondi con manubri 3x10 25-25-30kg 1'
Leg extension 3x12 35kg 1'
Calf alla pressa 45° 4x20 50kg 1'

Crunch con quattro secondi di contrazione 4x max ( 20reps ) 30''
Crunch su panca 4x max ( 20reps ) 30''

https://i.servimg.com/u/f55/18/11/44/08/img_0511.jpg
Che ne pensate dei risultati della bilancia impendenziometrica della palestra che frequento?
L'unica pecca era che l'età minima impostabile era di 18 anni.

La % di massa grassa perchè l'hanno cancellata? 7,5% vuol dire essere cesellati e pronti per una competizione di alti livelli, un 12% è più veritiero ed "umano". Comunque sono buoni valori.

Conan ha scritto:La % di massa grassa perchè l'hanno cancellata? 7,5% vuol dire essere cesellati e pronti per una competizione di alti livelli, un 12% è più veritiero ed "umano". Comunque sono buoni valori.

Quella cancellatura è stata fatta perchè cè stato un'errore di lettura.
Ultimamente sto notanto anche grandi progressi sulle gambe che erano partite in svantaggio   
D'ora in poi ogni fine scheda rifarò questo test per osservare i progressi  

A

Tapis roulant 5'
Spinte piana con manubri 5x5  20kg 1'
Panca inclinata con bilanciere 30° 4x8 35kg 1'
Pulley con trazibar 4x10  32kg 1'
Alzate laterali 4x8 6kg 1'
Curl con bilancere 3x8 20,50-23-23kg 1'
Spinte in basso 3x10 28kg 1'
Scrollate 4x8 40kg 1'

Crunch con quattro secondi di contrazione 4x max ( 20reps ) 30''
Crunch al cavo 3x20  40kg  1'
Crunch su panca 1x max ( 20reps ) 30''